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Depuis plusieurs années, la bonne posture est un sujet qui prend de l’ampleur. Effectivement, 80 % de la population souffrira un jour de douleur sévère au dos et les mauvaises habitudes posturales y sont pour quelque chose. De plus, la corrélation entre les effets d’une bonne posture sur votre santé physique et psychologique n’est plus à prouver : amélioration de qualité de vie, diminution des douleurs, efficacité au travail, augmentation de l’estime de soi n’en sont que des exemples. Des conseils posturaux et exercices seront donnés ici avec une progression sur 5 jours afin d’améliorer quotidiennement votre santé vertébrale.
Premièrement, votre posture de travail. Comme on dit, une image (ou pourquoi pas un vidéo) vaut mille mots.
Prendre une bonne inspiration en soulevant le thorax. Ensuite, rentrez le ventre et maintenez la contraction en tirant votre thorax vers le haut. Faites 10 répétitions chaque heure.
En tant que passager : si c’est votre enfant, pensez à lui mettre un appui — pied!
À toutes les lumières rouges par exemple, prenez l’habitude de rentrer votre menton contre l’appui-tête en effectuant une pression vers l’arrière et non pas vers la poitrine. Le menton doit rester horizontal par rapport au sol.
La première étape est de creuser le bas du dos afin de conserver ses courbures naturelles et ainsi protéger les disques intervertébraux. Une fois le bas du dos creusé, la poitrine devrait ressortir par elle-même et les épaules rouler vers l’arrière. La tête retrouvera ainsi sa position optimale. Le tragus de l’oreille devrait être aligné avec le centre de votre épaule en vue de côté.
Commencez par rapprocher l’oreille près de l’épaule pour 15 secondes puis prenez la main du même côté pour un autre 15 secondes.
Sur le dos? Sur le ventre? Sur le côté? La position optimale est celle sur le dos ou sur le côté. Comme sur l’image un coussin entre les genoux vous permet de stabiliser le poids au niveau de la hanche. Les professionnels de la santé suggèrent d’éviter la posture sur le ventre. Celle-ci amène une rotation du cou ainsi qu’une augmentation de la courbe lombaire qui provoque tout les deux des coincements ou irritations de vos muscles et nerfs.
Reposez-vous ou profitez-en pour faire ceux que vous avez peut-être oubliés cette semaine!
Sans les muscles posturaux, on ne tiendrait pas droit. Voici donc un moyen de renforcer vos trapèzes tout en stabilisant vos omoplates. Pensez donc à coller vos omoplates dans votre dos (pendant la montée des pouces et pendant la descente). Faites entre 10-15 répétitions tous les jours, sans poids.
Finalement, il suffirait d’environ 3 semaines pour changer une mauvaise habitude. Si vous avez suivi la progression, il ne vous resterait que 2 semaines d’effort et par la suite, ce sera plus naturel.
Profitez de votre prochaine visite pour nous poser vos questions sur votre posture et tenez- vous droit!
RÉFÉRENCES Ordredeschiropraticiens.ca [En ligne]. Disponible: http://www.ordredeschiropraticiens.ca Association des chiropraticiens du Québec [En ligne]. Disponible : http://www.chiropratique.com Falla D, Jull G, Russell T, Vincenzino B, Hodges P, Effect of neck exercise on sitting posture in patients with chronic neck pain, Physical Therapy 2007 Apr;87(4): 408-417
