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La pandémie du COVID-19 a certainement apporté beaucoup de changements à notre quotidien. Pour une grande partie d’entre nous, un changement significatif consiste à travailler de la maison. Cette chronique vise à vous partager quelques conseils afin d’optimiser votre performance et votre santé dans la réalisation de vos activités professionnelles au sein de votre domicile.
D’abord, saviez-vous que demeurer en position assise pour une durée supérieure à 8h/jour, sans activité physique supplémentaire, implique les mêmes méfaits en termes d’augmentation du risque de mortalité (58%) que le tabagisme et l’obésité? (Ekelund & al., 2016) En fait, les principaux aspects d’un travail en position assise qui sont responsables des effets néfastes sont 1) la mauvaise posture et 2) la durée prolongée. Ainsi, les recommandations transmises visent à vous outiller pour l’ajustement de votre poste de travail et l’intégration de micro-pauses ainsi que de pauses actives.
AJUSTEMENT DU POSTE DE TRAVAIL
Alignement corporel : Favoriser un angle de 90° aux hanches et aux genoux. Si l’ajustement de la chaise n’est pas possible, ajouter un coussin à l’assise ou un tabouret sous les pieds. Si vous n’avez pas d’appuis-bras, déposez vos avant-bras sur la surface de travail en favorisant le relâchement des épaules.
Support lombaire : Si votre chaise n’offre pas de support lombaire, rouler une serviette ou placer un coussin au niveau du dos.
Aménagement de l’ordinateur : Favoriser l’utilisation d’un écran, d’un clavier et d’une souris distincte (clavier et souris externe à un ordinateur portable). Positionner l’écran afin que le haut de celle-ci soit au même niveau que vos yeux (surélever sur des objets au besoin). Abaisser les petites pattes du clavier afin qu’il soit à plat sur la surface.
Téléphone : Utilisez l’option main libre ou un casque d’écoute si vous devez écrire en même temps.
Éliminer les reflets : Éviter de placer l’écran sous un luminaire, se placer perpendiculaire à la fenêtre, favoriser un contraste élevé entre le fond d’écran et l’écriture.
INTÉGRATION DE MICRO-PAUSES
Le fait d’être assis à l’ordinateur pendant de longues périodes provoque souvent des raideurs au niveau du cou et des épaules et peut causer de la douleur dans le bas du dos. On recommande de faire les étirements toutes les heures au cours de la journée ou lorsque vous vous sentez ankylosé.
ÉTIREMENTS AU POSTE DE TRAVAIL
Dans la mesure du possible, afin d’activer le cœur, les poumons et les muscles, intégrer des pauses actives, telles que marcher à l’intérieur de la pièce en parlant au téléphone, aller vous chercher un verre d’eau, utiliser une alarme pour vous rappeler de bouger toutes les heures, alterner les positions de travail (debout et assis).
BIEN QUE LES PÉRIODES D’INACTIVITÉ SOIENT INÉVITABLES, IL EST IMPORTANT D’ÊTRE PHYSIQUEMENT ACTIF
En fait, selon les conclusions d’une méta-analyse qui provient de données récoltées auprès de plus de 1 million d’hommes et femmes, il a été démontré que les personnes qui sont actives de 60 à 75 min / jour (activité physique d’intensité modérée, par exemple la marche rapide) ne semblent pas présenter de risque accru de mortalité, et ce même si elles restent assises plus de 8 h par jour. Ainsi, mise à part l’intégration de micropauses, il est également important de sortir pour marcher, jogger, faire de la bicyclette ou tout autre loisir actif pouavnt être pratiqué de façon individuelle!
Bonne quarantaine !
Émilie Vachon, Ergothérapeute
