Les bienfaits de la marche

Plusieurs personnes sont à la recherche du meilleur programme d’entraînement pour être en santé et contrôler son poids. La marche est une activité simple et efficace pour rester en forme et bouger au quotidien. Nous savons que l’inactivité physique et les comportements sédentaires ont des impacts négatifs sur la santé. En effet, selon une étude publiée en 2016, il faudrait 60 minutes d’activité physique modérée pour contrer l’augmentation de risques de mortalité associés à 8 heures en position assise.

Voici pourquoi la marche serait l’activité idéale à inclure dans sa routine :

– Augmenter son espérance de vie : une étude publiée en 2011 a démontré que la mortalité totale des personnes qui ont fait une activité légère, tel que marcher 15 minutes par jour, avait diminué de 14 % et l’espérance de vie avait augmenté de 3 ans.

– Améliorer sa santé cardiovasculaire : la marche, associée à une bonne hygiène de vie, entraîne une diminution du mauvais cholestérol (LDL-c) et une augmentation du bon cholestérol (HDL-c). Elle améliore également le retour veineux par le mouvement des jambes et des pieds. En variant l’intensité, soit la cadence de marche ou le dénivelé, il est possible d’améliorer le VO2max, soit la capacité de notre corps à utiliser l’oxygène, un indicateur important de l’état de santé d’un individu.

– Améliorer sa qualité du sommeil : une activité physique d’au moins une heure, peu importe l’intensité, aurait des effets positifs sur le rythme circadien et augmenterait la durée et la qualité du sommeil.

– Améliorer sa digestion : la marche aurait également un effet sur la digestion par le brassage des organes et la stimulation du péristaltisme.

– Aider à contrôler son poids : une marche rapide d’au moins 30 minutes permet au corps d’utiliser les lipides comme source d’énergie tout en ayant moins d’impacts au niveau articulaire que la course.

– Prévenir les maladies chroniques : associé à de saines habitudes de vie, une marche quotidienne permet de prévenir les risques de développer le diabète, l’arthrite, l’ostéoporose et l’hypertension.

– Gérer son stress : comme la plupart des activités de type aérobie, la marche augmente la sécrétion de sérotonine et de dopamine, des neurotransmetteurs qui favorisent le bien-être, la détente et la bonne humeur. Elle favorise également la diminution du cortisol, l’hormone du stress. De plus, des études ont prouvé que la marche en nature permet de réduire l’anxiété. 7

Voici les plus récentes recommandations de l’American College of Sport Medecin :

Saviez-vous que la plupart des téléphones intelligents sont dotés d’un podomètre ? Bien que ce ne soit pas l’appareil le plus fiable, cet outil simple à utiliser peut vous aider dans le suivi de vos objectifs de pas quotidien !

Sur ce, bonne marche!

Frédérique Chebl, Kinésiologue

Bacquaert, P. (2019, novembre 29). Quels exercices pour lutter contre le cholestérol ? Consulté à l’adresse https://www.irbms.com/exercice-pour-lutter-contre-cholesterol/ 

Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., Fagerland, M. W., Owen, N., Powell, K. E., … Lee, I.-M. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 388(10051), 13021310. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(16)30370-1 

Inserm (dir.). Activité physique : contextes et effets sur la santé. Rapport. Paris : Les éditions Inserm, 2008, XII – 811 p. – (Expertise collective). – http://hdl.handle.net/10608/97 

La marche sportive, le meilleur régime. (2018, octobre 24). Consulté à l’adresse https://www.newfeel.fr/conseils/marche-sportive-meilleur-des-regimes-tp_26008.html 

Lawton, E., Brymer, E., Clough, P., & Denovan, A. (2017). The Relationship between the Physical Activity Environment, Nature Relatedness, Anxiety, and the Psychological Well-being Benefits of Regular Exercisers. Frontiers in Psychology, 8https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.01058 

Wen, C. P., Wai, J. P. M., Tsai, M. K., Yang, Y. C., Cheng, T. Y. D., Lee, M.-C., … Wu, X. (2011). Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. The Lancet, 378(9798), 12441253. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(11)60749-6 

Se mettre en forme avec la marche. (2018). Montreal, Canada : Les Éditions de l’homme. 

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