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Qu’on soit un sportif du dimanche ou un athlète professionnel, une alimentation optimale peut influencer les performances sportives. La nutrition sportive est une science qui évolue rapidement, il peut donc être difficile de s’y retrouver et de s’assurer que nos pratiques alimentaires sont adéquates.
De ce fait, on peut se demander : le classique repas de spaghetti d’avant course est-il un mythe ayant traversé le temps ou est-il vraiment fondé sur la science de la nutrition du sport? Vous devriez être en mesure de répondre à cette question en lisant ce qui suit.
La première chose à comprendre est que les glucides constituent la principale source de carburant du corps à l’effort (1, 2, 3). Mais où retrouve-t-on ces fameux glucides? Les principales sources sont les produits céréaliers (pain, céréales, riz, pâtes, couscous, etc.) et les fruits. Les légumes en contiennent également, mais en plus faible quantité. On en retrouve aussi dans les boissons pour sportifs et d’autres suppléments comme les gels, les jujubes, etc. (1)
Un muscle qui travaille a besoin de glucides. Cela est vrai, peu importe le niveau auquel on s’entraine. (2, 4, 5) Dans le corps, on les met en réserve sous forme de glycogène dans les muscles ainsi qu’au foie. C’est ce qui sera utilisé comme substrat énergétique lors d’une activité sportive.
Une pratique qui a longtemps été répandue dans le monde du sport est la surcharge en glycogène aussi appelé le régime de surcompensation ou « carb loading ». (2, 4, 5) C’est un protocole qui a été développé par des chercheurs de la Scandinavie dans les années 70. Il consiste à remplir nos réserves de glycogène à des valeurs qui excèdent la normale afin de favoriser les performances sportives pour les exercices d’endurance, intenses et qui se prolongent sur 90 minutes et plus. (2)
Bref, cette méthode consiste à consommer une diète normale et par la suite se soumettre à une séance d’exercice intense de longue durée pour utiliser au maximum ses réserves de glycogène. (2) Pour les trois jours qui suivent, le régime à suivre contient essentiellement des lipides (gras), des protéines et aucun glucide. Il faut suivre ce régime de façon très stricte. Le fait de ne consommer aucun glucide pour ces trois jours génère un état de cétose dans le corps. (2,4) Plusieurs effets secondaires relatifs à cette phase cétonique sont rapportés : nausées, vomissement, étourdissements, irritabilité, difficulté à s’entrainer, etc. (4)
Suite à cela, une diète contenant principalement des glucides (75 % et plus) est consommée pour trois autres afin que les réserves en glycogène soient emmagasinées, et ce au-delà de la normale (2,5). Cette méthode traditionnelle a été maintes fois remise en question puisqu’elle comporte des désavantages importants par rapport aux avantages retirés et qu’elle est difficile à suivre rigoureusement. (2,4)
Heureusement, il n’est pas nécessaire de s’astreindre à cette laborieuse procédure pour s’assurer d’avoir des réserves optimales en glycogène au jour J. Voici plutôt deux méthodes plus simples qui optimiseront vos réserves de substrat énergétique pour vos épreuves sportives d’endurance (2, 4, 5) :
Deux à trois jours avant votre compétition, consommez une diète riche en glucides. Comment faire?
L’autre scénario se divise en quelques étapes simples :
Le fait de réduire grandement le glycogène musculaire et hépatique par l’entrainement de longue durée et de consommer davantage de glucides aux repas par la suite, il sera emmagasiné au-delà de la normale.
Il est important de savoir que les athlètes très entrainés ont une plus grande capacité à stocker le glycogène dans leur muscle ainsi qu’au foie. (2,4) En consommant une bonne quantité de glucides dans les trois à quatre journées précédant leur épreuve, avec des entrainements légers, ils seront en mesure d’obtenir les mêmes niveaux élevés de glycogène que les scénarios décrits précédemment. (2)
Il est évident que ces recommandations doivent être personnalisées à chacun selon le type d’épreuve, la durée et le sport. Il est complètement inutile d’appliquer ces recommandations pour certains sports et certaines épreuves. C’est le rôle du nutritionniste du sport de déterminer la quantité de glucides dont vous avez besoin les jours avant votre épreuve selon votre niveau d’entrainement et votre sport.
Alors, comme repas avant une compétition, serait-il plus judicieux d’opter pour une salade de légumes ou un plat de spaghetti ?
