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La course à pied est sans doute l’une des activités physiques les plus accessibles et un phénomène très en vogue de nos jours. Que ce soit de courir dans votre quartier, pour un club ou simplement pour évacuer votre stress du quotidien, la course à pied est très bénéfique pour la santé dans plusieurs sphères.
Pourtant, il semble que 82 % des coureurs vont un jour ou l’autre souffrir d’une blessure associée à l’activité. La technique de course fait de plus en plus surface étant donné ces blessures. Mais pourquoi se blesse-t-on ? Il s’agit principalement non pas de trauma grave (comme tomber d’un toit), mais plutôt de microtraumatismes appliqués au corps kilomètre après kilomètre. Parfois dû à une augmentation trop rapide du volume, d’un travail à haute intensité sans repos suffisant et par le fait que l’on continu à pousser notre machine humaine malgré les courbatures et les douleurs. Bref, le corps a besoin de temps pour s’adapter au changement qu’on lui impose.
Cependant, ce n’est pas seulement une question d’adaptation, mais une question de structure. Si la technique est inadéquate, s’il y a un déséquilibre musculaire ou s’il y a un manque de mobilité, cela peut entraîner une dysfonction biomécanique et engendrer des blessures ou une baisse de performance. L’article qui suit porte sur quelques erreurs techniques couramment retrouvées dans la course à pied et sur lesquelles vous pourrez travailler.
Juste avant de débuter, voici une illustration avec les 4 phases de la course, qui vous sera utile dans les explications ci-dessous.
Ce problème survient principalement dû à un manque de puissance de la hanche pour monter le genou à une hauteur relative à votre vitesse de course. Un sprinter devrait avoir la cuisse à l’horizontale à la fin de la phase de poussée. Un jogger ne doit pas se rendre à l’horizontale, mais avoir une certaine hauteur(>45 degrés). La course doit être dynamique, sans être bondissante d’une foulée à l’autre.
Exercice suggéré : Genou haut avec élastique
On voit souvent des coureurs qui font un mouvement croisé des bras à l’avant pour compenser une rotation des hanches. Pourtant, plus les bras vont sur les côtés, plus les hanches vont avoir tendance à faire un mouvement de rotation. Cela peut indiquer un manque de gainage abdominal en rotation ou simplement une mauvaise habitude.
Exercice suggéré : Essuie-glace et mouvement de bras avec poids libre
C’est une perte d’énergie que de plier et de déplier le coude pendant la course. Contrairement au sprint où le bras arrière se déplie pour générer plus de puissance, le coude reste à angle droit pour la course de longue distance. Les bras restent dans l’axe et se déplacent d’avant en arrière. On cherche à économiser la dépense énergétique en gardant les bras près de soi pour limiter les mouvements accessoires.
Exercice suggéré : Mouvement de bras avec poids libre
La projection du tronc vers l’avant est efficace seulement lors des accélérations. Le coureur de fond gardera son tronc droit ou incliné à moins de 5 degrés vers l’avant. Un tronc trop vers l’avant aura un effet néfaste sur le retour du genou vers l’avant (erreur 1) en empêchant le genou de monter plus haut dans la phase de poussée.
Exercice suggéré : Renforcement des ischios en excentrique
En allant trop en extension lors de la fin de la phase de poussée, on perd de l’énergie à contracter le quadriceps à partir d’un angle trop grand. On cherchera encore une fois à minimiser la dépense énergétique en gardant le genou un peu fléchi lors de la poussée pour se retrouver dans la phase de suspension. Un mouvement de cheville actif fera en sorte que la jambe reviendra plus vite vers l’avant et empêchera la pleine extension de la jambe à l’arrière.
Exercice suggéré : Montée d’escalier explosif ou sauts de cheville
Plus votre centre de gravité bouge de haut en bas pendant la course, moins votre course est efficace. On perd beaucoup d’énergie et la fatigue risque de survenir beaucoup plus vite. Pour palier à cette erreur, il se peut que la cause soit un manque de force excentrique et isométrique des quadriceps pour supporter le poids du corps. Il se peut aussi que ce soit une lacune au niveau du retour de la jambe libre dans la phase de soutien. Les éducatifs A, B, et C pourraient être un excellent moyen de stabiliser le retour de la jambe libre.
Exercice suggéré : Squat avec pause isométrique en position basse
Certains coureurs déposent le pied beaucoup trop devant eux lors de l’amortissement. On devrait voir le pied se déposer presque sous le centre de gravité plutôt que loin devant avec le genou en extension. C’est une lacune qui peut parfois se corriger seulement avec l’augmentation du tempo. Plus la cadence augmentera (nombre de pas par minute), plus le genou aura tendance à se fléchir et à ramener sans trop d’effort le pied sous le centre de gravité. Sinon, le skip extension peut être un bon moyen de stimuler le retour de la jambe avant l’atterrissage.
Exercice suggéré : Skip B – Extension
Surtout lors des entraînements en intervalles et de vitesse, le visage sera crispé. Cela survient généralement à cause des membres supérieurs qui sont en trop grande contraction.
Exercice suggéré : Souriez Le simple fait de sourire permet aux muscles du visage de se relâcher. Essayer également de détendre les trapèzes et le haut des épaules.
*La prescription d’exercices et du nombre de répétitions doit généralement nécessiter une évaluation préalable d’un kinésiologue. En cas de besoin, n’hésitez-pas à consulter.
*Pour faire analyser votre course à pied, consulter notre page Analyse biomécanique et prendre rendez-vous à la clinique au 819-847-3455
Qu’on soit un sportif du dimanche ou un athlète professionnel, une alimentation optimale peut influencer les performances sportives. La nutrition sportive est une science qui évolue rapidement, il peut donc être difficile de s’y retrouver et de s’assurer que nos pratiques alimentaires sont adéquates.
De ce fait, on peut se demander : le classique repas de spaghetti d’avant course est-il un mythe ayant traversé le temps ou est-il vraiment fondé sur la science de la nutrition du sport? Vous devriez être en mesure de répondre à cette question en lisant ce qui suit.
La première chose à comprendre est que les glucides constituent la principale source de carburant du corps à l’effort (1, 2, 3). Mais où retrouve-t-on ces fameux glucides? Les principales sources sont les produits céréaliers (pain, céréales, riz, pâtes, couscous, etc.) et les fruits. Les légumes en contiennent également, mais en plus faible quantité. On en retrouve aussi dans les boissons pour sportifs et d’autres suppléments comme les gels, les jujubes, etc. (1)
Un muscle qui travaille a besoin de glucides. Cela est vrai, peu importe le niveau auquel on s’entraine. (2, 4, 5) Dans le corps, on les met en réserve sous forme de glycogène dans les muscles ainsi qu’au foie. C’est ce qui sera utilisé comme substrat énergétique lors d’une activité sportive.
Une pratique qui a longtemps été répandue dans le monde du sport est la surcharge en glycogène aussi appelé le régime de surcompensation ou « carb loading ». (2, 4, 5) C’est un protocole qui a été développé par des chercheurs de la Scandinavie dans les années 70. Il consiste à remplir nos réserves de glycogène à des valeurs qui excèdent la normale afin de favoriser les performances sportives pour les exercices d’endurance, intenses et qui se prolongent sur 90 minutes et plus. (2)
Bref, cette méthode consiste à consommer une diète normale et par la suite se soumettre à une séance d’exercice intense de longue durée pour utiliser au maximum ses réserves de glycogène. (2) Pour les trois jours qui suivent, le régime à suivre contient essentiellement des lipides (gras), des protéines et aucun glucide. Il faut suivre ce régime de façon très stricte. Le fait de ne consommer aucun glucide pour ces trois jours génère un état de cétose dans le corps. (2,4) Plusieurs effets secondaires relatifs à cette phase cétonique sont rapportés : nausées, vomissement, étourdissements, irritabilité, difficulté à s’entrainer, etc. (4)
Suite à cela, une diète contenant principalement des glucides (75 % et plus) est consommée pour trois autres afin que les réserves en glycogène soient emmagasinées, et ce au-delà de la normale (2,5). Cette méthode traditionnelle a été maintes fois remise en question puisqu’elle comporte des désavantages importants par rapport aux avantages retirés et qu’elle est difficile à suivre rigoureusement. (2,4)
Heureusement, il n’est pas nécessaire de s’astreindre à cette laborieuse procédure pour s’assurer d’avoir des réserves optimales en glycogène au jour J. Voici plutôt deux méthodes plus simples qui optimiseront vos réserves de substrat énergétique pour vos épreuves sportives d’endurance (2, 4, 5) :
Deux à trois jours avant votre compétition, consommez une diète riche en glucides. Comment faire?
L’autre scénario se divise en quelques étapes simples :
Le fait de réduire grandement le glycogène musculaire et hépatique par l’entrainement de longue durée et de consommer davantage de glucides aux repas par la suite, il sera emmagasiné au-delà de la normale.
Il est important de savoir que les athlètes très entrainés ont une plus grande capacité à stocker le glycogène dans leur muscle ainsi qu’au foie. (2,4) En consommant une bonne quantité de glucides dans les trois à quatre journées précédant leur épreuve, avec des entrainements légers, ils seront en mesure d’obtenir les mêmes niveaux élevés de glycogène que les scénarios décrits précédemment. (2)
Il est évident que ces recommandations doivent être personnalisées à chacun selon le type d’épreuve, la durée et le sport. Il est complètement inutile d’appliquer ces recommandations pour certains sports et certaines épreuves. C’est le rôle du nutritionniste du sport de déterminer la quantité de glucides dont vous avez besoin les jours avant votre épreuve selon votre niveau d’entrainement et votre sport.
Alors, comme repas avant une compétition, serait-il plus judicieux d’opter pour une salade de légumes ou un plat de spaghetti ?
Nous savons tous que faire de l’activité 1 h par jour peut être bénéfique pour notre santé, mais lorsqu’arrive le moment de sortir de la maison, nous sommes en manque de temps et nous avons toujours autre chose à faire.
Ne désespérez pas, car oui il y a bel et bien une façon de s’entraîner pour une courte période de temps et d’obtenir les mêmes résultats que lorsque vous vous entraînez pendant des heures. La solution à votre problème s’appelle L’ENTRAÎNEMENT EN INTERVALLES.
Je vous vois assis devant votre ordinateur et vous demander, mais qu’est-ce que c’est que ce type d’entraînement? L’entrainement en intervalles consiste en une séance répétée d’exercices intermittents à haute intensité. Les exercices intermittents peuvent être de quelques secondes à quelques minutes et le tout est séparé par une période de repos actif. Du repos actif consiste en une diminution de l’intensité du travail, mais il est important de continuer à bouger.
Généralement, pour la course à pied, les pauses lors des entraînements par intervalles sont assez courtes : de 30 secondes à 5 minutes. Plus on s’approche du 5 minutes et plus la pause se fera à intensité élevée (jogging) et plus on s’approche du 30 secondes, plus la pause se fera à intensité basse (marche).
Ce type d’entraînement est aussi efficace pour d’autres activités. L’exemple du Tabata est très intéressant. Cela consiste à faire un exercice pendant 20 secondes, suivi d’une pause de 10 secondes, le tout pour 4 minutes d’effort.
Je vous encourage donc à chausser vos souliers et sortir dehors pour aller prendre l’air et profiter d’un bon entrainement pratique et qui demande très peu de temps.
Tous les jours, nous mettons à l’épreuve notre système musculo-squelettique.
Première épreuve : notre posture. Qui peut se vanter d’avoir toujours la bonne posture en travaillant, en s’entraînant, en dormant, en lisant, en regardant la télévision, etc. ? Dormir sur le ventre, avoir un poste de travail inadéquat, faire toujours le même mouvement au travail, lire avec la tête très penchée vers l’avant, voilà des stress quotidiens qui affectent notre système musculo-squelettique.
Ajoutons à ça les chutes et les accidents que nous avons subis, les sports que nous pratiquons et même le stress que nous vivons tous les jours. Ainsi, avec les années, notre corps se développe et « use » de façon asymétrique. Alors, même si nous n’avons pas de douleur, nous endommageons légèrement notre système musculo-squelettique un peu tous les jours !
Une visite de prévention chez notre thérapeute consiste donc à corriger tous ces petits « dommages » dus à notre style de vie afin d’éviter que les symptômes n’apparaissent. Les problèmes lombaires affectant plus de 7 personnes sur 10 dans leur vie, la prévention devient importante. Les soins chiropratiques réguliers ont démontré une efficacité à prévenir la récurrence de conditions musculo-squelettiques et de favoriser une vie active.
N’oublions pas aussi qu’en vieillissant, notre corps a de moins en moins de facilité à tolérer les stress qu’il subit. Les articulations usent et l’arthrose se développe. Les soins de prévention sont d’autant plus importants.
– Bonjour Docteur, c’est mon sciatique qui est « déplacé ».
Vous avez sans doute entendu quelqu’un vous parler d’un « sciatique déplacé » ou bien d’un « j’ai mal au sciatique ». Nous désirons vous informer et clarifier le sujet une bonne fois pour toute.
Une douleur dite sciatique est une douleur intense typiquement ressentie le long d’une jambe ou des jambes suivant la trajectoire du nerf portant le même nom, c’est-à-dire le nerf sciatique. Le nerf sciatique prend son origine des racines nerveuses de L4, L5, S1, S2 et S3 (issue de la moelle épinière) et descend par la suite dans la jambe jusqu’aux orteils. Outre la douleur, une sciatalgie peut créer des engourdissements, des faiblesses musculaires, une atrophie de certains muscles et des problèmes au niveau de vos réflexes.
Pour qu’on parle de sciatique, celui-ci doit être atteint. Il peut être comprimé par une hernie discale, par un muscle trop tendu/irrité, par un rétrécissement du canal dans lequel passe les nerfs ou s’il est lésé par un traumatisme… Ça peut donner l’impression qu’il est « déplacé », mais ce n’est pas le cas.
Maintenant, si vous éprouvez des engourdissements ou de la douleur dans les jambes, est-ce automatiquement une atteinte du nerf sciatique?
Non! Pas du tout. D’autres conditions peuvent créer des inconforts dans les jambes. C’est pourquoi il est important de consulter un professionnel de la santé, dont le docteur en chiropratique, pour diagnostiquer la véritable cause de ces symptômes inhabituels. Avec un diagnostic précis, le traitement sera optimisé : plus efficace et plus rapide.
De plus, rassurez-vous, si c’est vraiment votre sciatique, les soins chiropratiques ont été démontrés efficaces et sécuritaires. De plus, une récente étude a révélé que les patients atteints de douleurs au bas du dos ainsi que de douleurs sciatiques sont retournés au travail plus rapidement lorsqu’ils étaient traités en chiropratique que lorsqu’ils recevaient des traitements médicaux conventionnels.
Finalement, ce n’est pas parce que vous avez des symptômes aux jambes que c’est nécessairement votre sciatique! De plus, dans tous les cas, le traitement chiropratique est démontré efficace et sécuritaire pour les douleurs lombaires et/ou les douleurs sciatiques. Donc, en cas de symptômes inhabituels aux membres inférieurs, faites-vous évaluer par un professionnel pour en avoir le cœur net et le dos entre de bonnes mains!
Le massage sportif est un massage thérapeutique spécifiquement adapté aux besoins particuliers des athlètes et des gens actifs. Bien que peu connu, le massage sportif a une influence marquée sur la performance des athlètes et à la prévention des blessures.
En contexte de compétition, le traitement utilisé en préparation à un évènement est stimulant et de courte durée, soit entre 15 et 30 minutes, et doit se faire environ 30 minutes avant le début de l’effort physique. Les principaux besoins comblés lors de ces massages sont surtout liés à la flexibilité des tissus mous et l’amplitude de mouvement des articulations sollicitées, mais aussi de réduire les tensions musculaires qui pourraient nuire à une performance maximale. De plus, par des manœuvres de compression et de friction, le massothérapeute sportif active la circulation sanguine de l’athlète et favorise un réchauffement adéquat de la musculature en vue de l’activité physique.
Le professionnel travaille en étroite collaboration avec les autres membres de l’équipe médicale afin d’offrir un traitement personnalisé et adapté aux besoins de chaque athlète. Avant la compétition, une évaluation des restrictions physiques qui pourraient nuire au rendement de l’athlète est mise en place. Celle-ci est par la suite analysée et révisée à la fin de l’activité, afin d’évaluer les bienfaits du massage préparatoire sur sa performance. Une motivation certaine en tant que massothérapeute sportif est de s’assurer que l’athlète soit en mesure d’atteindre son plein potentiel, et ce, tout au long de son cheminement sportif.
En conclusion, bien que le massage sportif soit encore méconnu du grand public, de plus en plus d’équipes de haut niveau font maintenant appel à un massothérapeute sportif pour faire partie de leur équipe médicale. Cette pratique gagne en popularité et ses effets bénéfiques sont d’autant plus remarqués et appréciés!
De nature en partie inconsciente, la proprioception détermine quelle est la position exacte de notre corps à chaque instant de notre vie.
Si on perdait tous nos sens: on ne voit pas, on n’entend rien, on ne sent ni ne goûte quoi que ce soit et aucune sensibilité sur notre peau n’est perceptible… Que nous resterait-il? La perception de la position dans notre corps. Même si nos cinq sens perdaient toute fonction, nous serions apte à reconnaître que nous sommes en position assise ou couchée!
Cette capacité à percevoir notre corps dans l’espace provient en partie de l’oreille interne, en partie de la vue, et en partie de nombreux récepteurs neurologiques qui sont situés un peu partout dans notre corps, notamment dans les muscles et les articulations. Par le vieillissement, les blessures et certaines pathologies, ces récepteurs peuvent perdre de leur efficacité. La proprioception est alors inefficace et la personne est plus à risque de blessures.
Mais de quelle manière?Voici l’exemple bien simple de l’entorse à la cheville. Vous marchez dans un sentier. Au moment où vous posez le pied sur une racine, votre pied verse vers l’intérieur. L’entorse vous guette! Mais peut-être pas si vous avez une bonne proprioception! Vos p ropriocepteurs pourront fournir rapidement l’information révélant qu’à ce moment précis, votre pied est en train de dangereusement s’incliner. Un signal sera alors transmis aux muscles responsable de ramener votre pied en direction opposée. Avant que votre pied verse au delà de l’amplitude acceptable par vos ligaments, la cheville sera ramenée au neutre. À l’opposé, chez la personne ayant une pauvre proprioception, l’information révélant que la cheville est dangereusement fléchie sera transmise quelques millisecondes plus tard, et ce temps sera malheureusement suffisant pour que le pied verse au delà de ce que les ligaments peuvent supporter. Le cercle vicieux se mettra en place: une conséquence de cette blessure sera une diminution de la proprioception, et cela placera la personne à risque pour une entorse la prochaine fois qu’elle mettra le pied sur une racine. Cependant, la bonne nouvelle est que la proprioception s’entraîne, et ce autant chez la personne blessée, que chez le sportif ou chez la personne vieillissante.
Malgré cet exemple commun, il ne faut pas faire l’erreur d’associer la proprioception uniquement à la cheville. Elle a un impact autant pour le genou, l’épaule, le cou ou la région lombaire. Les propriocepteurs sont partout et ils sont très importants. Il ne faut pas les négliger! La tendance est à améliorer sa force, sa puissance et ses capacités cardio-vasculaires, mais la proprioception est trop souvent négligée. Ne faites pas cette erreur et suivez-les recommandations de votre professionnel de la santé! Intégrez des exercices dans votre entraînement régulier, et si une blessure survient, soignez-la adéquatement.
Dans la vie de tous les jours, nous savons que les entretiens sont bons et importants pour éviter que nos biens/objets se brisent, comme notre voiture par exemple. Nous faisons tous nos changements d’huile régulièrement dans le but d’éviter que notre moteur explose. Nous lavons la machine à café de façon périodique pour éviter que les grains ne bouchent les filtres. Pourtant, dans la plupart des cas dans le sport, nous attendons que le problème surgisse pour agir. Et pourtant, la prévention par la mobilité est connue et accessible, mais très peu utilisée. Un corps mobile n’empêchera cependant pas les blessures traumatiques (à la suite d’une chute ou une collision), mais peut certes éviter que le corps ne s’use prématurément.
Nos ligaments, nos tissus mous ou nos articulations ne devraient pas avoir une longévité plus courte que notre durée de vie. Pourtant, les mauvaises postures, les mauvais patrons moteurs et les surcharges d’entraînement font que nous brûlons de manière exponentielle cette durée. Dr. Kelly Starrett[1] affirme que 98 % des blessures orthopédiques sont évitables et que les athlètes manquent tout simplement de compréhension dans la biomécanique et ne possèdent pas les outils pour se guider à travers le processus.
Starrett affirme que le 2 % des blessures qui sont inévitables sont les pathologies (ex. infection des reins, cancer, maladies, etc.) et les traumatismes sévères (accident de voiture ou de travail par exemple). Les 98 % restants seraient dus au manque d’amplitude de mouvement (hypertonicité des muscles) et aux erreurs de mouvement en action (bouger dans une mauvaise position).
Chez la plupart des athlètes, on remarque une mécanique de compensation dans certains mouvements, et une hypertonicité dans les muscles près d’une blessure. (Par exemple, une hypertonicité dans le mollet et un manque de dorsiflexion de la cheville chez un athlète avec une tendinopathie du tendon d’Achille). L’hypertonicité des muscles autour d’une articulation produit sans aucun doute un stress dans celle-ci. Il faut pallier en premier lieu à éliminer ces raideurs pour que nos articulations ne subissent pas de stress trop important en créant inévitablement une blessure plus grave.
Le fait d’avoir un dos rond, les épaules enroulées, les pieds tournés vers l’extérieur ou le port de tête trop avancé sont des exemples de posture qui limitent le mouvement. Ces postures pourront limiter l’atteinte d’un niveau de performance souhaité chez les athlètes si elles ne sont pas corrigées.
Bref, le corps doit être mobile et effectuer les mouvements correctement si l’on veut optimiser la performance ou prévenir ou guérir les blessures, plus particulièrement chez l’athlète, mais aussi chez les sportifs de tous niveaux. Votre Kinésiologue-Kinésithérapeute, spécialiste du mouvement et du musculo-squelettique sera sans doute un atout pour vous afin de prévenir les blessures et/ou éliminer les douleurs.
Plus de 60 % du corps humain est composé d’eau, liquide essentiel pour le transport de divers éléments du sang vers différentes parties du corps, pour l’évacuation de déchets de l’organisme et bien d’autres. On élimine en moyenne de 2 à 2,5 litres d’eau par jour, il est donc essentiel d’en boire afin de remplacer ce qui a été perdu. Pendant un effort physique, les pertes de liquide seront plus importantes surtout à cause de de la sueur plus ou moins abondante selon l’individu, l’intensité de l’exercice ainsi que la température.
La transpiration (évaporation de la sueur) est le mécanisme par lequel il est possible de conserver la température corporelle à un niveau acceptable en dissipant la chaleur produite pendant l’effort. Une température très humide rend plus difficile l’évaporation de la sueur donc du même coup l’évacuation de la chaleur corporelle comparativement à un temps plus sec. Être bien hydraté est donc essentiel lors d’un effort physique, mais comment s’assurer de bien l’être ?
Les recommandations pour l’hydratation dans le sport ont grandement évolué depuis le début des années 1900. Au début de ces années, il était plutôt recommandé de ne pas boire pendant un effort, si long soit-il. Par la suite, il est devenu évident que d’éviter une trop importante déshydratation pendant l’effort était en accord avec de meilleures performances. C’est pourquoi, vers la fin des années ’80, on change complètement ces recommandations et il est plutôt suggéré de boire ad libitum, soit autant que toléré. Passant d’un extrême à l’autre au cours du dernier siècle, les recommandations actuelles se trouvent plutôt dans une zone de compromis entre ces deux polarités.
Une erreur fréquente est de commencer son exercice ou sa compétition et d’être déjà légèrement déshydraté. Cela peut être le cas pour différentes raisons ; nervosité avant un évènement, peur d’avoir trop envie, oubli de boire, etc. L’idéal, c’est de se donner assez de temps pour faire le plein de liquide, mais d’avoir suffisamment de temps pour l’évacuer. Un truc simple, 4 heures avant votre évènement, consommez deux grands verres d’eau (environ 500 ml) et 2 heures avant le départ, prenez un autre grand verre d’eau (environ 250 ml). Assurez-vous que votre urine soit claire, indice d’un état d’hydratation optimal. L’avantage d’être bien hydraté avant de commencer un effort est, entre autres qu’on commence à suer plus rapidement et plus abondamment.
Le taux de sudation d’une personne peut varier grandement selon différents facteurs dont l’intensité et la durée de l’exercice, le niveau d’entrainement et l’acclimatation à la température. C’est pourquoi il peut être pertinent de consulter un nutritionniste afin de créer son plan d’hydratation personnalisé, testé dans différentes conditions climatiques. Par contre, quelques règles générales pourront vous aider à être bien hydraté lors de vos évènements sportifs.
Pour un effort de moins d’une heure, boire de l’eau pour couvrir sa soif et se sentir confortable au niveau digestif est une pratique à mettre de l’avant. Effectivement, le fait de couvrir sa soif serait en accord avec un état d’hydratation optimal pour de bonnes performances. Concrètement, cela peut représenter de trois à quatre gorgées aux 15 à 20 minutes, de petites quantités selon votre tolérance, mais plus souvent, et ce dès le début de l’exercice. Pour des efforts se prolongeant pour plus d’une heure et demie et plus, les pertes de sueur étant plus importantes, il faut également penser à ajouter des électrolytes à la boisson consommée. Encore une fois, selon l’individu, la quantité de minéraux perdue diffèrera, mais sans se lancer dans une analyse biochimique de notre sueur, viser une concentration de 500 à 700 mg de sodium par litre de boisson est adéquat. Un déséquilibre trop important des électrolytes peut occasionner différents désagréments tels que des crampes.
N’oubliez pas que pour les efforts se prolongeant au-delà d’une heure et demie, il faut aussi ajouter des glucides soit à la boisson consommée ou sous toute autre forme pour assurer un bon niveau d’énergie jusqu’à la fin.
Assurez-vous que votre urine soit de couleur jaune assez pâle après un effort. Cela représente un indice que la quantité d’eau consommée pendant l’exercice est adéquate. Une urine très foncée est un signe d’une déshydratation un peu plus prononcé, ajustez donc vos quantités pour les prochaines fois et assurez-vous de boire davantage.
L’expression « trop c’est comme pas assez » s’applique bien dans cette situation où il n’est guère pertinent de vouloir boire le plus possible. D’abord, il est plutôt inconfortable de pratiquer un sport le ventre plein de liquide et plus encore, un état d’hyperhydratation peut mener à des symptômes bien plus graves, un état qu’on appelle l’hyponatrémie.
Après un effort, il est important de continuer à boire afin de retrouver une urine claire. Les aliments plus salés de l’alimentation permettront de remplacer les minéraux perdus dans la sueur.
En conclusion, retenez d’abord qu’il est surtout important d’arriver bien hydraté sur la ligne d’arrivée et de couvrir sa soif en buvant de petites quantités tout au long de notre effort, quantités pouvant varier d’une personne à l’autre. Pour un plan plus individualisé, un(e) nutritionniste saura vous guider. Bon sport !
Nous parlons de fasciite plantaire lorsque la personne se plaint d’une douleur à la face plantaire du pied partant du talon jusqu’au gros orteil. Cette douleur est due à l’inflammation de l’aponévrose plantaire et fait surface lors de la marche.
C’est une membrane fibreuse très résistante et liée aux fléchisseurs des orteils. Celle-ci est mise en tension lorsqu’il y a tentative d’affaissement de l’arche du pied, structure servant au support du poids du corps ainsi que de son absorption et par l’extension des orteils. Ayant pour but de maintenir l’arche du pied en place, elle est soutenue par les muscles fléchisseurs des orteils.
Nous rencontrons ce type de problématique dans différents cas. En voici quelques-uns :
Nous pouvons tout de même parvenir à prévenir ce type de complication en évitant l’apparition de fibrose en massant régulièrement la zone affectée grâce à une balle, une bouteille d’eau glacée ou même un rouleau à pâte. De plus, il est important d’étirer la zone touchée régulièrement. Par ailleurs, il est conseillé de porter des chaussures avec un bon soutien ainsi que de maintenir un poids dit santé.
En se concentrant sur ces différentes précautions, il est possible d’éviter ce type de problème. Toutefois, malgré les efforts, son apparition est parfois inévitable. La question est donc : « Que puis-je faire pour guérir rapidement ? »
Tout d’abord, la personne touchée par cette affection devra diminuer ou même arrêter toute activité physique demandant une mise en charge. Elle devra suivre un traitement anti-inflammatoire. Elle devra assouplir les muscles du mollet ainsi que renforcer les muscles du pied. Par la suite, un traitement manuel du type massage et mobilisation de la zone touchée est recommandé. On termine le traitement par l’application d’un taping afin de diminuer le stress sur la zone inflammée.
