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On ne le dira jamais assez, l’hydratation est d’une importance capitale. Notre corps a besoin d’eau pour une multitude de raisons: le sang, véritable transporteur de nutriments, est une substance aqueuse, les déchets de notre corps sont excrétés dans les urines qui sont en grande partie constituées d’eau, la régulation de la température de notre corps est dépendante de la sudation, plusieurs réactions chimiques dans notre corps ont besoin d’eau pour avoir lieu et, finalement, l’eau est nécessaire à l’hydratation de tous nos tissus, nos cellules et nos articulations.
Malheureusement, lorsque nous ressentons la soif, il est déjà trop tard: nous sommes déshydratés. Le réflexe de la soif prend un certain temps à se manifester. Il faut donc boire avant d’avoir soif et calculer ses besoins hydriques en fonction des activités que nous prévoyons faire ainsi que de la température ambiante. À titre d’exemple, un effort intense par une journée chaude peut mener à une perte d’eau par la sueur allant jusqu’à 2 litres par heure.
Afin de s’assurer d’une bonne hydratation, les sédentaires devraient boire de 1 à 1,5 litre d’eau par jour (incluant les autres boissons, mais excluant tout ce qui est diurétique tel que le café, le thé et l’alcool). En plus des liquides consommés, le corps ira chercher environ 1 litre d’eau dans les aliments. Évidemment, les quantités nécessaires à une bonne hydratation augmentent lors d’une journée très chaude ou lorsque la personne pratique une activité.
Chez les sportifs, on parle généralement d’une consommation d’eau allant de 4 à 5 litres par jour. Il est important d’arriver à l’entraînement bien hydrater. On boit donc beaucoup d’eau dans les 24 heures qui précèdent l’entraînement et l’on boit 400 à 600 ml d’eau dans les 2-3 heures qui précèdent l’activité. Fait intéressant, les athlètes qui arrivent bien hydratés pour un effort auront une température corporelle et des battements cardiaques moins élevés. Pendant l’effort, il faut boire de 150 à 350 ml à toutes les 15-20 minutes, et ce à petites gorgées.
Dans des situations extrêmes, le corps peut perdre plusieurs litres d’eau en une heure. Par contre, la capacité d’absorption de liquide est limitée à un litre par heure. Il faut donc veiller à s’hydrater dès le début de l’activité et non lorsque la soif se fait ressentir. À la fin d’une activité, le poids perdu correspond uniquement à une perte d’eau. Il faudra alors combler cette perte. Un calcul simple nous guidera dans la quantité de liquide à absorber.
(Poids en Kg avant – Poids en Kg après) x 1,5 = ____ litres
En prenant des notes sur nos pertes de liquide en rapport avec l’intensité de l’effort et la température, on peut en venir à prédire l’hydratation qui sera nécessaire. On prend alors cette quantité que l’on répartira sur toute la durée de l’entraînement, dès les premières minutes d’activité. Attention! Si notre poids est plus élevé après l’entraînement, c’est qu’on a trop bu.
Est-il nécessaire de consommer des boissons de type Gatorade lors d’un exercice physique? La réponse est: ça dépend! Généralement, l’eau suffit. Par contre, si l’activité est soutenue et dure plus d’une heure, on voudra assurer un apport de glucides et d’électrolytes. La boisson doit contenir de 40 à 80 mg de glucides par litres (4 à 8%) et 500 à 700 mg de sodium par litre. Les glucides devraient être du glucose, des maltodextrines ou des polymères de glucose. Il faut éviter les boissons contenant plus de 2 g de fructose par 100 ml, car une concentration trop élevée de fructose peut provoquer de la diarrhée et d’autres inconforts gastro-intestinaux. Les boissons contenant de grandes concentrations de glucides sont à éviter pendant l’activité, car le passage dans l’estomac sera plus lent (entraînant des inconforts) et l’absorption au niveau intestinal sera retardée. En ce qui concerne le sodium, on en ajoute une petite quantité aux boissons pour éviter une diminution de la concentration de cet électrolyte (nommée hyponatrémie) qui pourrait survenir si la personne boit de très grandes quantités d’eau. Mais attention! Autant le remplacement des électrolytes pour l’athlète d’endurance est capital, autant la prise d’électrolytes supplémentaires pour la personne moyenne sédentaire ou légèrement active peut être néfaste.
Rappelons-nous que la consommation moyenne de sodium au Canada est de 2200 à 4100 mg par jour, la recommandation étant de ne pas dépasser 1500 mg. Bref, avant d’augmenter votre apport de sodium, assurez-vous d’en avoir réellement besoin.
