L’entraînement par intervalles : utilités et principes de fonctionnement

Nous savons tous que faire de l’activité 1 h par jour peut être bénéfique pour notre santé, mais lorsqu’arrive le moment de sortir de la maison, nous sommes en manque de temps et nous avons toujours autre chose à faire.

Ne désespérez pas, car oui il y a bel et bien une façon de s’entraîner pour une courte période de temps et d’obtenir les mêmes résultats que lorsque vous vous entraînez pendant des heures. La solution à votre problème s’appelle L’ENTRAÎNEMENT EN INTERVALLES.

Je vous vois assis devant votre ordinateur et vous demander, mais qu’est-ce que c’est que ce type d’entraînement? L’entrainement en intervalles consiste en une séance répétée d’exercices intermittents à haute intensité. Les exercices intermittents peuvent être de quelques secondes à quelques minutes et le tout est séparé par une période de repos actif. Du repos actif consiste en une diminution de l’intensité du travail, mais il est important de continuer à bouger.

Généralement, pour la course à pied, les pauses lors des entraînements par intervalles sont assez courtes : de 30 secondes à 5 minutes. Plus on s’approche du 5 minutes et plus la pause se fera à intensité élevée (jogging) et plus on s’approche du 30 secondes, plus la pause se fera à intensité basse (marche).

Voici quelques exemples d’entraînement par intervalles pour la course à pied.

• Entraînement par intervalles courts extensifs : 40 x 400m – 30 secondes repos
• Entraînement par intervalles courts intensifs : 10 x 400m – 90 secondes repos
• Entraînement par intervalles moyens extensifs : 12 x 1km – 2 minutes repos
• Entraînement par intervalles moyens intensifs : 5 x 1km – 3 minutes repos

Ce type d’entraînement est aussi efficace pour d’autres activités. L’exemple du Tabata est très intéressant. Cela consiste à faire un exercice pendant 20 secondes, suivi d’une pause de 10 secondes, le tout pour 4 minutes d’effort.

Voici un exemple d’un entraînement de 20 minutes qui travaille les muscles des principales régions du corps et qui est très efficace.

• Burpees 8x (20sec-10sec)
• Squats : 8x (20sec-10sec)
• Pompes : 8x (20sec-10sec)
• Tirade horizontale : 8x (20 sec-10 sec)
• Planche abdominale : 8x (20 sec-10sec)

Plusieurs bénéfices sont encourus grâce à ce type d’entraînement.

• Amélioration de la capacité cardiorespiratoire
• Amélioration de la performance chez les athlètes
• Augmentation de la capacité du corps à brûler les gras, ce qui amène une diminution dans le pourcentage de masse grasse
• Ce type d’entrainement donne des résultats beaucoup plus rapides que les entrainements de longue durée
• Amène plus de changements positifs dans les facteurs de risques de maladies cardiovasculaires.

Je vous encourage donc à chausser vos souliers et sortir dehors pour aller prendre l’air et profiter d’un bon entrainement pratique et qui demande très peu de temps.

RÉFÉRENCES
J Appl Physiol 102: 1439 –1447, 2007. First published December 14, 2006; doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006.
J Appl Physiol 100: 2041–2047, 2006. First published February 9, 2006; doi:10.1152/japplphysiol.01220.2005.
J Physiol 586.1 (2008) pp 151–160
GIBALA, M.J., and S.L. MCGEE. Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain? Exerc. Sport Sci. Rev., Vol. 36, No. 2, pp. 58Y63, 2008.