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On peut représenter les protéines que l’on retrouve dans la viande, la volaille, le poisson, les substituts de la viande (œuf, tofu, légumineuses, noix, etc.) et les produits laitiers comme des matériaux de construction dans le corps. Elles sont toutes formées de petites pièces, les acides aminés. Ce groupe d’aliments est bien souvent associé aux sportifs, où l’on imagine souvent les athlètes musclés consommer des quantités importantes de protéines ou de suppléments de protéines en poudre. Est-ce vraiment le cas?
D’abord, il faut savoir que les protéines alimentaires servent à former et réparer les muscles, mais leur rôle va bien au-delà de la masse musculaire. En effet, ces mêmes protéines entrent dans la formation des tissus, des organes, des hormones, des enzymes et des anticorps du corps. Peu importe qu’on soit un grand athlète ou un sportif du dimanche, on a tout intérêt à combler nos besoins en protéines. Ceux-ci varieront en fonction de l’âge, du sexe, du poids, de la nature du sport pratiqué ainsi que de la fréquence et de la durée des efforts.
Une question fréquente en lien avec les protéines concerne les suppléments de protéines en poudre. L’offre grandissante de cette industrie peut donner l’impression que c’est un incontournable lorsqu’on commence à s’entrainer, est-ce vrai? Pas nécessairement. Par définition, un supplément alimentaire est : « Une substance ou un produit consommé, en plus de la diète habituelle, dans le but d’augmenter l’ingestion de composés essentiels, d’ajouter des nutriments à la diète, ou d’assurer une alternative commode aux aliments ingérés quotidiennement » (Nutrition committee, IOC ; WADA, 2006). Ce qu’il faut retenir c’est que si on consomme suffisamment de protéines dans notre alimentation quotidienne, nul besoin d’y ajouter un « shake » et ce, même si on s’entraine plusieurs fois par semaine.
En effet, un supplément de protéines n’aura aucun effet si on comble déjà nos besoins en ce nutriment. De plus, si on dépasse nos besoins en énergie pour la journée, on stockera le surplus dans nos réserves de gras. Cependant, ce genre de supplément peut représenter une alternative pratique (facile à transporter, rapide, etc.) pour les athlètes qui ont peu de temps entre les entrainements et les déplacements et qui souhaitent avoir sous la main une option pour récupérer rapidement.
La prudence est de mise lorsque vient le temps de choisir un supplément afin de s’assurer qu’il soit sécuritaire, exempt de contamination avec des substances illégales. Cela dit, on peut facilement retrouver des sources alimentaires pour créer une boisson de récupération maison – yogourt grec, blanc d’œuf et œuf, tofu soyeux, etc. On y ajoute des fruits congelés, du lait, de la boisson de soya ou d’amandes et le tour est joué.
Les végétariens sportifs sont-ils à risque de carence? Pas nécessairement. Ils doivent cependant faire leur devoir et s’assurer de la combinaison des protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés dont ils ont besoin. Difficile? Il s’agit d’y penser, par exemple en combinant du riz complet ou du quinoa avec des légumineuses, on obtient le profil complet. Pour ce qui est des végétariens non stricts qui consomment des protéines d’origine animale (produits laitiers, œuf ou poisson), ils ont une tâche un peu plus facile puisque ces aliments contiennent tous les acides aminés dont le corps à besoin. À noter que le soya (boisson de soya, tofu, tempeh, edamame etc.) contient tous les acides aminés bien qu’il soit d’origine végétale.
En conclusion, il est vrai que les protéines ont une place importante dans l’alimentation, mais il ne faut pas oublier que pour qu’elles puissent faire leur travail dans le corps il ne faut pas négliger les autres groupes d’aliments qui complètent l’assiette.
Burke, Louise et Vicky Deakin. (2015). Clinical Sports Nutrition. 5e Ledoux, M., Lacombe, N. et G. St-Martin. (2009). Nutrition Sport et Performance. Collection Géo Plein Air. Éditions Vélo Québec. 283 p. Ledoux M. et Lacombe N. Nutrition sportive. Manuel de nutrition clinique en ligne. Ordre professionnel des diététistes du Québec, Montréal, Édition 2016. Dietitians of Canada (DC), the American College of Sports Medicine (ACSM), and the American Dietetic Association, ADA). (2015). Joint Position Paper. Medicine & Science in Sports and Exercise.
