RENDEZ-VOUS EN LIGNE
La pandémie du COVID-19 a certainement apporté beaucoup de changements à notre quotidien. Pour une grande partie d’entre nous, un changement significatif consiste à travailler de la maison. Cette chronique vise à vous partager quelques conseils afin d’optimiser votre performance et votre santé dans la réalisation de vos activités professionnelles au sein de votre domicile.
D’abord, saviez-vous que demeurer en position assise pour une durée supérieure à 8h/jour, sans activité physique supplémentaire, implique les mêmes méfaits en termes d’augmentation du risque de mortalité (58%) que le tabagisme et l’obésité? (Ekelund & al., 2016) En fait, les principaux aspects d’un travail en position assise qui sont responsables des effets néfastes sont 1) la mauvaise posture et 2) la durée prolongée. Ainsi, les recommandations transmises visent à vous outiller pour l’ajustement de votre poste de travail et l’intégration de micro-pauses ainsi que de pauses actives.
AJUSTEMENT DU POSTE DE TRAVAIL
Alignement corporel : Favoriser un angle de 90° aux hanches et aux genoux. Si l’ajustement de la chaise n’est pas possible, ajouter un coussin à l’assise ou un tabouret sous les pieds. Si vous n’avez pas d’appuis-bras, déposez vos avant-bras sur la surface de travail en favorisant le relâchement des épaules.
Support lombaire : Si votre chaise n’offre pas de support lombaire, rouler une serviette ou placer un coussin au niveau du dos.
Aménagement de l’ordinateur : Favoriser l’utilisation d’un écran, d’un clavier et d’une souris distincte (clavier et souris externe à un ordinateur portable). Positionner l’écran afin que le haut de celle-ci soit au même niveau que vos yeux (surélever sur des objets au besoin). Abaisser les petites pattes du clavier afin qu’il soit à plat sur la surface.
Téléphone : Utilisez l’option main libre ou un casque d’écoute si vous devez écrire en même temps.
Éliminer les reflets : Éviter de placer l’écran sous un luminaire, se placer perpendiculaire à la fenêtre, favoriser un contraste élevé entre le fond d’écran et l’écriture.
INTÉGRATION DE MICRO-PAUSES
Le fait d’être assis à l’ordinateur pendant de longues périodes provoque souvent des raideurs au niveau du cou et des épaules et peut causer de la douleur dans le bas du dos. On recommande de faire les étirements toutes les heures au cours de la journée ou lorsque vous vous sentez ankylosé.
ÉTIREMENTS AU POSTE DE TRAVAIL
Dans la mesure du possible, afin d’activer le cœur, les poumons et les muscles, intégrer des pauses actives, telles que marcher à l’intérieur de la pièce en parlant au téléphone, aller vous chercher un verre d’eau, utiliser une alarme pour vous rappeler de bouger toutes les heures, alterner les positions de travail (debout et assis).
BIEN QUE LES PÉRIODES D’INACTIVITÉ SOIENT INÉVITABLES, IL EST IMPORTANT D’ÊTRE PHYSIQUEMENT ACTIF
En fait, selon les conclusions d’une méta-analyse qui provient de données récoltées auprès de plus de 1 million d’hommes et femmes, il a été démontré que les personnes qui sont actives de 60 à 75 min / jour (activité physique d’intensité modérée, par exemple la marche rapide) ne semblent pas présenter de risque accru de mortalité, et ce même si elles restent assises plus de 8 h par jour. Ainsi, mise à part l’intégration de micropauses, il est également important de sortir pour marcher, jogger, faire de la bicyclette ou tout autre loisir actif pouavnt être pratiqué de façon individuelle!
Bonne quarantaine !
Émilie Vachon, Ergothérapeute
Dans des moments de pandémie comme nous vivons actuellement avec la COVID-19, nous sommes dans l’incertitude quant au moment où nous pourrons reprendre notre routine quotidienne (aller au travail et voir nos amis et notre famille…). Cependant, nous pouvons consacrer un peu de temps à notre santé. C’est pourquoi nous désirons partager avec vous quelques conseils pour maintenir votre système immunitaire fort.
Il est important de comprendre une chose, surtout en termes de nutrition, et je ne saurai trop insister sur le fait que VOUS NE POUVEZ PAS « RENFORCER » VOTRE SYSTÈME IMMUNITAIRE PAR L’ALIMENTATION. Il n’existe littéralement aucun aliment, supplément ou produit de santé naturel spécifique qui puisse renforcer votre système immunitaire et vous empêcher de contracter la COVID-19 ou de tomber malade. Cependant, une bonne nutrition générale est essentielle pour un système immunitaire fort et il est important de choisir les aliments comme source de vitamines et de minéraux. Il est possible de soutenir votre système immunitaire en incluant ces nutriments dans votre alimentation :
Pour obtenir ces nutriments :
Viser 7-8 h de sommeil/nuit pour la récupération.
Prenez le temps de faire des choses que vous aimez. Qu’il s’agisse de prendre un bain, de promener son chien, de faire de l’exercice, de courir ou de lire un livre, il est important de faire des choses pour soi-même dans un moment comme celui-ci. Le courage et la patience nous aideront à traverser cette période difficile.
Votre diététiste de la Clinique Performance Santé
Virginia Spoerry, Dt.P
Source : https://www.dietitians.ca/News/2020/Advice-for-the-general-public-about-COVID-19
Plusieurs personnes sont à la recherche du meilleur programme d’entraînement pour être en santé et contrôler son poids. La marche est une activité simple et efficace pour rester en forme et bouger au quotidien. Nous savons que l’inactivité physique et les comportements sédentaires ont des impacts négatifs sur la santé. En effet, selon une étude publiée en 2016, il faudrait 60 minutes d’activité physique modérée pour contrer l’augmentation de risques de mortalité associés à 8 heures en position assise.
Voici pourquoi la marche serait l’activité idéale à inclure dans sa routine :
– Augmenter son espérance de vie : une étude publiée en 2011 a démontré que la mortalité totale des personnes qui ont fait une activité légère, tel que marcher 15 minutes par jour, avait diminué de 14 % et l’espérance de vie avait augmenté de 3 ans.
– Améliorer sa santé cardiovasculaire : la marche, associée à une bonne hygiène de vie, entraîne une diminution du mauvais cholestérol (LDL-c) et une augmentation du bon cholestérol (HDL-c). Elle améliore également le retour veineux par le mouvement des jambes et des pieds. En variant l’intensité, soit la cadence de marche ou le dénivelé, il est possible d’améliorer le VO2max, soit la capacité de notre corps à utiliser l’oxygène, un indicateur important de l’état de santé d’un individu.
– Améliorer sa qualité du sommeil : une activité physique d’au moins une heure, peu importe l’intensité, aurait des effets positifs sur le rythme circadien et augmenterait la durée et la qualité du sommeil.
– Améliorer sa digestion : la marche aurait également un effet sur la digestion par le brassage des organes et la stimulation du péristaltisme.
– Aider à contrôler son poids : une marche rapide d’au moins 30 minutes permet au corps d’utiliser les lipides comme source d’énergie tout en ayant moins d’impacts au niveau articulaire que la course.
– Prévenir les maladies chroniques : associé à de saines habitudes de vie, une marche quotidienne permet de prévenir les risques de développer le diabète, l’arthrite, l’ostéoporose et l’hypertension.
– Gérer son stress : comme la plupart des activités de type aérobie, la marche augmente la sécrétion de sérotonine et de dopamine, des neurotransmetteurs qui favorisent le bien-être, la détente et la bonne humeur. Elle favorise également la diminution du cortisol, l’hormone du stress. De plus, des études ont prouvé que la marche en nature permet de réduire l’anxiété.
Voici les plus récentes recommandations de l’American College of Sport Medecin :
Saviez-vous que la plupart des téléphones intelligents sont dotés d’un podomètre ? Bien que ce ne soit pas l’appareil le plus fiable, cet outil simple à utiliser peut vous aider dans le suivi de vos objectifs de pas quotidien !
Sur ce, bonne marche!
Frédérique Chebl, Kinésiologue
Bacquaert, P. (2019, novembre 29). Quels exercices pour lutter contre le cholestérol ? Consulté à l’adresse https://www.irbms.com/exercice-pour-lutter-contre-cholesterol/
Ekelund, U., Steene-Johannessen, J., Brown, W. J., Fagerland, M. W., Owen, N., Powell, K. E., … Lee, I.-M. (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet, 388(10051), 13021310. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(16)30370-1
Inserm (dir.). Activité physique : contextes et effets sur la santé. Rapport. Paris : Les éditions Inserm, 2008, XII – 811 p. – (Expertise collective). – http://hdl.handle.net/10608/97
La marche sportive, le meilleur régime. (2018, octobre 24). Consulté à l’adresse https://www.newfeel.fr/conseils/marche-sportive-meilleur-des-regimes-tp_26008.html
Lawton, E., Brymer, E., Clough, P., & Denovan, A. (2017). The Relationship between the Physical Activity Environment, Nature Relatedness, Anxiety, and the Psychological Well-being Benefits of Regular Exercisers. Frontiers in Psychology, 8. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.01058
Se mettre en forme avec la marche. (2018). Montreal, Canada : Les Éditions de l’homme.
Wen, C. P., Wai, J. P. M., Tsai, M. K., Yang, Y. C., Cheng, T. Y. D., Lee, M.-C., … Wu, X. (2011). Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. The Lancet, 378(9798), 12441253. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(11)60749-6
La plupart des gens vont décrire leur fatigue comme un manque d’énergie physique, mental ou bien la sensation que leur batterie est à plat. En Acupuncture, la fatigue est définie comme un vide, une insuffisance ou une carence des substances qui soutiennent l’organisme (sang et liquides organiques…).
Cette insuffisance peut être provoquée par :
Si l’on considère le système énergétique de notre corps comme un réseau routier, le vide est un manque de véhicules qui empêche la distribution des matières nutritives à l’ensemble du corps et qui engendre partout des insuffisances. Les substances nutritives ne pouvant donc pas parvenir adéquatement à tous les organes et tissus du corps ralentit le système et provoque la «fatigue». L’objectif de traitement sera donc de tonifier les organes plus faibles pour recharger la batterie!
Roxanne Massicotte, Acupunctrice
L’articulation temporo-mandibulaire (ATM), communément appelée la mâchoire, est l’articulation la plus sollicitée du corps humain. En effet, nous nous en servons notamment pour manger et pour parler. Il n’est donc pas surprenant qu’environ 20% de la population souffre d’un problème relié à l’ATM. De plus, une bonne partie de la population soufreront, à un moment donné, de symptômes reliés à la mâchoire.
L’ATM est une articulation complexe. Comme démontrée sur l’image, elle comprend un condyle articulaire qui s’articule avec le crâne ainsi qu’un disque articulaire qui permet, entre autres, d’absorber les forces compressives à la mâchoire lorsque nous fermons la bouche. Le disque articulaire est mobile et peut parfois occasionner des problèmes d’ouverture ou d’occlusion.
Dysfonctions de l’ATM
Une dysfonction de la mâchoire peut créer une grande variété de symptômes :
Évaluation et traitement de l’ATM
Un professionnel de la santé comme un physiothérapeute peut évaluer la cause des symptômes à l’aide d’un examen clinique rigoureux. Il évaluera la mécanique articulaire et le système musculaire de la mâchoire ainsi que l’ensemble de la région cervicale.
Suite à son évaluation, il sera en mesure de déterminer un plan d’intervention adapté à la problématique afin d’aider la condition. Au besoin, il pourra référer à d’autres professionnels tels que le dentiste, l’orthodontiste ou le chirurgien maxillo-faciale.
Mathieu Juteau, Physiothérapeute
Saviez-vous que l’acupuncture peut vous aider pour prévenir et/ou atténuer les symptômes associés aux allergies saisonnières?
Démangeaisons et/ou rougeur des yeux, picotement du nez, écoulement/congestion nasal et éternuements, les traitements d’acupuncture auront une approche préventive! C’est pourquoi il est recommandé, afin d’obtenir de meilleurs résultats, de consulter un acupuncteur avant la période des allergies saisonnières (Mi-Février) et non seulement lorsque les symptômes apparaissent (Avril).
Prévention : La stratégie de traitement visera à régulariser les « systèmes » et minimiser les manifestations futures. Améliorer l’état de santé général du patient avant la saison difficile pour être plus résistant.
Phase aiguë : La stratégie de traitement visera à calmer la réaction exagérée de l’organisme à l’environnement et à soulager les symptômes de l’allergie.
COMMENT ÇA FONCTIONNE ?
Aujourd’hui, la science moderne reconnaît que l’acupuncture agit sur le système nerveux et immunitaire en favorisant des mécanismes régulateurs et le transport de substances pouvant agir sur l’inflammation et la réponse histaminique.
Vous pouvez prendre rendez-vous en ligne ou par téléphone dès maintenant!
Roxanne Massicotte, Acupuncteur
Les bonnes habitudes de vie à adopter pour favoriser la santé physique sont désormais bien connues et répandues au sein de notre société. Évidemment, nous pensons d’emblée à une alimentation saine et à la réalisation de l’activité physique régulière. Mais qu’en est-il de notre santé psychologique? Est-ce qu’il est possible d’adopter de saines habitudes permettant de favoriser notre bien-être psychologique? Eh bien oui!
Naturellement, nous rencontrons tous des situations déstabilisantes au cours de notre vie qui nécessitent que l’on fasse preuve de résilience. Les embûches placées sur notre route se présentent à différentes ampleurs. Parfois, il nécessite que l’on fasse davantage preuve de force psychique. En étant préparés adéquatement, nous sommes alors en mesure de REBONDIR plus aisément face aux épreuves de la vie.
Voici donc une recette des habitudes que je vous conseille d’intégrer graduellement à votre quotidien :
Le sommeil, le principal facteur de résilience!
Favoriser une bonne hygiène de sommeil se traduit par :
1) Dormir un minimum de 7 à 8 heures;
2) Maintenir la pièce sombre et fraîche (environ 17- 18°C);
3) Se lever toujours à la même heure.
Mais aussi d’éviter :
1) Les écrans au moins une heure avant le coucher;
2) La consommation de caféine (minimum 5 heures avant le sommeil);
3) L’alcool et les somnifères (interfèrent avec le sommeil paradoxal);
4) Les lumières (DEL entre autres), puisqu’ils inhibent 50% plus de mélatonine que les ampoules traditionnelles.
Des éléments nutritifs essentiels à la santé psychologique
– Des décisions qui sont alignées avec vos valeurs profondes. En fait, la recherche a démontré que la stratégie personnelle la plus importante pour éviter l’épuisement professionnel est d’identifier la partie de votre travail qui est particulièrement signifiante pour vous (alignée avec vos valeurs profondes) et de dévouer 20% de votre temps de travail à celle-ci. (Rothenberger, 2017, citant Shanafelt, 2016)
– Faire preuve de compassion, d’amour, de tendresse et de bienveillance envers vous-même et envers les autres.
– La gratitude : prendre le temps d’apprécier ce que vous avez et les gens qui vous entourent.
– Le pardon, pour soi et pour autrui.
Les activités à réaliser pour favoriser le bien-être psychologique
– Des activités permettant de se centrer pleinement dans une tâche et nécessitant des actions vigoureuses (ex. : entraînement physique, ménage…).
– La pleine conscience : des activités telles que la méditation et l’observation tranquille (ex. se concentrer sur les bruits et les odeurs en plein air).
– Des activités qui comblent vos besoins principalement en créant, mais aussi en appréciant ce qui est créé par les autres (ex. : créations artistiques, cuisine, musique…).
– Des activités vous permettant de vous sentir productif et valorisé (ex. : travail, bénévolat, prendre soin d’un membre de la famille…).
– Des activités vous permettant de conserver, voir bâtir, vos liens d’appartenance (ex. : soirée entre amis, souper en famille, faire partie d’une équipe sportive).
En bref, la résilience est indissociable du sens et de l’attention portée aux plaisirs simples.
Tout comme il est essentiel d’augmenter graduellement la distance parcourue lors de la préparation à un marathon, je vous suggère aussi d’intégrer de façon progressive ces différentes habitudes à votre quotidien pour assurer leur pérennité. Commencez par vous fixer 2 à 3 objectifs personnalisés, parmi l’ensemble des recommandations ci-dessus. Malgré tout, cela peut s’avérer complexe… Afin d’être accompagné dans l’intégration de ces changements ou de mieux comprendre les principes sous-jacents à ces recommandations, faites appel à notre ergothérapeute!
Au plaisir de vous rencontrer,
Émilie Vachon, Ergothérapeute
*Cette chronique est inspirée de la présentation La santé psychologique : les leçons de la résilience de Rachel Thibeault, M.Sc., Ph.D., FCAOT, O.C, ergothérapeute et spécialiste en résilience en date du 23 octobre 2019.
Avez-vous déjà reçu un traitement d’acupuncture?
Préventive, thérapeutique ou complémentaire, l’acupuncture est une médecine qui s’adresse à tous! Que ce soit pour soulager vos douleurs, améliorer vos symptômes, votre qualité de vie ou votre santé en général!
L’exercice de l’acupuncture constitue tout acte de stimulation, généralement au moyen d’aiguilles, de certains sites déterminés de la peau, des muqueuses ou des tissus sous-cutanés du corps humain dans le but d’améliorer la santé ou de soulager la douleur.
Suite à un accouchement ou durant les traitements pour des douleurs lombo-pelviennes, vous avez peut-être entendu parler du transverse de l’abdomen. Par contre, plus souvent qu’autrement, sa contraction demeure un mystère pour plusieurs.
Comment bien faire le recrutement de ce muscle abdominal profond?
D’abord, il faut commencer par comprendre son anatomie et ses fonctions. Le transverse de l’abdomen, qui est le seul muscle reliant les côtes, les vertèbres lombaires et le bassin, est composé de fibres musculaires horizontales. C’est pourquoi il est un muscle stabilisateur important pour le tronc. Il travaille en synergie avec le diaphragme et les muscles du plancher pelvien (MPP).
Les muscles stabilisateurs, le fameux core, travaillent en unissons pour stabiliser la base du corps. Lors de l’inspiration par le diaphragme, ce dernier descend pour faire entrer l’air. À ce moment, pour équilibrer la pression abdominale, l’abdomen gonfle et les MPP relâchent. À la fin de l’inspiration, le transverse de l’abdomen et les MPP sont en position optimale pour contracter. Lors de l’expiration, le diaphragme remonte, entraînant avec lui les MPP puis le transverse de l’abdomen. En comprenant ceci, vous pourrez faire une contraction optimale du transverse de l’abdomen dans sa synergie de base.
Les exercices de stabilisation et ceux ayant pour but de réduire une diastase devront donc inclure au préalable une bonne inspiration diaphragmatique (écartement des basses côtes en parapluie et relâchement de l’abdomen). Ensuite, au début de l’expiration, venez contracter vos MPP (comme si vous reteniez l’urine ou des gaz) et ajoutez au besoin une petite contraction du transverse de l’abdomen en rentrant légèrement le nombril comme pour faire un petit « J » vers l’intérieur et le haut.
En pratiquant cette séquence musculaire, tout au long de la journée, vous aurez cette contraction à la respiration. Plus besoin d’y penser!
Certaines personnes présentent une dyssynergie de leurs muscles stabilisateurs : muscle(s) trop raide(s), muscles faible(s) ou simplement un manque de coordination entre chacun. On veut alors reconnecter les câbles ou travailler les composantes problématiques. Pour rendre la machine optimale à nouveau, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec notre équipe!
Le temps des fêtes est la période la plus magique et la plus merveilleuse de l’année, mais les tentations sont infinies et celles-ci peuvent affecter notre santé. La période des fêtes devrait être joyeuse, amusante et ne devrait pas être un casse-tête pour nous. C’est le temps pour être avec nos amis, notre famille et profiter des soupers où nous pouvons nous régaler avec des repas traditionnels et délicieux.
Maintenez un horaire de sommeil stable et essayez de dormir environ 8 heures par nuit. Un mauvais sommeil peut donner une sensation de somnolence et un manque d’énergie, et ce, tout au long de la journée. Par contre, ce n’est pas tout! Celui-ci est aussi associé à un risque de prise de poids. Effectivement, un mauvais sommeil peut avoir un impact sur la fonction métabolique et endocrinienne en augmentant les niveaux de ghréline (l’hormone de la faim) et en réduisant ceux de leptine (l’hormone de la satiété) ce qui peut possiblement entraîner une suralimentation.
Évitez de vous déshydrater pendant les mois d’hiver. La déshydratation peut entraîner des maux de tête, un manque d’énergie, des ballonnements et des problèmes digestifs. Comment pouvons-nous éviter que cela se produise? Premièrement, il ne faut pas se fier aux signaux de soif que notre corps nous envoie pour s’hydrater (ce n’est pas un signal d’appel, mais plutôt d’alarme). La soif n’est ressentie que lorsque le corps est déjà en déficit liquidien donc il est préférable d’anticiper les besoins de l’organisme. Viser 2 à 3 L d’eau par jour. Infuser votre eau avec des agrumes ou des herbes fraîches (basilic ou menthe) pour en rehausser la saveur.
Si vous arrivez affamé pour un repas festif, le risque de trop manger est bien présent! Pour vous aider, prenez une collation d’après-midi qui inclut au moins 8 g de protéine. Voici quelques exemples: une pomme avec 30g de fromage (<15% M.G.), des crudités avec une trempette à base de yogourt nature 0%, une tranche de pain de blé entier avec 1 c. à soupe de beurre d’arachide ou ◊ T. de noix nature avec un fruit. Cette façon de faire diminuera vos risques de suralimentation.
En premier, servez-vous des légumes et tenter qu’ils occupent la moitié de l’assiette. On a les yeux plus gros que le ventre, on met souvent en plus grande quantité dans notre assiette l’aliment que l’on se sert en premier. Ensuite, choisissez une source maigre de protéines animales ou végétales pour remplir le quart de votre assiette. Enfin, remplissez le dernier quart avec des aliments à grains entiers.
En d’autres termes, si vous avez faim, mangez, si vous êtes rassasié, arrêtez de manger. Il est important de nourrir votre corps avec des aliments sains et d’écouter ce dont il a besoin. Écoutez ce que vous ressentez : grognements d’estomac, fatigue générale et faiblesse ou incapacité à se concentrer. Idéalement, même pendant les fêtes, nous devrions prendre 3 repas et des collations pendant la journée. Sauter intentionnellement un repas pendant les festivités pour compenser les excès du soir n’est pas la solution. En distribuant les repas et les collations de façon équilibrée pendant la journée, nous respectons davantage les besoins de notre corps et nous sommes moins sujets aux excès.
N’oubliez pas que toutes vos boissons des fêtes préférées contiennent aussi des calories, que ce soit des breuvages alcoolisés, du chocolat chaud ou du lait de poule. L’idée n’est pas de se priver, mais plutôt de modérer: prenez votre temps en buvant, appréciez chaque verre, alternez avec des verres d’eau et choisissez des breuvages plus légers!
La clé pour maîtriser vos envies et vos tentations est de consommer avec modération vos aliments préférés pendant les fêtes. Plus vous vous persuadez que certains aliments sont mauvais ou malsains (et que vous cherchez un substitut), plus votre corps va vouloir cet aliment particulier. Cela pourrait entraîner des comportements de consommation excessive. Servez-vous plutôt une portion de l’aliment tant désiré et prenez le temps d’y goûter et de savourer sa merveilleuse saveur. Vous constaterez peut-être qu’une plus petite portion peut aussi amplement vous satisfaire.
Trouvez une activité que vous aimez et programmez là dans votre horaire. Par exemple, de la marche, du ski, jouer dans la neige ou de la raquette. L’exercice ne devrait pas être vu comme une punition. Vous n’avez pas besoin de gagner vos calories en faisant de l’exercice. Voyez l’activité physique comme un excellent moyen de diminuer le stress, d’améliorer le sommeil, d’améliorer l’humeur, de passer du temps avec les amis et la famille et d’être globalement en santé.
Joyeuses fêtes de la part de votre nutritionniste, Virginia Spoerry Dt. p
