Les Protéines

Les protéines peuvent être comparées à des pièces pouvant tenir différents rôles dans le corps, ces pièces étant elles-mêmes fabriquées à partir de plusieurs petits blocs que l’on nomme des acides aminés. Certaines pièces servent à transporter l’oxygène, d’autres pièces servent de base au développement de la masse musculaire, des ligaments, des tendons et des os, d’autres sont des anticorps, etc. Les protéines sont donc des pièces que notre corps fabriquera selon ses besoins. Il utilisera des acides aminés pour les construire. Certains acides aminés peuvent être synthétisés par le corps, alors que d’autres sont dits essentiels, c’est-à-dire que nous devons les consommer dans notre alimentation. Nous consommons donc des protéines, qui seront fragmentées par notre système digestif en acides aminés, pour ensuite utiliser ces petits blocs et construire de nouvelles protéines selon nos besoins (de l’hémoglobine, une hormone, une enzyme, etc.)

Les types de protéines

Tout comme les glucides et les lipides, les protéines font partie de notre alimentation. Nous consommons deux types de protéines: les protéines de provenance animale et les protéines de provenance végétale. C’est ce qui caractérise les végétariens: ces derniers ne consomment que des protéines végétales. La principale différence entre les deux types de protéines se retrouve dans le choix des petits blocs qui les composent, les acides aminés. Une protéine animale contiendra toujours tous les acides aminés essentiels. Une protéine végétale ne les contient pas nécessairement tous, ou en assez grande quantité, ce qui fait que les protéines végétales doivent être combinées entre elles de manière à retrouver dans notre assiette tous les acides aminés essentiels. Le but ici n’est pas de faire l’éloge de l’alimentation carnivore. Même si l’alimentation végétarienne peut sembler plus compliquée à priori, elle n’en détient pas moins plusieurs avantages. L’important demeure un apport suffisant de tous les acides aminés.

Quelle quantité de protéines devrais-je consommer?

Les besoins en protéines varient selon l’âge, le sexe, le poids, la composition corporelle, le sport pratiqué ainsi que sa durée, sa fréquence et son intensité. Le tableau suivant donne un aperçu des besoins quotidiens en protéines pour différents groupes d’âge et pour différents sports.

Les sources de protéines

Les aliments ne contiennent pas tous la même quantité de protéines. Pour vous aider à passer de la théorie à la pratique, voici le contenu en protéines de certains aliments.

Contient environ 8 g de protéines

• 250 ml de lait écrémé
• 175 g de yogourt écrémé
• 45 ml de fromage cottage
• un oeuf, extragros
• 30 g de mozzarella 17% M.G.
• 180 g de tofu soyeux
• 30 g de gruyère
• 30 ml de beurre d’arachide
• 60 ml d’amandes
• 45 g de brie
• 250 ml de crème glacée
• 1 barre (55g) de marque Vector

Contient environ 16 g de protéines

• 60 g de dinde
• 60 g de boeuf maigre, grillé
• 75 g de poisson blanc
• 250 ml de haricot rouge
• 250 ml de lentilles
• 250 ml de pois chiches
• 90 g de tofu ferme
• 90 g de jambon 5% M.G.
• 90 g de poitrine de poulet fumé
• 75 g de hareng
• 75 g de saumon
• 1 barre (48 g) Powerbar Protein Plus

Catégorie d’aliments (Quantité de protéine par portion)

• Féculents (2 g)
• Féculents (2 g)
• Fruits (0 g)
• Légumes (2 g)
• Viande, volaille, poisson, … (16 g)
• Substitus de protéines (fromage, légumineuses, noix, …) (8 g)
• Produits laitiers (8 g)