Le calcium

Le calcium représente 40% de la masse minéral du corps. Chacun d’entre nous contiendrait entre 1 kg et 1,4 kg de calcium. Nos dents et nos os contiennent 99% du calcium total et le 1% restant se retrouve dans les fluides intra et extracellulaire. Ce pourcent paraît insignifiant, mais il est extrêmement important pour la propagation de l’influx nerveux, la coagulation et la contraction musculaire.

Les sources

• Lait et yogourt : entre 200 et 400 mg/tasse
• Graines de sésame : 975 mg/100g
• Fromage : entre 100 et 200 mg/tasse
• Sardines : 400 mg/3 oz
• Brocoli, chou-fleur, kale : 60 et 160 mg/tasse
• Haricots : entre 64 et 126 mg/tasse
• Amande : 75 mg/oz
• Jus d’orange : 350 mg/8 oz

La recommandation quotidienne est de 1000 mg. Plusieurs formes de suppléments sont disponibles : carbonate, citrate, acetate, lactate, gluconate et monophosphate. Les deux plus populaires sont le carbonate et le citrate. Le citrate de calcium est bénéfique pour ceux qui ont une production d’acide gastrique limitée. Le carbonate de calcium peut avoir des effets secondaires comme la constipation.

Facteurs influençant l’absorption

Augmentation de l’absorption : Vitamine D, protéines, oestrogènes et certains glucides

Diminution de l’absorption : Fibre, acide phytique, acide oxalique, acides gras non-absorbés, médicament contre les brûlements d’estomac comme le Nexium

Interactions

L’ingestion d’une grande quantité:

• Diminue l’absorption du phosphore
• Diminue l’absorption du fer non-hémique

Symptômes d’une déficience:

• Raideurs, douleurs, crampes musculaires
• Ostéoporose à long terme