RENDEZ-VOUS EN LIGNE
Suite à un accouchement ou durant les traitements pour des douleurs lombo-pelviennes, vous avez peut-être entendu parler du transverse de l’abdomen. Par contre, plus souvent qu’autrement, sa contraction demeure un mystère pour plusieurs.
Comment bien faire le recrutement de ce muscle abdominal profond?
D’abord, il faut commencer par comprendre son anatomie et ses fonctions. Le transverse de l’abdomen, qui est le seul muscle reliant les côtes, les vertèbres lombaires et le bassin, est composé de fibres musculaires horizontales. C’est pourquoi il est un muscle stabilisateur important pour le tronc. Il travaille en synergie avec le diaphragme et les muscles du plancher pelvien (MPP).
Les muscles stabilisateurs, le fameux core, travaillent en unissons pour stabiliser la base du corps. Lors de l’inspiration par le diaphragme, ce dernier descend pour faire entrer l’air. À ce moment, pour équilibrer la pression abdominale, l’abdomen gonfle et les MPP relâchent. À la fin de l’inspiration, le transverse de l’abdomen et les MPP sont en position optimale pour contracter. Lors de l’expiration, le diaphragme remonte, entraînant avec lui les MPP puis le transverse de l’abdomen. En comprenant ceci, vous pourrez faire une contraction optimale du transverse de l’abdomen dans sa synergie de base.
Les exercices de stabilisation et ceux ayant pour but de réduire une diastase devront donc inclure au préalable une bonne inspiration diaphragmatique (écartement des basses côtes en parapluie et relâchement de l’abdomen). Ensuite, au début de l’expiration, venez contracter vos MPP (comme si vous reteniez l’urine ou des gaz) et ajoutez au besoin une petite contraction du transverse de l’abdomen en rentrant légèrement le nombril comme pour faire un petit « J » vers l’intérieur et le haut.
En pratiquant cette séquence musculaire, tout au long de la journée, vous aurez cette contraction à la respiration. Plus besoin d’y penser!
Certaines personnes présentent une dyssynergie de leurs muscles stabilisateurs : muscle(s) trop raide(s), muscles faible(s) ou simplement un manque de coordination entre chacun. On veut alors reconnecter les câbles ou travailler les composantes problématiques. Pour rendre la machine optimale à nouveau, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec notre équipe!
Le temps des fêtes est la période la plus magique et la plus merveilleuse de l’année, mais les tentations sont infinies et celles-ci peuvent affecter notre santé. La période des fêtes devrait être joyeuse, amusante et ne devrait pas être un casse-tête pour nous. C’est le temps pour être avec nos amis, notre famille et profiter des soupers où nous pouvons nous régaler avec des repas traditionnels et délicieux.
Maintenez un horaire de sommeil stable et essayez de dormir environ 8 heures par nuit. Un mauvais sommeil peut donner une sensation de somnolence et un manque d’énergie, et ce, tout au long de la journée. Par contre, ce n’est pas tout! Celui-ci est aussi associé à un risque de prise de poids. Effectivement, un mauvais sommeil peut avoir un impact sur la fonction métabolique et endocrinienne en augmentant les niveaux de ghréline (l’hormone de la faim) et en réduisant ceux de leptine (l’hormone de la satiété) ce qui peut possiblement entraîner une suralimentation.
Évitez de vous déshydrater pendant les mois d’hiver. La déshydratation peut entraîner des maux de tête, un manque d’énergie, des ballonnements et des problèmes digestifs. Comment pouvons-nous éviter que cela se produise? Premièrement, il ne faut pas se fier aux signaux de soif que notre corps nous envoie pour s’hydrater (ce n’est pas un signal d’appel, mais plutôt d’alarme). La soif n’est ressentie que lorsque le corps est déjà en déficit liquidien donc il est préférable d’anticiper les besoins de l’organisme. Viser 2 à 3 L d’eau par jour. Infuser votre eau avec des agrumes ou des herbes fraîches (basilic ou menthe) pour en rehausser la saveur.
Si vous arrivez affamé pour un repas festif, le risque de trop manger est bien présent! Pour vous aider, prenez une collation d’après-midi qui inclut au moins 8 g de protéine. Voici quelques exemples: une pomme avec 30g de fromage (<15% M.G.), des crudités avec une trempette à base de yogourt nature 0%, une tranche de pain de blé entier avec 1 c. à soupe de beurre d’arachide ou ◊ T. de noix nature avec un fruit. Cette façon de faire diminuera vos risques de suralimentation.
En premier, servez-vous des légumes et tenter qu’ils occupent la moitié de l’assiette. On a les yeux plus gros que le ventre, on met souvent en plus grande quantité dans notre assiette l’aliment que l’on se sert en premier. Ensuite, choisissez une source maigre de protéines animales ou végétales pour remplir le quart de votre assiette. Enfin, remplissez le dernier quart avec des aliments à grains entiers.
En d’autres termes, si vous avez faim, mangez, si vous êtes rassasié, arrêtez de manger. Il est important de nourrir votre corps avec des aliments sains et d’écouter ce dont il a besoin. Écoutez ce que vous ressentez : grognements d’estomac, fatigue générale et faiblesse ou incapacité à se concentrer. Idéalement, même pendant les fêtes, nous devrions prendre 3 repas et des collations pendant la journée. Sauter intentionnellement un repas pendant les festivités pour compenser les excès du soir n’est pas la solution. En distribuant les repas et les collations de façon équilibrée pendant la journée, nous respectons davantage les besoins de notre corps et nous sommes moins sujets aux excès.
N’oubliez pas que toutes vos boissons des fêtes préférées contiennent aussi des calories, que ce soit des breuvages alcoolisés, du chocolat chaud ou du lait de poule. L’idée n’est pas de se priver, mais plutôt de modérer: prenez votre temps en buvant, appréciez chaque verre, alternez avec des verres d’eau et choisissez des breuvages plus légers!
La clé pour maîtriser vos envies et vos tentations est de consommer avec modération vos aliments préférés pendant les fêtes. Plus vous vous persuadez que certains aliments sont mauvais ou malsains (et que vous cherchez un substitut), plus votre corps va vouloir cet aliment particulier. Cela pourrait entraîner des comportements de consommation excessive. Servez-vous plutôt une portion de l’aliment tant désiré et prenez le temps d’y goûter et de savourer sa merveilleuse saveur. Vous constaterez peut-être qu’une plus petite portion peut aussi amplement vous satisfaire.
Trouvez une activité que vous aimez et programmez là dans votre horaire. Par exemple, de la marche, du ski, jouer dans la neige ou de la raquette. L’exercice ne devrait pas être vu comme une punition. Vous n’avez pas besoin de gagner vos calories en faisant de l’exercice. Voyez l’activité physique comme un excellent moyen de diminuer le stress, d’améliorer le sommeil, d’améliorer l’humeur, de passer du temps avec les amis et la famille et d’être globalement en santé.
Joyeuses fêtes de la part de votre nutritionniste, Virginia Spoerry Dt. p
Ahhhhhh! La question classique qui revient au fil des ans.Vous vous demandez probablement ce qu’il en est des glucides en ce moment. Est-ce bon ou mauvais? Pourquoi tant de personnes suivent une diète cétogène ou un régime riche en lipide (gras) et pauvre en glucides (LCHF) ? Pourquoi, tout à coup, les fruits sont-ils devenus l’ennemi de plusieurs ? J’ai tellement de questions ! Ceci étant dit, voici ce que vous devriez savoir sur les glucides et pourquoi il n’y a pas lieu de les craindre !
Question #1 : Que sont les glucides ?
Le glucide est l’un des nombreux nutriments importants qui composent notre alimentation, avec les protéines, les lipides, les vitamines, les minéraux, l’eau et les oligo-éléments. Les glucides sont constitués de 3 composantes : les sucres, les amidons et les fibres ! Lorsque nous mangeons des glucides (à l’exception des fibres), notre corps est capable de les décomposer et de les transformer en ce que nous appelons le « glucose ». Le glucose fournit presque toute l’énergie quotidienne nécessaire au cerveau et constitue une source principale de carburant pour plusieurs autres parties du corps tels les muscles, les cellules nerveuses, les globules rouges, etc.
Question #2 : Quels sont les aliments qui contiennent des glucides ?
Commençons par ceux qui nous viennent en tête lorsque nous pensons aux glucides : sucre, bonbons, biscuits, gâteaux, pâtisseries, pâtes, pain, pommes de terre, jus, soda et la liste continue. Cependant, il est important de savoir qu’il y a aussi des glucides dans des aliments comme ceux-ci :
Comme vous pouvez le constater, les fruits, les légumes, les produits laitiers, les légumineuses, les haricots et les grains entiers fournissent un large éventail de nutriments et de bienfaits importants pour notre santé.
Question #3 : Que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous cessons de consommer des glucides ?
Lorsque notre alimentation est pauvre en glucose, notre corps se met en mode famine et cela l’amène à se tourner vers une nouvelle source d’énergie: les lipides et les protéines. Celles-ci sont présentes dans nos muscles et notre foie et permettent de répondre aux besoins énergétiques du cerveau. Le foie convertira les lipides en corps cétoniques et les protéines en glucose. Ce glucose pourra ainsi être utilisé comme source d’énergie. Cependant, lorsque le corps commence à utiliser les réserves de protéines contenues dans les muscles comme carburant, cela peut avoir un impact sur notre niveau de force. Effectivement, cela peut possiblement nous affaiblir. Quant aux lipides transformées en corps cétoniques, il faut faire attention. Lorsque la production dépasse leur utilisation, ils s’accumulent dans le sang et peuvent provoquer une cétose. La plupart des corps cétoniques sont acides, donc la cétose perturbe l’équilibre acido-basique normal du corps.
Question #4 : Les glucides font-ils grossir ?
La réponse est très simple: NON. Une alimentation équilibrée contenant des glucides (ÉVAM : 45-65% de nos besoins énergétiques) tels que les grains entiers, les fruits, les légumes, les produits laitiers, les haricots et les légumineuses est un élément importants pour notre santé. Ces aliments contiennent de bonnes sources de fibres, de vitamines, de minéraux, de protéines et d’énergie qui sont très bénéfiques pour notre santé. Ils aident aussi au maintien d’un poids santé et devraient faire partie d’une alimentation saine.
D’autre part, oui il est possible d’emmagasiner les glucides sous forme de gras, mais SEULEMENT et j’ai bien dit SEULEMENT, si notre consommation de glucides dépasse nos besoins. Cela peut vite arriver si notre consommation de glucide est majoritairement composé d’amidon raffinés ou de sucre raffinés, comme par exemple le riz blanc, le pain blanc, les pâtes blanches, les gâteaux, les biscuits, les jus, les boissons gazeuses, les bonbons, les sirops, le chocolat, etc. En consommant ces types de glucide qui se désagrègent facilement dans le corps, on subit un pic d’énergie rapide, mais de courte durée, et cela fait en sorte qu’on est pas rassasiés et qu’on a rapidement faim à nouveau. Ainsi, il est plus fréquent de créer une surconsommation.
Les amidons non raffinés complexes (grains entiers, haricots et légumineuses) et les sucres naturels (fruits, légumes et produits laitiers) sont des glucides à consommer avec préférence. Ces glucides contiennent des FIBRES comparativement aux sucres raffinés qui n’en contiennent pas. Étant des sucres complexe, le corps a besoin de plus de temps pour les digérer. Cela fait en sorte d’être rassasié plus rapidement, plus longtemps, de garder une glycémie stable et du même fait, d’aider la gestion d’un poids santé!
Pour terminer, il ne faut pas avoir peur des glucides, ils sont géniaux et ils se sentent actuellement négligés. Ne les laissons pas de côté!
Virginia Spoerry Dt.P
Diététiste chez Clinique Performance Santé
Sources :
Ce qu’il faut savoir… Le corps humain est, entre autres, composé d’os, de muscles et de tendons. Ces derniers relient les muscles et les os ensemble et agissent comme levier permettant le mouvement en transmettant les forces d’une structure à l’autre. Lorsqu’une trop grande force ou que plusieurs forces répétées sans pause sont appliquées sur un tendon, celui-ci peut s’endommager. En effet, si les forces sont supérieures à ce que le tendon peut supporter, celui-ci risque de se blesser, et donc, d’être plus faible. On pourrait faire une analogie entre les tendons et les « fameuses » cordes tressées jaunes. Si la corde soutient un poids trop élevé, elle a « s’effilocher ». Dans le cas d’une blessure au tendon, ce processus mènera à ce qu’on appelle une tendinopathie.
Tendinite, tendinose, tendinopathie???D’abord, il faut différencier les termes médicaux utilisés. Il est très courant d’entendre le terme « tendinite ». Cependant, la plupart du temps, le terme « tendinite » est utilisé à tort puisqu’aucune évidence d’inflammation serait présente dans de telle pathologie. Dans les plus récentes évidences, il est préférable d’utiliser le terme « tendinopathie » pour désigner une atteinte du tendon. Nous pourrons ensuite diviser les atteintes « aigues » des atteintes « chroniques » et ainsi sélectionner le traitement le plus approprié.
La tendinopathie chronique… La tendinopathie chronique se définit comme étant une atteinte du tendon qui persiste depuis plus de 3 mois. Bien que la tendinopathie chronique ait pu être causé par une blessure subite, elle survient davantage suite à une sur-utilisation, causant ainsi des micro-traumatismes répétés. Il peut donc être difficile d’identifier un moment précis où la blessure à débuter. Les endroits les plus fréquemment atteints de tendinopathie sont la coiffe des rotateurs (épaule), les épicondyliens (coude) et le tendon d’Achilles (cheville).
La prise en charge…La première étape pour établir un traitement efficace consiste à bien diagnostiqué la tendinopathie chronique. Un professionnel de la santé, tel qu’un physiothérapeute ou un chiropraticien, peut accomplir cette tâche. Ensuite, pour vous aider à réduire la douleur et à reprendre vos activités, le plan de traitement proposé comportera 2 portions importantes soit :
1. Éviter de blesser davantage le tendon
Lors d’une atteinte du tendon, comme dans la tendinopathie chronique, celui- se voit affaiblit par la déchirure ou les micro-déchirures qu’il a subi. Ceci dit, il est davantage à risque d’une blessure subséquente. Il faut donc contrôler le stress ou les forces soumises aux tendons pour éviter un tel scénario. Les professionnels de la santé utiliseront les principes de la « quantification du stress mécanique » pour vous aider à accomplir cette tâche. D’autres outils tel que la thérapie manuelle, le relâchement musculaire et des corrections posturales aideront également à réduire les forces soumises aux tendons.
2. Retrouver les capacités du tendon
Supposons qu’un tendon sain peut tolérer l’application d’une charge de 10 livres pendant un certain nombre de temps. Il va de soi qu’un tendon affaibli ne sera pas en mesure de tolérer cette même charge. Il est facile de comprendre ce principe en partant de l’exemple de la corde jaune. Une corde « effiloché » ne sera pas en mesure de soutenir la même charge qu’une corde plus solide.
Ceci dit, lors d’une tendinopathie chronique, une portion du traitement visera à augmenter la force du tendon lésé pour que celui-ci retrouve sa capacité d’antan. Les professionnels de la santé utiliseront les exercices pour augmenter cette capacité. Plus précisément, les « exercices excentriques » vous seront prescrits à cet effet. Ceux-ci seront également adaptés à votre condition pour respecter « la quantification du stress mécanique ».
Délicieuses, sucrées, croquantes, savoureuses et très nutritives, cuites ou crues, les carottes sont un légume racine polyvalent qui peut être utilisé dans de nombreuses gâteries sucrées et plats salés. Découvrez pourquoi et comment il est facile d’incorporer ce légume d’automne dans notre alimentation quotidienne.
Source de phytonutriments (plus particulièrement les caroténoïdes)
Il s’agit des produits chimiques produits par les plantes qui ont des propriétés bénéfiques pour la santé. La carotte contient une source importante de phytonutriments, dont les caroténoïdes qui constituent la principale source. Les caroténoïdes sont des pigments végétaux qui agissent comme des antioxydants très puissants (protégeant les cellules contre le stress oxydatif) qui ont été associés àl’amélioration de la fonction immunitaire et à la réductiondes risques de maladies chroniques. Ce sont ces pigments qui sont responsables des couleurs jaune, orange et rouge des fruits et légumes. Le principal caroténoïde dans les carottes est le bêta-carotène et comme notre corps est si génial, le bêta-carotène peut être transformé en vitamine A par nos cellules. La vitamine A aide à notre peau, nos yeux et notre système immunitaire à rester sains et forts.
Vitamines et minéraux
Comme mentionnées ci-dessus, les carottes sont une excellente source de vitamine A (grâce à notre bon ami bêta-carotène), mais elles sont aussi une bonne source de plusieurs autres vitamines et minéraux comme la vitamine K1 et le potassium plus spécifiquement. La vitamine K1, aussi connue sous le nom de phylloquinone, est importante pour la coagulation sanguine, la santé cardiaque et peuvent favoriser la santé des os. Avec une seule grosse carotte (8″), environ 12% de notre apport quotidien en vitamine K1 est consommé. Le potassium est un minéral essentiel pour assurer un bon contrôle de la tension artérielle.
Fibres alimentaires
Les carottes contiennent une bonne source de fibres alimentaires. Ce glucide complexe indigeste provenant de la partie structurelle des plantes ne peut pas être absorbé par notre corps. Cela signifie qu’il n’a pas de valeur calorique, mais en termes de santé, les bienfaits d’une alimentation riche en fibres sont énormes, comme la régulation de notre glycémie, nous aider lorsque nous sommes constipés, nous protéger contre les maladies cardiaques (il peut réduire l’absorption du cholestérol par votre tube digestif, ce qui réduit le cholestérol sanguin) et nous faire sentir rassasiés. Les carottes contiennent surtout des fibres solubles sous forme de pectine tandis que les fibres insolubles se trouvent surtout sous forme de cellulose, d’hémicellulose et de lignine.
Façons d’incorporer les carottes dans notre alimentation :
Mélange de pommes
Garniture
Mode d’emploi
Bonne appétit !!
L’insertion de l’aiguille à travers les pores de la peau est pratiquement insensible. Ensuite, une sensation particulière est ressenti lorsque l’aiguille atteint la zone d’action du point d’acupuncture. Cette sensation « prévue » peut ressembler à une certaine lourdeur localisée ou même à des petits chocs électriques. Bien que cette sensation ne soit pas familière elle n’est pas désagréable et très brève!
L’acupunctrice insère une aiguille à la fois en s’assurant à chaque fois de votre confort. Ensuite, vient le temps de relaxer!
Œufs, le cholestérol et la santé cardiovasculaire… On déBROUILLE la vérité!
Vous avez probablement remarqué qu’au fil des années, l’opinion publique en ce qui concerne les œufs est très instable. Maintenant, toute cette confusion est due aux recherches sur cet aliment populaire qui n’a pas cessé de révéler de nouvelles conclusions. Ce qui nous a laissés avec une ambivalence par rapport à leur consommation. On vous a surement déjà dit qu’il est préférable de manger uniquement les blancs d’œufs versus le jaune!!! Il n’est pas surprenant qu’on ne sache plus qui croire.
En fait, avant on était convaincu que le cholestérol présent dans les aliments était la principale cause de l’hypercholestérolémie et des maladies cardiaques. Aujourd’hui, nous savons qu’il y a beaucoup de facteurs qui contribuent à ces problèmes: votre état de santé, votre composition corporelle, vos habitudes de vie et alimentaires. Tout ça peut influencer la façon à laquelle votre corps répond au cholestérol dans les aliments[1]. Voici comment vous pouvez inclure les œufs dans un régime alimentaire sain, en toute sécurité.
C’est quoi le cholestérol?
Le cholestérol est une molécule structurelle essentielle pour toutes les membranes cellulaires dans notre corps et est également utilisé pour la fabrication des hormones comme la testostérone, l’œstrogène et le cortisol. Techniquement, un corps humain en bonne santé est capable de produire son propre cholestérol, ce qui veut dire nous n’avons pas besoin de consommer du cholestérol afin de fonctionner normalement. Cependant, le cholestérol peut également être obtenu par notre alimentation connue sous le nom de « cholestérol alimentaire ».Le cholestérol alimentaire se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale comme les œufs, les produits laitiers, le beurre et les viandes.Tous les aliments à base de plantes comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, etc. ne contiennent pas de cholestérol.
Ce que dévoile la recherche
Maintenant, retournons à notre question initiale, est-ce que les œufs affectent notre taux de cholestérol? D’après les données probantes actuelles, la relation entre les œufs et la santé cardiaque est neutre [4]. Cela signifie qu’ils n’augmentent ni ne diminuent les risques de maladie cardiaque chez la plupart des gens [4].En ce moment, il n’a pas été prouvé que le cholestérol présent dans les œufs et dans d’autres produits d’origine animale augmente significativement notre taux de cholestérol sanguin (c’est-à-dire si vous n’en faites pas trop !!)[3,4]. D’autre part, des études ont démontré que ce sont en fait les gras SATURÉS et TRANS qui contribuent à l’augmentation de votre taux de cholestérol [3,4]. Il est donc intéressant de noter que c’est ce que vous mangez avec vos œufs qui doit être pris en considération.
Enfin, avoir l’hypercholestérolémie peut être problématique, car elle peut être associée à des maladies cardiaques et à d’autres complications métaboliques. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, souffrez d’une maladie cardiaque ou d’un diabète de type 2, consultez un professionnel de la santé ou un diététiste afin de déterminer combien d’œufs vous conviennent.
Conclusion
En d’autres mots, il faut une ouverture d’esprit par rapport aux œufs, car ils nous offrent plusieurs bienfaits pour notre santé.
Sachant tout cela, il faut se concentrer sur l’image globale. Par exemple, si vous mangez des œufs cuits dans du beurre avec du bacon et des saucisses, il est fort probable que le beurre, le bacon et les saucisses (qui sont riche en gras saturé) aient plus d’effet sur votre taux de cholestérol que les œufs.
Pour terminer, comme pour la plupart des aliments, les œufs doivent être consommés avec MODÉRATION. Si vous êtes en bonne santé et n’avez pas d’antécédents de maladie cardiaque, vous pouvez inclure les œufs dans un régime alimentaire sain.
Conseils pour manger des œufs
Virginia Spoerry, Dt.P
Diététiste
Resources:
[1]. Dietitians of Canada. (2019, September 14). Understanding Eggs and Cholesterol. Retrieved October 1, 2019, from https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Heart-Health/Understanding-Eggs-and-Cholesterol.aspx
[2]. Egg Farmers of Canada. (2019). Egg Nutrition. Retrieved October 1, 2019, from https://www.eggs.ca/nutrition/view/1/egg-nutrition
[3]. American Heart Association. (2018, August 16). Are eggs good for you or not?. Retrieved September 28, 2019, from https://www.heart.org/en/news/2018/08/15/are-eggs-good-for-you-or-not
[4]. Heart Foundation. Eggs. Retrieved September 28, 2019, from https://www.heartfoundation.org.au/healthy-eating/food-and-nutrition/protein-foods/egg
Puis-je bénéficier d’un massage sportif même si je ne pratique aucun sport?Tout le monde peut bénéficier d’un massage sportif. Ce n’est pas parce que vous ne pratiquez aucune activité sportive que vous n’êtes pas un bon candidat pour ce type de massage. Certaines de nos tâches quotidiennes demandent des efforts, peuvent créer des tensions ou même des blessures. Le massage sportif convient à toutes personnes désirant une détente optimale et profonde.
Le massage sportif est un massage thérapeutique qui vise à détendre tous les muscles en profondeur. Les thérapeutes vont travailler la musculature du corps à l’aide de leurs avant-bras, leurs coudes et leurs poings. Il s’agit d’un massage avec un rythme plutôt rapide, toutefois il est possible que nous puissions ralentir le massage selon votre confort.
Ce type de massage est aussi adapté pour les athlètes de tous les niveaux,qui désirent améliorer leurs entraînements, leurs compétitions ou prévenir les blessures. Il est d’ailleurs recommandé de vous faire masser avant et après une compétition, en prévention et pour faciliter la récupération.
Nos thérapeutes peuvent s’adapter à vos besoins, à votre seuil de douleur ainsi qu’à votre tolérance. Il est toutefois important de les aviser, au début et durant le traitement,pour ajuster la pression au degré désiré.
Marianne Caron, TRP et massothérapeute.
Bref, un retour au travail n’est pas une chose simple! Il comprend plusieurs pièces de casse-tête qu’il faut emboîter. L’ergothérapeute, en collaboration avec les autres professionnels de la santé, peuvent vous guider à travers les différentes étapes afin de vous aider à RÉUSSIR votre retour au travail.
Sources : http://asstsas.qc.ca/sites/default/files/publications/documents/OP/2012/op351006.pdf
https://www.irsst.qc.ca/media/documents/PubIRSST/RG-703.pdf
http://www.irsst.qc.ca/media/documents/PubIRSST/R-706.pdf
