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De nombreux Québécois passent de longues heures au volant. Cela peut devenir un stress pour notre système musculo-squelettique, même si nous y pensons rarement. Il est donc crucial d’ajuster notre posture avant chaque trajet.
La première étape consiste à vérifier l’alignement de la colonne vertébrale. Il faut ajuster l’angle du dossier, la distance entre le volant et le dossier, ainsi que la hauteur du siège. Cela permet de tracer une ligne droite entre le centre de la tête et le reste de la colonne.
Un support lombaire, placé dans le bas du dos, aide à maintenir un léger creux naturel.
Les épaules et le cou doivent rester détendus.
L’appui-tête protège le cou en cas d’accident. Il doit être situé à environ 10 cm de la tête, avec son centre aligné avec les yeux.
La distance et la hauteur du volant doivent permettre de garder les coudes légèrement fléchis et les poignets souples. Il est aussi préférable de ne pas conduire sur le bout des pieds, ni d’avoir les genoux trop fléchis.
Petit conseil pour les longs trajets : inclinez légèrement le dossier vers l’arrière. Cela réduit les tensions. Prenez aussi des pauses régulières pour faire des étirements, comme des rotations de chevilles ou des balancements de tête. Cela rendra vos trajets plus agréables ! Évidemment, au delà d’une bonne posture, rien ne vaut le mouvement. Pensez à prendre de petites pauses durant le trajet afin de marcher un peu et faire quelques étirements.
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Beaucoup de gens se demandent comment l’acupuncture fonctionne! On peut la comprendre de deux façons : selon la Médecine Chinoise et selon la Médecine Contemporaine.
Les recherches scientifiques et la technologie de pointe réussissent maintenant à fournir des résultats : l’effet de l’acupuncture s’explique par l’action de plusieurs systèmes biologiques du corps, notamment le système nerveux, hormonal, vasculaire et immunitaire.
En voici des exemples :
L’IRM du cerveau nous montre l’activation de zones et de structures précises du cerveau à la stimulation de points d’acupuncture. Par exemple, le cortex visuel du cerveau se voit activé lorsqu’un point connu pour agir au niveau des yeux est stimulé . Lorsqu’un point est connu pour agir au niveau des oreilles, le cortex auditif du cerveau est activé.
L’étude sur la douleur a permis de démontrer que l’acupuncture a réellement un effet sur les fibres nerveuses spécifiques périphériques qui désactivent la transmission de la douleur au niveau du système nerveux central.
On peut détecter électriquement les points d’acupuncture et les méridiens. Les recherches sur les propriétés bioélectriques, électro-physiques et électromagnétiques des points et des méridiens d’acupuncture soutiennent la possibilité que les méridiens agissent en tant que système de transport d’informations dans le corps.
D’autres études démontrent l’action des neurotransmetteurs à divers niveaux du corps. Les substances telles que la béta-endorphine, l’enképhaline, la sérotonine et la substance P sont prouvées être mises à contribution lors de la stimulation des points d’acupuncture, expliquant ainsi l’action physiologique de l’acupuncture.
La stimulation de certains points permet de changer la chimie du sang.🩸 On peut mesurer les variations sanguines d’éléments biomoléculaires tels que les immunoglobuline, les tromboxanes, les endothéliales et les prostacyclines, autant centrales que périphériques.
Des études mettent en évidence qu’il se produit des changements quantitatifs sur certaines enzymes, hormones, globules rouges/blancs et les plaquettes!!
D’autres effets de l’acupuncture s’opèrent via la circulation lymphatique qui sert de vecteur à un flux ionique le long des aponévroses musculaires et influence aussi la circulation des fluides interstitiels péri-vasculaires. Il y a donc modification des capacités osmotiques des membranes cellulaires.
Ainsi, on observe des modifications de l’électricité statique à la surface de la peau. On observe également une migration des ions dans le liquide interstitiel, provoquée par la stimulation de l’aiguille. L’acupuncture provoque aussi des phénomènes de semi-conduction au niveau des membranes musculaires.
Pour plus d’informations au sujet des études scientifiques abordées dans l’article, veuillez vous référer aux sources énumérées ci-dessus.
Sources:
Texte tiré du document L’acupuncture, au-delà des croyances, écrit par l’Association des acupuncteurs du Québec
A. Fargas-Babjak, MD, FRCPC, professeur, Département d’anasthésie, McMaster University London, Ont. Contemporary View on Neurobiology of acupuncture & Role of acupuncture in chronic pain
Dr Andrew Dainsberg, DMV, CVA, Santa Barbara, California, The science behind acupuncture
www.elainegendreauacupuncteure
La pandémie du COVID-19 a certainement apporté beaucoup de changements à notre quotidien. Pour une grande partie d’entre nous, un changement significatif consiste à travailler de la maison. Cette chronique vise à vous partager quelques conseils afin d’optimiser votre performance et votre santé dans la réalisation de vos activités professionnelles au sein de votre domicile. On vise bien sûr la prévention des douleurs, mais aussi, de manière plus large, la prévention des troubles de santé liés à la sédentarité.
D’abord, saviez-vous que demeurer en position assise pour une durée supérieure à 8h/jour, sans activité physique supplémentaire, implique les mêmes méfaits en termes d’augmentation du risque de mortalité (58%) que le tabagisme et l’obésité? (Ekelund & al., 2016) En fait, les principaux aspects d’un travail en position assise qui sont responsables des effets néfastes sont 1) la mauvaise posture et 2) la durée prolongée. Ainsi, les recommandations transmises visent à vous outiller pour l’ajustement de votre poste de travail et l’intégration de micro-pauses ainsi que de pauses actives.
Alignement corporel : Favoriser un angle de 90° aux hanches et aux genoux. Si l’ajustement de la chaise n’est pas possible, ajouter un coussin à l’assise ou un tabouret sous les pieds. Si vous n’avez pas d’appuis-bras, déposez vos avant-bras sur la surface de travail en favorisant le relâchement des épaules.
Support lombaire : Si votre chaise n’offre pas de support lombaire, rouler une serviette ou placer un coussin au niveau du dos.
Aménagement de l’ordinateur : Favoriser l’utilisation d’un écran, d’un clavier et d’une souris distincte (clavier et souris externe à un ordinateur portable). Positionner l’écran afin que le haut de celle-ci soit au même niveau que vos yeux (surélever sur des objets au besoin). Abaisser les petites pattes du clavier afin qu’il soit à plat sur la surface.
Téléphone : Utilisez l’option main libre ou un casque d’écoute si vous devez écrire en même temps.
Éliminer les reflets : Éviter de placer l’écran sous un luminaire, se placer perpendiculaire à la fenêtre, favoriser un contraste élevé entre le fond d’écran et l’écriture.
Le fait d’être assis à l’ordinateur pendant de longues périodes provoque souvent des raideurs au niveau du cou et des épaules et peut causer de la douleur dans le bas du dos. On recommande de faire les étirements toutes les heures au cours de la journée ou lorsque vous vous sentez ankylosé. Nos kinésiologues peuvent d’ailleurs vous aider la création de routine de micro-pauses, en plus de vous aider à ajuster votre poste de travail!
Dans la mesure du possible, afin d’activer le cœur, les poumons et les muscles, intégrer des pauses actives, telles que marcher à l’intérieur de la pièce en parlant au téléphone, aller vous chercher un verre d’eau, utiliser une alarme pour vous rappeler de bouger toutes les heures, alterner les positions de travail (debout et assis).
BIEN QUE LES PÉRIODES D’INACTIVITÉ SOIENT INÉVITABLES, IL EST IMPORTANT D’ÊTRE PHYSIQUEMENT ACTIF
En fait, selon les conclusions d’une méta-analyse qui provient de données récoltées auprès de plus de 1 million d’hommes et femmes, il a été démontré que les personnes qui sont actives de 60 à 75 min / jour (activité physique d’intensité modérée, par exemple la marche rapide) ne semblent pas présenter de risque accru de mortalité, et ce même si elles restent assises plus de 8 h par jour. Ainsi, mise à part l’intégration de micropauses, il est également important de sortir pour marcher, jogger, faire de la bicyclette ou tout autre activité physique qui vous apporte également de bons moments!
Consulter un de nos kinésiologue pour une évaluation de vos objectifs afin de créer une routine d’exercices ou un changement d’habitudes de vie adapté à vous!
Plusieurs personnes sont à la recherche du meilleur programme d’entraînement pour être en santé et contrôler son poids. La marche est une activité simple et efficace pour rester en forme et bouger au quotidien. Nous savons que l’inactivité physique et les comportements sédentaires ont des impacts négatifs sur la santé. En effet, selon une étude publiée en 2016, il faudrait 60 minutes d’activité physique modérée pour contrer l’augmentation de risques de mortalité associés à 8 heures en position assise.
– Augmenter son espérance de vie : une étude publiée en 2011 a démontré que la mortalité totale des personnes qui ont fait une activité légère, tel que marcher 15 minutes par jour, avait diminué de 14 % et l’espérance de vie avait augmenté de 3 ans.
– Améliorer sa santé cardiovasculaire : la marche, associée à une bonne hygiène de vie, entraîne une diminution du mauvais cholestérol (LDL-c) et une augmentation du bon cholestérol (HDL-c). Elle améliore également le retour veineux par le mouvement des jambes et des pieds. En variant l’intensité, soit la cadence de marche ou le dénivelé, il est possible d’améliorer le VO2max, soit la capacité de notre corps à utiliser l’oxygène, un indicateur important de l’état de santé d’un individu.
– Améliorer sa qualité du sommeil : une activité physique d’au moins une heure, peu importe l’intensité, aurait des effets positifs sur le rythme circadien et augmenterait la durée et la qualité du sommeil.
– Améliorer sa digestion : la marche aurait également un effet sur la digestion par le brassage des organes et la stimulation du péristaltisme.
– Aider à contrôler son poids : une marche rapide d’au moins 30 minutes permet au corps d’utiliser les lipides comme source d’énergie tout en ayant moins d’impacts au niveau articulaire que la course.
– Prévenir les maladies chroniques : associé à de saines habitudes de vie, une marche quotidienne permet de prévenir les risques de développer le diabète, l’arthrite, l’ostéoporose et l’hypertension.
– Gérer son stress : comme la plupart des activités de type aérobie, la marche augmente la sécrétion de sérotonine et de dopamine, des neurotransmetteurs qui favorisent le bien-être, la détente et la bonne humeur. Elle favorise également la diminution du cortisol, l’hormone du stress. De plus, des études ont prouvé que la marche en nature permet de réduire l’anxiété.
Voici les plus récentes recommandations de l’American College of Sport Medecine :
Saviez-vous que la plupart des téléphones intelligents sont dotés d’un podomètre ? Bien que ce ne soit pas l’appareil le plus fiable, cet outil simple à utiliser peut vous aider dans le suivi de vos objectifs de pas quotidien !
Bacquaert, P. (2019, novembre 29). Quels exercices pour lutter contre le cholestérol ? Consulté à l’adresse https://www.irbms.com/exercice-pour-lutter-contre-cholesterol/
Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., Fagerland, M. W., Owen, N., Powell, K. E., … Lee, I.-M. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 388(10051), 13021310. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(16)30370-1
Inserm (dir.). Activité physique : contextes et effets sur la santé. Rapport. Paris : Les éditions Inserm, 2008, XII – 811 p. – (Expertise collective). – http://hdl.handle.net/10608/97
La marche sportive, le meilleur régime. (2018, octobre 24). Consulté à l’adresse https://www.newfeel.fr/conseils/marche-sportive-meilleur-des-regimes-tp_26008.html
Lawton, E., Brymer, E., Clough, P., & Denovan, A. (2017). The Relationship between the Physical Activity Environment, Nature Relatedness, Anxiety, and the Psychological Well-being Benefits of Regular Exercisers. Frontiers in Psychology, 8. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.01058
Se mettre en forme avec la marche. (2018). Montreal, Canada : Les Éditions de l’homme.
Wen, C. P., Wai, J. P. M., Tsai, M. K., Yang, Y. C., Cheng, T. Y. D., Lee, M.-C., … Wu, X. (2011). Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. The Lancet, 378(9798), 12441253. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(11)60749-6
La plupart des gens vont décrire leur fatigue comme un manque d’énergie physique, mental ou bien la sensation que leur batterie est à plat. En Acupuncture, la fatigue est définie comme un vide, une insuffisance ou une carence des substances qui soutiennent l’organisme (sang et liquides organiques…).
Cette insuffisance peut être provoquée par :
Si l’on considère le système énergétique de notre corps comme un réseau routier, le vide est un manque de véhicules qui empêche la distribution des matières nutritives à l’ensemble du corps et qui engendre partout des insuffisances. Les substances nutritives ne pouvant donc pas parvenir adéquatement à tous les organes et tissus du corps ralentit le système et provoque la «fatigue». L’objectif de traitement sera donc de tonifier les organes plus faibles pour recharger la batterie!
Roxanne Massicotte, Acupunctrice
L’articulation temporo-mandibulaire (ATM), communément appelée la mâchoire, est l’articulation la plus sollicitée du corps humain. En effet, nous nous en servons notamment pour manger et pour parler. Il n’est donc pas surprenant qu’environ 20% de la population souffre d’un problème relié à l’ATM. De plus, une bonne partie de la population soufreront, à un moment donné, de symptômes reliés à la mâchoire.
L’ATM est une articulation complexe. Comme démontrée sur l’image, elle comprend un condyle articulaire qui s’articule avec le crâne ainsi qu’un disque articulaire qui permet, entre autres, d’absorber les forces compressives à la mâchoire lorsque nous fermons la bouche. Le disque articulaire est mobile et peut parfois occasionner des problèmes d’ouverture ou d’occlusion.
Une dysfonction de la mâchoire peut créer une grande variété de symptômes :
Un professionnel de la santé comme un chiropraticien ou un physiothérapeute peut évaluer la cause des symptômes à l’aide d’un examen clinique rigoureux. Il évaluera la mécanique articulaire et le système musculaire de la mâchoire ainsi que l’ensemble de la région cervicale. Si l’examen suggère la pertinence d’obtenir une radiographie ou une IRM, le chiropraticien pourra en faire la requête directement.
Suite à son évaluation, le professionnel traitant sera en mesure de déterminer un plan d’intervention adapté à la problématique. En général, la prise en charge est constituée de thérapies musculaires et articulaires, et d’exercices thérapeutiques. Des traitements au laser peuvent également être proposés selon le cas. Au besoin, le professionnel pourra vous référer vers le dentiste, l’orthodontiste ou le chirurgien maxillo-faciale.
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Saviez-vous que l’acupuncture peut vous aider pour prévenir et/ou atténuer les symptômes associés aux allergies saisonnières?
Démangeaisons et/ou rougeur des yeux, picotement du nez, écoulement/congestion nasal et éternuements, les traitements d’acupuncture auront une approche préventive! C’est pourquoi il est recommandé, afin d’obtenir de meilleurs résultats, de consulter un acupuncteur avant la période des allergies saisonnières (Mi-Février) et non seulement lorsque les symptômes apparaissent (Avril).
Prévention : La stratégie de traitement visera à régulariser les « systèmes » et minimiser les manifestations futures. Améliorer l’état de santé général du patient avant la saison difficile pour être plus résistant.
Phase aiguë : La stratégie de traitement visera à calmer la réaction exagérée de l’organisme à l’environnement et à soulager les symptômes de l’allergie.
COMMENT ÇA FONCTIONNE ?
Aujourd’hui, la science moderne reconnaît que l’acupuncture agit sur le système nerveux et immunitaire en favorisant des mécanismes régulateurs et le transport de substances pouvant agir sur l’inflammation et la réponse histaminique.
Vous pouvez prendre rendez-vous en ligne ou par téléphone dès maintenant!
Roxanne Massicotte, Acupuncteur
Avez-vous déjà reçu un traitement d’acupuncture?
Préventive, thérapeutique ou complémentaire, l’acupuncture est une médecine qui s’adresse à tous! Que ce soit pour soulager vos douleurs, améliorer vos symptômes, votre qualité de vie ou votre santé en général!
L’exercice de l’acupuncture constitue tout acte de stimulation, généralement au moyen d’aiguilles, de certains sites déterminés de la peau, des muqueuses ou des tissus sous-cutanés du corps humain dans le but d’améliorer la santé ou de soulager la douleur.
Suite à un accouchement ou durant les traitements pour des douleurs lombo-pelviennes, vous avez peut-être entendu parler du transverse de l’abdomen. Par contre, plus souvent qu’autrement, sa contraction demeure un mystère pour plusieurs.
Comment bien faire le recrutement de ce muscle abdominal profond?
D’abord, il faut commencer par comprendre son anatomie et ses fonctions. Le transverse de l’abdomen, qui est le seul muscle reliant les côtes, les vertèbres lombaires et le bassin, est composé de fibres musculaires horizontales. C’est pourquoi il est un muscle stabilisateur important pour le tronc. Il travaille en synergie avec le diaphragme et les muscles du plancher pelvien (MPP).
Les muscles stabilisateurs, le fameux core, travaillent en unissons pour stabiliser la base du corps. Lors de l’inspiration par le diaphragme, ce dernier descend pour faire entrer l’air. À ce moment, pour équilibrer la pression abdominale, l’abdomen gonfle et les MPP relâchent. À la fin de l’inspiration, le transverse de l’abdomen et les MPP sont en position optimale pour contracter. Lors de l’expiration, le diaphragme remonte, entraînant avec lui les MPP puis le transverse de l’abdomen. En comprenant ceci, vous pourrez faire une contraction optimale du transverse de l’abdomen dans sa synergie de base.
Les exercices de stabilisation et ceux ayant pour but de réduire une diastase devront donc inclure au préalable une bonne inspiration diaphragmatique (écartement des basses côtes en parapluie et relâchement de l’abdomen). Ensuite, au début de l’expiration, venez contracter vos MPP (comme si vous reteniez l’urine ou des gaz) et ajoutez au besoin une petite contraction du transverse de l’abdomen en rentrant légèrement le nombril comme pour faire un petit « J » vers l’intérieur et le haut.
En pratiquant cette séquence musculaire, tout au long de la journée, vous aurez cette contraction à la respiration. Plus besoin d’y penser!
Certaines personnes présentent une dyssynergie de leurs muscles stabilisateurs : muscle(s) trop raide(s), muscles faible(s) ou simplement un manque de coordination entre chacun. On veut alors reconnecter les câbles ou travailler les composantes problématiques. Pour rendre la machine optimale à nouveau, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec notre équipe!
Le temps des fêtes est la période la plus magique et la plus merveilleuse de l’année, mais les tentations sont infinies et celles-ci peuvent affecter notre santé. La période des fêtes devrait être joyeuse, amusante et ne devrait pas être un casse-tête pour nous. C’est le temps pour être avec nos amis, notre famille et profiter des soupers où nous pouvons nous régaler avec des repas traditionnels et délicieux.
Maintenez un horaire de sommeil stable et essayez de dormir environ 8 heures par nuit. Un mauvais sommeil peut donner une sensation de somnolence et un manque d’énergie, et ce, tout au long de la journée. Par contre, ce n’est pas tout! Celui-ci est aussi associé à un risque de prise de poids. Effectivement, un mauvais sommeil peut avoir un impact sur la fonction métabolique et endocrinienne en augmentant les niveaux de ghréline (l’hormone de la faim) et en réduisant ceux de leptine (l’hormone de la satiété) ce qui peut possiblement entraîner une suralimentation.
Évitez de vous déshydrater pendant les mois d’hiver. La déshydratation peut entraîner des maux de tête, un manque d’énergie, des ballonnements et des problèmes digestifs. Comment pouvons-nous éviter que cela se produise? Premièrement, il ne faut pas se fier aux signaux de soif que notre corps nous envoie pour s’hydrater (ce n’est pas un signal d’appel, mais plutôt d’alarme). La soif n’est ressentie que lorsque le corps est déjà en déficit liquidien donc il est préférable d’anticiper les besoins de l’organisme. Viser 2 à 3 L d’eau par jour. Infuser votre eau avec des agrumes ou des herbes fraîches (basilic ou menthe) pour en rehausser la saveur.
Si vous arrivez affamé pour un repas festif, le risque de trop manger est bien présent! Pour vous aider, prenez une collation d’après-midi qui inclut au moins 8 g de protéine. Voici quelques exemples: une pomme avec 30g de fromage (<15% M.G.), des crudités avec une trempette à base de yogourt nature 0%, une tranche de pain de blé entier avec 1 c. à soupe de beurre d’arachide ou ◊ T. de noix nature avec un fruit. Cette façon de faire diminuera vos risques de suralimentation.
En premier, servez-vous des légumes et tenter qu’ils occupent la moitié de l’assiette. On a les yeux plus gros que le ventre, on met souvent en plus grande quantité dans notre assiette l’aliment que l’on se sert en premier. Ensuite, choisissez une source maigre de protéines animales ou végétales pour remplir le quart de votre assiette. Enfin, remplissez le dernier quart avec des aliments à grains entiers.
En d’autres termes, si vous avez faim, mangez, si vous êtes rassasié, arrêtez de manger. Il est important de nourrir votre corps avec des aliments sains et d’écouter ce dont il a besoin. Écoutez ce que vous ressentez : grognements d’estomac, fatigue générale et faiblesse ou incapacité à se concentrer. Idéalement, même pendant les fêtes, nous devrions prendre 3 repas et des collations pendant la journée. Sauter intentionnellement un repas pendant les festivités pour compenser les excès du soir n’est pas la solution. En distribuant les repas et les collations de façon équilibrée pendant la journée, nous respectons davantage les besoins de notre corps et nous sommes moins sujets aux excès.
N’oubliez pas que toutes vos boissons des fêtes préférées contiennent aussi des calories, que ce soit des breuvages alcoolisés, du chocolat chaud ou du lait de poule. L’idée n’est pas de se priver, mais plutôt de modérer: prenez votre temps en buvant, appréciez chaque verre, alternez avec des verres d’eau et choisissez des breuvages plus légers!
La clé pour maîtriser vos envies et vos tentations est de consommer avec modération vos aliments préférés pendant les fêtes. Plus vous vous persuadez que certains aliments sont mauvais ou malsains (et que vous cherchez un substitut), plus votre corps va vouloir cet aliment particulier. Cela pourrait entraîner des comportements de consommation excessive. Servez-vous plutôt une portion de l’aliment tant désiré et prenez le temps d’y goûter et de savourer sa merveilleuse saveur. Vous constaterez peut-être qu’une plus petite portion peut aussi amplement vous satisfaire.
Trouvez une activité que vous aimez et programmez là dans votre horaire. Par exemple, de la marche, du ski, jouer dans la neige ou de la raquette. L’exercice ne devrait pas être vu comme une punition. Vous n’avez pas besoin de gagner vos calories en faisant de l’exercice. Voyez l’activité physique comme un excellent moyen de diminuer le stress, d’améliorer le sommeil, d’améliorer l’humeur, de passer du temps avec les amis et la famille et d’être globalement en santé.
Joyeuses fêtes de la part de votre nutritionniste, Virginia Spoerry Dt. p
