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La course à pied est sans doute l’une des activités physiques les plus accessibles et un phénomène très en vogue de nos jours. Que ce soit de courir dans votre quartier, pour un club ou simplement pour évacuer votre stress du quotidien, la course à pied est très bénéfique pour la santé dans plusieurs sphères.
Pourtant, il semble que 82 % des coureurs vont un jour ou l’autre souffrir d’une blessure associée à l’activité. La technique de course fait de plus en plus surface étant donné ces blessures. Mais pourquoi se blesse-t-on ? Il s’agit principalement non pas de trauma grave (comme tomber d’un toit), mais plutôt de microtraumatismes appliqués au corps kilomètre après kilomètre. Parfois dû à une augmentation trop rapide du volume, d’un travail à haute intensité sans repos suffisant et par le fait que l’on continu à pousser notre machine humaine malgré les courbatures et les douleurs. Bref, le corps a besoin de temps pour s’adapter au changement qu’on lui impose.
Cependant, ce n’est pas seulement une question d’adaptation, mais une question de structure. Si la technique est inadéquate, s’il y a un déséquilibre musculaire ou s’il y a un manque de mobilité, cela peut entraîner une dysfonction biomécanique et engendrer des blessures ou une baisse de performance. L’article qui suit porte sur quelques erreurs techniques couramment retrouvées dans la course à pied et sur lesquelles vous pourrez travailler.
Juste avant de débuter, voici une illustration avec les 4 phases de la course, qui vous sera utile dans les explications ci-dessous.
Ce problème survient principalement dû à un manque de puissance de la hanche pour monter le genou à une hauteur relative à votre vitesse de course. Un sprinter devrait avoir la cuisse à l’horizontale à la fin de la phase de poussée. Un jogger ne doit pas se rendre à l’horizontale, mais avoir une certaine hauteur(>45 degrés). La course doit être dynamique, sans être bondissante d’une foulée à l’autre.
Exercice suggéré : Genou haut avec élastique
On voit souvent des coureurs qui font un mouvement croisé des bras à l’avant pour compenser une rotation des hanches. Pourtant, plus les bras vont sur les côtés, plus les hanches vont avoir tendance à faire un mouvement de rotation. Cela peut indiquer un manque de gainage abdominal en rotation ou simplement une mauvaise habitude.
Exercice suggéré : Essuie-glace et mouvement de bras avec poids libre
C’est une perte d’énergie que de plier et de déplier le coude pendant la course. Contrairement au sprint où le bras arrière se déplie pour générer plus de puissance, le coude reste à angle droit pour la course de longue distance. Les bras restent dans l’axe et se déplacent d’avant en arrière. On cherche à économiser la dépense énergétique en gardant les bras près de soi pour limiter les mouvements accessoires.
Exercice suggéré : Mouvement de bras avec poids libre
La projection du tronc vers l’avant est efficace seulement lors des accélérations. Le coureur de fond gardera son tronc droit ou incliné à moins de 5 degrés vers l’avant. Un tronc trop vers l’avant aura un effet néfaste sur le retour du genou vers l’avant (erreur 1) en empêchant le genou de monter plus haut dans la phase de poussée.
Exercice suggéré : Renforcement des ischios en excentrique
En allant trop en extension lors de la fin de la phase de poussée, on perd de l’énergie à contracter le quadriceps à partir d’un angle trop grand. On cherchera encore une fois à minimiser la dépense énergétique en gardant le genou un peu fléchi lors de la poussée pour se retrouver dans la phase de suspension. Un mouvement de cheville actif fera en sorte que la jambe reviendra plus vite vers l’avant et empêchera la pleine extension de la jambe à l’arrière.
Exercice suggéré : Montée d’escalier explosif ou sauts de cheville
Plus votre centre de gravité bouge de haut en bas pendant la course, moins votre course est efficace. On perd beaucoup d’énergie et la fatigue risque de survenir beaucoup plus vite. Pour palier à cette erreur, il se peut que la cause soit un manque de force excentrique et isométrique des quadriceps pour supporter le poids du corps. Il se peut aussi que ce soit une lacune au niveau du retour de la jambe libre dans la phase de soutien. Les éducatifs A, B, et C pourraient être un excellent moyen de stabiliser le retour de la jambe libre.
Exercice suggéré : Squat avec pause isométrique en position basse
Certains coureurs déposent le pied beaucoup trop devant eux lors de l’amortissement. On devrait voir le pied se déposer presque sous le centre de gravité plutôt que loin devant avec le genou en extension. C’est une lacune qui peut parfois se corriger seulement avec l’augmentation du tempo. Plus la cadence augmentera (nombre de pas par minute), plus le genou aura tendance à se fléchir et à ramener sans trop d’effort le pied sous le centre de gravité. Sinon, le skip extension peut être un bon moyen de stimuler le retour de la jambe avant l’atterrissage.
Exercice suggéré : Skip B – Extension
Surtout lors des entraînements en intervalles et de vitesse, le visage sera crispé. Cela survient généralement à cause des membres supérieurs qui sont en trop grande contraction.
Exercice suggéré : Souriez Le simple fait de sourire permet aux muscles du visage de se relâcher. Essayer également de détendre les trapèzes et le haut des épaules.
*La prescription d’exercices et du nombre de répétitions doit généralement nécessiter une évaluation préalable d’un kinésiologue. En cas de besoin, n’hésitez-pas à consulter.
*Pour faire analyser votre course à pied, consulter notre page Analyse biomécanique et prendre rendez-vous à la clinique au 819-847-3455
