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De façon générale, les femmes enceintes ont tendance à diminuer leur niveau d’activité physique, voire même, arrêter complètement l’exercice par peur d’altérer le développement normal du fœtus. Allant à l’encontre des recommandations actuelles concernant l’activité physique lors de la grossesse, ce comportement est principalement dû à un manque de connaissances et/ou de motivation.
En effet, il a été démontré que l’activité physique chez les femmes enceintes s’avérait être positive, à plusieurs niveaux, pour le fœtus et pour la mère. Voici les raisons de pratiquer l’activité physique pendant la grossesse, les recommandations ainsi que les précautions à prendre. Que vous soyez déjà actives ou non, c’est une bonne période de votre vie pour bouger et prendre soin de vous !
| – Prévient la dépression et améliore l’humeur, l’image de soi et le bien-être global aide à la détente et à réduction du stress. – Diminution de l’incidence de 25-33 % de l’hypertensionActivité physique diminue l’incidence du diabète gestationnel (25-70 %) chez les femmes à haut risque, risque très faible voire inexistant chez la femme active régulièrement avant et pendant la grossesse. – Amélioration du retour veineuxDiminue la constipationAide au contrôle du gain de poids selon les normes excluant le gain de poids relié au placenta et au fœtus au cours de la grossesse et perte de poids plus rapide post-partum. – Favorise le sommeilFacilite l’accouchement, diminue les interventions et les risques de césarienne. – Prévient la perte de masse musculaire. – Diminue les risques de pré-éclampsie. – Diminue l’apparition de varices et de risque de thrombose. – Diminue les problèmes/inconforts physiques. – Améliore la qualité de vie pendant et après la grossesse. – Diminue les risques de douleurs au bassin, d’incontinence urinaire et de douleurs au bas du dos. |
| Recommandations FITT — Endurance cardiovasculaire | |
| Fréquence | 3 à 5 fois par semaine |
| Intensité | Modéré : respecter les fréquences cardiaques cibles selon la condition et l’âge OU 60 à 80 % du Vo2max. Borg : 13 à 14 sur l’échelle de 6 à 20 (maximum de 16) |
| Temps | 30 minutes minimum |
| Type | Éviter les impacts et les sauts. Prioriser les exercices comme la natation, le vélo, la marche rapide, le ski de fond et l’aquaforme. |
| Recommandations FITT — Entraînement contre-résistance | |
| Fréquence | 2 à 3 fois par semaine |
| Intensité | 1 à 3 séries 10 à 15 répétitions 4 à 12 exercices Borg : 13 sur l’échelle de 6 à 20 |
| Temps | 30 à 60 minutes total (incluant échauffement et retour au calme) |
| Type | Exercices impliquant chaque grand groupe musculaire. |
| – Respirer adéquatement pendant les exercices en évitant de retenir son souffle (technique de Valsalva). – Éviter les étirements ballistiques, soit des mouvements rapides et non contrôlés qui peuvent engendrés des blessures. – Éviter de s’étirer dans des amplitudes extrêmes afin de protéger les articulations et les ligaments. – Éviter les redressements assis. – Éviter de lever des poids de plus de 20 kg. – Éviter les exercices couchés sur le dos après le 4e mois. – Éviter les torsion, flexion et extension répétées. – Éviter les environnements chauds et humidesRester hydratée. – Éviter les environnements chauds et humides. – Inclure un échauffement et un retour au calme. – Éviter les activités qui augmentent les risques de perdre l’équilibre ou de causer un traumatisme au fœtus. Prioriser plutôt la marche rapide, le vélo stationnaire, le ski de fond, la natation et l’aquaforme. – Éviter les exercices qui peuvent engendrer des traumatismes aux articulations et aux ligaments ou qui comportent des sauts affectant le centre de gravité comme la course ou le jogging. |
