RENDEZ-VOUS EN LIGNE
Dans des moments de pandémie comme nous vivons actuellement avec la COVID-19, nous sommes dans l’incertitude quant au moment où nous pourrons reprendre notre routine quotidienne (aller au travail et voir nos amis et notre famille…). Cependant, nous pouvons consacrer un peu de temps à notre santé. C’est pourquoi nous désirons partager avec vous quelques conseils pour maintenir votre système immunitaire fort.
Il est important de comprendre une chose, surtout en termes de nutrition, et je ne saurai trop insister sur le fait que VOUS NE POUVEZ PAS «RENFORCER» VOTRE SYSTÈME IMMUNITAIRE PAR L’ALIMENTATION. Il n’existe littéralement aucun aliment, supplément ou produit de santé naturel spécifique qui puisse renforcer votre système immunitaire et vous empêcher de contracter la COVID-19 ou de tomber malade. Cependant, une bonne nutrition générale est essentielle pour un système immunitaire fort et il est important de choisir les aliments comme source de vitamines et de minéraux. Il est possible de soutenir votre système immunitaire en incluant ces nutriments dans votre alimentation :
Pour obtenir ces nutriments :
Viser 7-8 h de sommeil/nuit pour la récupération.
Prenez le temps de faire des choses que vous aimez. Qu’il s’agisse de prendre un bain, de promener son chien, de faire de l’exercice, de courir ou de lire un livre, il est important de faire des choses pour soi-même dans un moment comme celui-ci. Le courage et la patience nous aideront à traverser cette période difficile.
Votre diététiste de la Clinique Performance Santé
Virginia Spoerry, Dt.P
Source : https://www.dietitians.ca/News/2020/Advice-for-the-general-public-about-COVID-19
Ahhhhhh! La question classique qui revient au fil des ans.Vous vous demandez probablement ce qu’il en est des glucides en ce moment. Est-ce bon ou mauvais? Pourquoi tant de personnes suivent une diète cétogène ou un régime riche en lipide (gras) et pauvre en glucides (LCHF) ? Pourquoi, tout à coup, les fruits sont-ils devenus l’ennemi de plusieurs ? J’ai tellement de questions ! Ceci étant dit, voici ce que vous devriez savoir sur les glucides et pourquoi il n’y a pas lieu de les craindre !
Question #1 : Que sont les glucides ?
Le glucide est l’un des nombreux nutriments importants qui composent notre alimentation, avec les protéines, les lipides, les vitamines, les minéraux, l’eau et les oligo-éléments. Les glucides sont constitués de 3 composantes : les sucres, les amidons et les fibres ! Lorsque nous mangeons des glucides (à l’exception des fibres), notre corps est capable de les décomposer et de les transformer en ce que nous appelons le «glucose». Le glucose fournit presque toute l’énergie quotidienne nécessaire au cerveau et constitue une source principale de carburant pour plusieurs autres parties du corps tels les muscles, les cellules nerveuses, les globules rouges, etc.
Question #2 : Quels sont les aliments qui contiennent des glucides ?
Commençons par ceux qui nous viennent en tête lorsque nous pensons aux glucides : sucre, bonbons, biscuits, gâteaux, pâtisseries, pâtes, pain, pommes de terre, jus, soda et la liste continue. Cependant, il est important de savoir qu’il y a aussi des glucides dans des aliments comme ceux-ci :
Comme vous pouvez le constater, les fruits, les légumes, les produits laitiers, les légumineuses, les haricots et les grains entiers fournissent un large éventail de nutriments et de bienfaits importants pour notre santé.
Question #3 : Que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous cessons de consommer des glucides ?
Lorsque notre alimentation est pauvre en glucose, notre corps se met en mode famine et cela l’amène à se tourner vers une nouvelle source d’énergie: les lipides et les protéines. Celles-ci sont présentes dans nos muscles et notre foie et permettent de répondre aux besoins énergétiques du cerveau. Le foie convertira les lipides en corps cétoniques et les protéines en glucose. Ce glucose pourra ainsi être utilisé comme source d’énergie. Cependant, lorsque le corps commence à utiliser les réserves de protéines contenues dans les muscles comme carburant, cela peut avoir un impact sur notre niveau de force. Effectivement, cela peut possiblement nous affaiblir. Quant aux lipides transformées en corps cétoniques, il faut faire attention. Lorsque la production dépasse leur utilisation, ils s’accumulent dans le sang et peuvent provoquer une cétose. La plupart des corps cétoniques sont acides, donc la cétose perturbe l’équilibre acido-basique normal du corps.
Question #4 : Les glucides font-ils grossir ?
La réponse est très simple: NON. Une alimentation équilibrée contenant des glucides (ÉVAM : 45-65% de nos besoins énergétiques) tels que les grains entiers, les fruits, les légumes, les produits laitiers, les haricots et les légumineuses est un élément importants pour notre santé. Ces aliments contiennent de bonnes sources de fibres, de vitamines, de minéraux, de protéines et d’énergie qui sont très bénéfiques pour notre santé. Ils aident aussi au maintien d’un poids santé et devraient faire partie d’une alimentation saine.
D’autre part, oui il est possible d’emmagasiner les glucides sous forme de gras, mais SEULEMENT et j’ai bien dit SEULEMENT, si notre consommation de glucides dépasse nos besoins. Cela peut vite arriver si notre consommation de glucide est majoritairement composé d’amidon raffinés ou de sucre raffinés, comme par exemple le riz blanc, le pain blanc, les pâtes blanches, les gâteaux, les biscuits, les jus, les boissons gazeuses, les bonbons, les sirops, le chocolat, etc. En consommant ces types de glucide qui se désagrègent facilement dans le corps, on subit un pic d’énergie rapide, mais de courte durée, et cela fait en sorte qu’on est pas rassasiés et qu’on a rapidement faim à nouveau. Ainsi, il est plus fréquent de créer une surconsommation.
Les amidons non raffinés complexes (grains entiers, haricots et légumineuses) et les sucres naturels (fruits, légumes et produits laitiers) sont des glucides à consommer avec préférence. Ces glucides contiennent des FIBRES comparativement aux sucres raffinés qui n’en contiennent pas. Étant des sucres complexe, le corps a besoin de plus de temps pour les digérer. Cela fait en sorte d’être rassasié plus rapidement, plus longtemps, de garder une glycémie stable et du même fait, d’aider la gestion d’un poids santé!
Pour terminer, il ne faut pas avoir peur des glucides, ils sont géniaux et ils se sentent actuellement négligés. Ne les laissons pas de côté!
Virginia Spoerry Dt.P
Diététiste chez Clinique Performance Santé
Sources :
Délicieuses, sucrées, croquantes, savoureuses et très nutritives, cuites ou crues, les carottes sont un légume racine polyvalent qui peut être utilisé dans de nombreuses gâteries sucrées et plats salés. Découvrez pourquoi et comment il est facile d’incorporer ce légume d’automne dans notre alimentation quotidienne.
Source de phytonutriments (plus particulièrement les caroténoïdes)
Il s’agit des produits chimiques produits par les plantes qui ont des propriétés bénéfiques pour la santé. La carotte contient une source importante de phytonutriments, dont les caroténoïdes qui constituent la principale source. Les caroténoïdes sont des pigments végétaux qui agissent comme des antioxydants très puissants (protégeant les cellules contre le stress oxydatif) qui ont été associés àl’amélioration de la fonction immunitaire et à la réductiondes risques de maladies chroniques. Ce sont ces pigments qui sont responsables des couleurs jaune, orange et rouge des fruits et légumes. Le principal caroténoïde dans les carottes est le bêta-carotène et comme notre corps est si génial, le bêta-carotène peut être transformé en vitamine A par nos cellules. La vitamine A aide à notre peau, nos yeux et notre système immunitaire à rester sains et forts.
Vitamines et minéraux
Comme mentionnées ci-dessus, les carottes sont une excellente source de vitamine A (grâce à notre bon ami bêta-carotène), mais elles sont aussi une bonne source de plusieurs autres vitamines et minéraux comme la vitamine K1 et le potassium plus spécifiquement. La vitamine K1, aussi connue sous le nom de phylloquinone, est importante pour la coagulation sanguine, la santé cardiaque et peuvent favoriser la santé des os. Avec une seule grosse carotte (8″), environ 12% de notre apport quotidien en vitamine K1 est consommé. Le potassium est un minéral essentiel pour assurer un bon contrôle de la tension artérielle.
Fibres alimentaires
Les carottes contiennent une bonne source de fibres alimentaires. Ce glucide complexe indigeste provenant de la partie structurelle des plantes ne peut pas être absorbé par notre corps. Cela signifie qu’il n’a pas de valeur calorique, mais en termes de santé, les bienfaits d’une alimentation riche en fibres sont énormes, comme la régulation de notre glycémie, nous aider lorsque nous sommes constipés, nous protéger contre les maladies cardiaques (il peut réduire l’absorption du cholestérol par votre tube digestif, ce qui réduit le cholestérol sanguin) et nous faire sentir rassasiés. Les carottes contiennent surtout des fibres solubles sous forme de pectine tandis que les fibres insolubles se trouvent surtout sous forme de cellulose, d’hémicellulose et de lignine.
Façons d’incorporer les carottes dans notre alimentation :
La saison de la cueillette des pommes est déjà bien entamée et quelle meilleure façon de passer ce temps en préparant des collations savoureuses et saines. Mais parlons d’abord des pommes et des raisons pour lesquelles elles sont un fruit si étonnant et sain à consommer dans notre alimentation.
Source de fibres
Une pomme moyenne fournit environ 4 g de fibres, ce qui représente 17 % de votre apport quotidien. Une partie de leurs fibres provient de fibres insolubles et solubles connues sous le nom de pectine. En ce qui concerne la santé de notre microbiote intestinal, les fibres solubles font des merveilles parce qu’elles nourrissent les bactéries amicales qu’elles contiennent. Non seulement les fibres gardent nos intestins en bonne santé et heureux, mais elles peuvent aussi améliorer la sensation de satiété, stabiliser le taux de sucre dans le sang et aider à perdre du poids.
Source de vitamine C
Les pommes contiennent une bonne quantité de vitamine C. La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est un antioxydant courant. La vitamine C a de nombreuses fonctions importantes pour notre organisme, comme aider notre système immunitaire, augmenter l’absorption du fer par l’organisme à partir d’aliments végétaux, prévenir les dommages cellulaires et est importante pour la croissance et la réparation des dents, des os et de la peau.
Source de quercétine
Élément nutritif présent dans de nombreux aliments végétaux comme les pommes. La quercétine est un pigment naturel. C’est l’un des antioxydants les plus abondants dans l’alimentation et joue un rôle important pour aider votre corps à combattre les dommages causés par les radicaux libres, qui sont liés aux maladies chroniques. Ce nutriment est reconnu pour soutenir le système immunitaire, réduire la production de cortisol et favoriser le bon fonctionnement du cerveau.
Connaissant toutes les merveilleuses propriétés des pommes, passons maintenant à la partie cuisson! Les pommes se consomment facilement au petit déjeuner, en collation, dans les plats et même dans les délicieux desserts. Vous pouvez les mettre dans des tartes, des sauces et même des CROUSTADES !
Œufs, le cholestérol et la santé cardiovasculaire… On déBROUILLE la vérité!
Vous avez probablement remarqué qu’au fil des années, l’opinion publique en ce qui concerne les œufs est très instable. Maintenant, toute cette confusion est due aux recherches sur cet aliment populaire qui n’a pas cessé de révéler de nouvelles conclusions. Ce qui nous a laissés avec une ambivalence par rapport à leur consommation. On vous a surement déjà dit qu’il est préférable de manger uniquement les blancs d’œufs versus le jaune!!! Il n’est pas surprenant qu’on ne sache plus qui croire.
En fait, avant on était convaincu que le cholestérol présent dans les aliments était la principale cause de l’hypercholestérolémie et des maladies cardiaques. Aujourd’hui, nous savons qu’il y a beaucoup de facteurs qui contribuent à ces problèmes: votre état de santé, votre composition corporelle, vos habitudes de vie et alimentaires. Tout ça peut influencer la façon à laquelle votre corps répond au cholestérol dans les aliments[1]. Voici comment vous pouvez inclure les œufs dans un régime alimentaire sain, en toute sécurité.
C’est quoi le cholestérol?
Le cholestérol est une molécule structurelle essentielle pour toutes les membranes cellulaires dans notre corps et est également utilisé pour la fabrication des hormones comme la testostérone, l’œstrogène et le cortisol. Techniquement, un corps humain en bonne santé est capable de produire son propre cholestérol, ce qui veut dire nous n’avons pas besoin de consommer du cholestérol afin de fonctionner normalement. Cependant, le cholestérol peut également être obtenu par notre alimentation connue sous le nom de «cholestérol alimentaire».Le cholestérol alimentaire se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale comme les œufs, les produits laitiers, le beurre et les viandes.Tous les aliments à base de plantes comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, etc. ne contiennent pas de cholestérol.
Ce que dévoile la recherche
Maintenant, retournons à notre question initiale, est-ce que les œufs affectent notre taux de cholestérol? D’après les données probantes actuelles, la relation entre les œufs et la santé cardiaque est neutre [4]. Cela signifie qu’ils n’augmentent ni ne diminuent les risques de maladie cardiaque chez la plupart des gens [4].En ce moment, il n’a pas été prouvé que le cholestérol présent dans les œufs et dans d’autres produits d’origine animale augmente significativement notre taux de cholestérol sanguin (c’est-à-dire si vous n’en faites pas trop !!)[3,4]. D’autre part, des études ont démontré que ce sont en fait les gras SATURÉS et TRANS qui contribuent à l’augmentation de votre taux de cholestérol [3,4]. Il est donc intéressant de noter que c’est ce que vous mangez avec vos œufs qui doit être pris en considération.
Enfin, avoir l’hypercholestérolémie peut être problématique, car elle peut être associée à des maladies cardiaques et à d’autres complications métaboliques. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, souffrez d’une maladie cardiaque ou d’un diabète de type 2, consultez un professionnel de la santé ou un diététiste afin de déterminer combien d’œufs vous conviennent.
Conclusion
En d’autres mots, il faut une ouverture d’esprit par rapport aux œufs, car ils nous offrent plusieurs bienfaits pour notre santé.
Sachant tout cela, il faut se concentrer sur l’image globale. Par exemple, si vous mangez des œufs cuits dans du beurre avec du bacon et des saucisses, il est fort probable que le beurre, le bacon et les saucisses (qui sont riche en gras saturé) aient plus d’effet sur votre taux de cholestérol que les œufs.
Pour terminer, comme pour la plupart des aliments, les œufs doivent être consommés avec MODÉRATION. Si vous êtes en bonne santé et n’avez pas d’antécédents de maladie cardiaque, vous pouvez inclure les œufs dans un régime alimentaire sain.
Conseils pour manger des œufs
Virginia Spoerry, Dt.P
Diététiste
Resources:
[1]. Dietitians of Canada. (2019, September 14). Understanding Eggs and Cholesterol. Retrieved October 1, 2019, from https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Heart-Health/Understanding-Eggs-and-Cholesterol.aspx
[2]. Egg Farmers of Canada. (2019). Egg Nutrition. Retrieved October 1, 2019, from https://www.eggs.ca/nutrition/view/1/egg-nutrition
[3]. American Heart Association. (2018, August 16). Are eggs good for you or not?. Retrieved September 28, 2019, from https://www.heart.org/en/news/2018/08/15/are-eggs-good-for-you-or-not
[4]. Heart Foundation. Eggs. Retrieved September 28, 2019, from https://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/protein-foods/egg
Les glucides ne sont pas tous équivalents. La vitesse à laquelle un sucre est absorbé par le tube digestif, puis mis en circulation, est un élément déterminant. On parle ici de l’indice glycémique d’un aliment. Selon vos objectifs (performance sportive, perte de poids, etc.), les glucides à privilégier ne seront pas les mêmes.
Voici un tableau pour vous guider.
Croustilles (54)
All-Bran (51)
Orange (51)
Fêves au lard (48)
Petits pois (48)
Haricots rouges (46)
Raisins (43)
Pâtes (41)
Jus de pomme (41)
Poire (41)
Pomme (39)
Yogourt sucré (36)
Pois chiche (36)
Lentille (32)
Lait écrémé (32)
Haricots jaunes (31)
Pêche (28)
Lait entier (27)
Pamplemousse (25)
Fructose (23)
Cerises (22)
Fèves de soja (18)
Arachides (14)
Pain de blé entier (68)
Sucre (68)
Boisson gazeuse (68)
Gâteau des anges (67)
Ananas (66)
Gruau (65)
Betterave (64)
Raisins secs (64)
Pomme de terre au four (63)
Banane (62)
Crème glacée (61)
Patate douce (59)
Jus d’orange (57)
Riz brun (55)
Maïs soufflé (55)
Riz instantanné (91)
Corn flakes (84)
Rice krispies (82)
Jelly beans (80)
Biscuits graham (74)
Cheerios (74)
Biscuits soda (74)
Miel (73)
Pomme de terre en purée (73)
Riz blanc (72)
Bagel (72)
Melon d’eau (72)
Carotte (71)
Les protéines peuvent être comparées à des pièces pouvant tenir différents rôles dans le corps, ces pièces étant elles-mêmes fabriquées à partir de plusieurs petits blocs que l’on nomme des acides aminés. Certaines pièces servent à transporter l’oxygène, d’autres pièces servent de base au développement de la masse musculaire, des ligaments, des tendons et des os, d’autres sont des anticorps, etc. Les protéines sont donc des pièces que notre corps fabriquera selon ses besoins. Il utilisera des acides aminés pour les construire. Certains acides aminés peuvent être synthétisés par le corps, alors que d’autres sont dits essentiels, c’est-à-dire que nous devons les consommer dans notre alimentation. Nous consommons donc des protéines, qui seront fragmentées par notre système digestif en acides aminés, pour ensuite utiliser ces petits blocs et construire de nouvelles protéines selon nos besoins (de l’hémoglobine, une hormone, une enzyme, etc.)
Tout comme les glucides et les lipides, les protéines font partie de notre alimentation. Nous consommons deux types de protéines: les protéines de provenance animale et les protéines de provenance végétale. C’est ce qui caractérise les végétariens: ces derniers ne consomment que des protéines végétales. La principale différence entre les deux types de protéines se retrouve dans le choix des petits blocs qui les composent, les acides aminés. Une protéine animale contiendra toujours tous les acides aminés essentiels. Une protéine végétale ne les contient pas nécessairement tous, ou en assez grande quantité, ce qui fait que les protéines végétales doivent être combinées entre elles de manière à retrouver dans notre assiette tous les acides aminés essentiels. Le but ici n’est pas de faire l’éloge de l’alimentation carnivore. Même si l’alimentation végétarienne peut sembler plus compliquée à priori, elle n’en détient pas moins plusieurs avantages. L’important demeure un apport suffisant de tous les acides aminés.
Les besoins en protéines varient selon l’âge, le sexe, le poids, la composition corporelle, le sport pratiqué ainsi que sa durée, sa fréquence et son intensité. Le tableau suivant donne un aperçu des besoins quotidiens en protéines pour différents groupes d’âge et pour différents sports.
Les aliments ne contiennent pas tous la même quantité de protéines. Pour vous aider à passer de la théorie à la pratique, voici le contenu en protéines de certains aliments.
Contient environ 8 g de protéines
Contient environ 16 g de protéines
