Le Syndrome de la bandelette iliotibiale

Ce type de blessure apparaît à long terme à la suite de la pratique répétée de flexions et d’extensions du genou. Les sportifs les plus à risque sont les coureurs de fond (de 4 % à 7 % en sont atteints) et les cyclistes. L’irritation et l’inflammation surviennent à la suite du frottement répété de deux structures du genou, dans sa partie externe : la longue bande fibreuse située à la face externe de la cuisse (la bandelette iliotibiale) et une protubérance du fémur (l’os de la cuisse). Cette affection est parfois appelée « syndrome de l’essuie-glace », parce que la sensation de la bandelette qui frotte l’os sous la peau est souvent comparée à celle de l’essuie-glace qui grince sur le pare-brise de façon répétitive.

Principales causes

Un problème d’alignement du genou est très courant.
Un manque de souplesse de la bandelette iliotibiale et des muscles qui s’y rattachent (le tenseur du fascia lata et le grand fessier) est presque toujours en cause.
La pratique d’activités qui demandent des flexions et extensions répétées du genou, comme la course de fond, la randonnée en montagne et le cyclisme.
Début de l’activité de manière trop intense, sans progression et sans préparation physique au préalable.

Mesures préventives de base

Ne pas augmenter brusquement l’intensité dans la pratique d’une activité professionnelle ou d’un sport exigeant pour les genoux. En agissant progressivement, on laisse au corps le temps de s’adapter et l’on renforce les muscles, tout en assouplissant les tendons des genoux.
Après une séance d’exercices, et plusieurs fois par jour, faire des étirements de la bandelette iliotibiale et des muscles fessiers.
Les cyclistes devraient utiliser une bicyclette adaptée à leur taille et faire les réglages nécessaires afin d’adopter une position ergonomique.
Les coureurs de fond peuvent diminuer le risque de blessure au genou en privilégiant les surfaces planes plutôt que vallonnées.
Les coureurs de fond qui s’entraînent sur une piste ovale devraient régulièrement alterner le sens de leur parcours pour éviter de toujours imposer un stress sur la même jambe dans les courbes. Ceux qui courent sur les routes et toujours face à la circulation subissent aussi un déséquilibre. Ils ont constamment un pied plus bas que l’autre, car les routes ont généralement une pente descendante vers l’accotement pour faciliter l’évacuation de l’eau. Il est donc bon de varier les circuits.
Les adeptes de la randonnée en montagne devraient faire quelques randonnées faciles avant de s’attaquer à de plus hautes montagnes. Les bâtons de marche sont également utiles pour réduire le stress appliqué sur les genoux.
Opter pour une préparation physique en salle de musculation en pré-saison (renforcer particulièrement les muscles des hanches pour optimiser la biomécanique de mouvement).

L’indice glycémique

Les glucides ne sont pas tous équivalents. La vitesse à laquelle un sucre est absorbé par le tube digestif, puis mis en circulation, est un élément déterminant. On parle ici de l’indice glycémique d’un aliment. Selon vos objectifs (performance sportive, perte de poids, etc.), les glucides à privilégier ne seront pas les mêmes.

Voici un tableau pour vous guider.

Indice faible (moins de 55)

Croustilles (54)
All-Bran (51)
Orange (51)
Fêves au lard (48)
Petits pois (48)
Haricots rouges (46)
Raisins (43)
Pâtes (41)
Jus de pomme (41)
Poire (41)
Pomme (39)
Yogourt sucré (36)
Pois chiche (36)
Lentille (32)
Lait écrémé (32)
Haricots jaunes (31)
Pêche (28)
Lait entier (27)
Pamplemousse (25)
Fructose (23)
Cerises (22)
Fèves de soja (18)
Arachides (14)

Indice moyen (55 à 70)

Pain de blé entier (68)
Sucre (68)
Boisson gazeuse (68)
Gâteau des anges (67)
Ananas (66)
Gruau (65)
Betterave (64)
Raisins secs (64)
Pomme de terre au four (63)
Banane (62)
Crème glacée (61)
Patate douce (59)
Jus d’orange (57)
Riz brun (55)
Maïs soufflé (55)

Indice élevé (70 et plus)

Riz instantanné (91)
Corn flakes (84)
Rice krispies (82)
Jelly beans (80)
Biscuits graham (74)
Cheerios (74)
Biscuits soda (74)
Miel (73)
Pomme de terre en purée (73)
Riz blanc (72)
Bagel (72)
Melon d’eau (72)
Carotte (71)

Les Protéines

Les protéines peuvent être comparées à des pièces pouvant tenir différents rôles dans le corps, ces pièces étant elles-mêmes fabriquées à partir de plusieurs petits blocs que l’on nomme des acides aminés. Certaines pièces servent à transporter l’oxygène, d’autres pièces servent de base au développement de la masse musculaire, des ligaments, des tendons et des os, d’autres sont des anticorps, etc. Les protéines sont donc des pièces que notre corps fabriquera selon ses besoins. Il utilisera des acides aminés pour les construire. Certains acides aminés peuvent être synthétisés par le corps, alors que d’autres sont dits essentiels, c’est-à-dire que nous devons les consommer dans notre alimentation. Nous consommons donc des protéines, qui seront fragmentées par notre système digestif en acides aminés, pour ensuite utiliser ces petits blocs et construire de nouvelles protéines selon nos besoins (de l’hémoglobine, une hormone, une enzyme, etc.)

Les types de protéines

Tout comme les glucides et les lipides, les protéines font partie de notre alimentation. Nous consommons deux types de protéines: les protéines de provenance animale et les protéines de provenance végétale. C’est ce qui caractérise les végétariens: ces derniers ne consomment que des protéines végétales. La principale différence entre les deux types de protéines se retrouve dans le choix des petits blocs qui les composent, les acides aminés. Une protéine animale contiendra toujours tous les acides aminés essentiels. Une protéine végétale ne les contient pas nécessairement tous, ou en assez grande quantité, ce qui fait que les protéines végétales doivent être combinées entre elles de manière à retrouver dans notre assiette tous les acides aminés essentiels. Le but ici n’est pas de faire l’éloge de l’alimentation carnivore. Même si l’alimentation végétarienne peut sembler plus compliquée à priori, elle n’en détient pas moins plusieurs avantages. L’important demeure un apport suffisant de tous les acides aminés.

Quelle quantité de protéines devrais-je consommer?

Les besoins en protéines varient selon l’âge, le sexe, le poids, la composition corporelle, le sport pratiqué ainsi que sa durée, sa fréquence et son intensité. Le tableau suivant donne un aperçu des besoins quotidiens en protéines pour différents groupes d’âge et pour différents sports.

Les sources de protéines

Les aliments ne contiennent pas tous la même quantité de protéines. Pour vous aider à passer de la théorie à la pratique, voici le contenu en protéines de certains aliments.

Contient environ 8 g de protéines

250 ml de lait écrémé
175 g de yogourt écrémé
45 ml de fromage cottage
un oeuf, extragros
30 g de mozzarella 17% M.G.
180 g de tofu soyeux
30 g de gruyère
30 ml de beurre d’arachide
60 ml d’amandes
45 g de brie
250 ml de crème glacée
1 barre (55g) de marque Vector

Contient environ 16 g de protéines

60 g de dinde
60 g de boeuf maigre, grillé
75 g de poisson blanc
250 ml de haricot rouge
250 ml de lentilles
250 ml de pois chiches
90 g de tofu ferme
90 g de jambon 5% M.G.
90 g de poitrine de poulet fumé
75 g de hareng
75 g de saumon
1 barre (48 g) Powerbar Protein Plus

Catégorie d’aliments (Quantité de protéine par portion)

Féculents (2 g)
Féculents (2 g)
Fruits (0 g)
Légumes (2 g)
Viande, volaille, poisson, … (16 g)
Substitus de protéines (fromage, légumineuses, noix, …) (8 g)
Produits laitiers (8 g)