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Le sommeil n’est pas un simple interrupteur ON/OFF. C’est un processus très structuré, avec des phases qui s’enchaînent comme les actes d’une pièce de théâtre. Pour bien récupérer – physiquement (douleur) et psychologiquement – il faut à la fois assez d’heures de sommeil et une bonne architecture du sommeil (répartition normale des différentes phases).
Une nuit de sommeil se compose de cycles de 90 minutes environ, qui se répètent 4 à 6 fois. Dans chaque cycle, on retrouve :
Une nuit réparatrice, ce n’est donc pas seulement 7–9 heures de sommeil, c’est aussi des cycles complets, avec suffisamment de sommeil profond et paradoxal.
Les travaux récents montrent que le manque de sommeil et les nuits fragmentées perturbent l’équilibre hormonal et immunitaire : augmentation du cortisol (hormone du stress), réduction des hormones anaboliques comme la testostérone et l’IGF-1, altération de la réponse inflammatoire et de la synthèse des protéines musculaires. Cela crée un terrain moins favorable à la récupération des muscles et des tissusaprès un effort ou une blessure musculosquelettique.
À l’inverse, des nuits suffisantes et de bonne qualité :
Chez les sportifs, on observe qu’un manque répété de sommeil augmente le risque de blessures musculosquelettiques, tandis que l’optimisation du sommeil (durée + qualité) améliore la récupération, les performances et la tolérance à la charge d’entraînement.
Dans les troubles musculosquelettiques (douleurs chroniques, tendinopathies, problèmes d’épaule, lombalgies, etc.), la relation entre sommeil et douleur est bidirectionnelle :
Les études en douleur chronique montrent que corriger les troubles du sommeil (par des stratégies de rythme de vie, d’hygiène du sommeil ou des approches cognitivo‑comportementales) peut diminuer la douleur, améliorer la récupération fonctionnelle et la qualité de vie. Le sommeil devient alors un levier thérapeutique à part entière dans la prise en charge musculosquelettique.
Au niveau psychique, le sommeil est un temps d’« intégration » :
Un sommeil insuffisant ou désorganisé fragilise la régulation émotionnelle, augmente l’anxiété et la vulnérabilité à la dépression, ce qui peut amplifier la perception de la douleur et compliquer la rééducation. À l’inverse, respecter l’architecture du sommeil aide à mieux faire face au stress de la douleur, de la blessure et de la réadaptation.
Dans les troubles musculosquelettiques (douleurs persistantes, rééducation, post‑opératoire), intégrer le sommeil comme « pilier de traitement » est essentiel :
En résumé, chaque nuit de sommeil de qualité est une séance de soin silencieuse pour le corps et le cerveau. Pour la guérison des tissus et la prise en charge des troubles musculosquelettiques, dormir suffisamment, et dormir « dans le bon rythme », est aussi important que l’exercice, les traitements de physio ou chiro, ou la médication.
Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis. 2023.
Chennaoui M, Vanneau T, Trignol A, et al. How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries? J Sci Med Sport. 2021.
Morrison DJ, Halson SL, Weakley JJ, et al. Sleep, circadian biology and skeletal muscle interactions: Implications for metabolic health. Sleep Med Rev. 2022.
Whale K, Gooberman-Hill R. The Importance of Sleep for People With Chronic Pain: Current Insights and Evidence. JBMR Plus. 2022.
Erlacher D, Vorster A. Sleep and muscle recovery – Current concepts and empirical evidence. Curr Issues Sport Sci. 2023.
Le golf est un sport de plus en plus populaire, pourtant il est propice à plusieurs blessures. En fait, 60 % des professionnels et 40 % des amateurs se blessent en jouant chaque saison. Une explication à ce phénomène est le haut taux de mouvements répétés en flexion et en torsion lors de l’élan.
D’ailleurs, d’après un sondage réalisé aux États-Unis, près de 30 millions de personnes pratiquent le golf. Le Canada n’échappe pas non plus à cet engouement. Toutefois, malgré le fait que le golf soit un sport sans impacts violents, les blessures y sont fréquentes. Elles sont causées majoritairement par l’usure qu’apportent les mouvements répétitifs. La prévention des blessures devient alors un enjeu majeur pour prolonger votre pratique.
La répétition des élans demande une combinaison précise de flexibilité et de force musculaire. Cependant, un manque de forme physique ou un surplus de poids limite souvent la souplesse nécessaire. Sans cette liberté de mouvement, le corps compense, ce qui mène inévitablement à l’usure prématurée des articulations et des tissus. De ce fait, une bonne condition physique est le meilleur rempart contre les douleurs chroniques.
Les blessures ne surviennent pas au hasard. Selon les études, certaines zones sont particulièrement sollicitées :
Pour éviter de passer votre saison à l’infirmerie, voici les recommandations de nos experts :
Barbara Brandon, PZ Pearce, Training to prevent golf injury, Current Sports Medicine Reports, Mai/Juin 2009, Vol 8 No3.
Les bienfaits de la marche
L’entraînement privé
On ne le dira jamais assez : bien s’hydrater est d’une importance capitale. Notre corps dépend de l’eau pour assurer ses fonctions vitales au quotidien. Le sang, véritable transporteur de nutriments, est une substance aqueuse. Nos urines, composées principalement d’eau, permettent l’excrétion des déchets.
De plus, la régulation de notre température corporelle dépend de la sudation, et de nombreuses réactions chimiques internes nécessitent de l’eau pour se produire. Finalement, une bonne hydratation est essentielle à la santé de tous nos tissus, nos cellules et nos articulations.
Malheureusement, lorsque nous ressentons la soif, il est souvent déjà trop tard car nous sommes déshydratés. Le réflexe de la soif prend un certain temps à se manifester. Il faut donc boire de l’eau avant d’avoir soif en calculant ses besoins selon l’activité prévue et la température ambiante. À titre d’exemple, un effort intense par une journée chaude peut entraîner une perte de sueur allant jusqu’à 2 litres par heure.
Pour assurer une bonne santé, une personne sédentaire devrait consommer de 1 à 1,5 litre d’eau par jour. Ce calcul inclut les autres boissons, mais exclut les substances diurétiques comme le café, le thé et l’alcool. En complément, le corps puise environ 1 litre d’eau dans les aliments. Évidemment, ces quantités doivent augmenter lors d’activités physiques ou de fortes chaleurs.
Chez les athlètes, on recommande généralement une consommation allant de 4 à 5 litres par jour. Arriver à l’entraînement bien hydraté permet de maintenir une température corporelle et des battements cardiaques moins élevés. Voici quelques conseils pratiques :
Est-il nécessaire de consommer des boissons de type Gatorade ? Cela dépend de l’intensité de l’exercice. Généralement, l’eau suffit. Cependant, si l’activité soutenue dure plus d’une heure, un apport en glucides et en électrolytes (sodium) devient pertinent pour éviter l’hyponatrémie.
Une bonne boisson pour sportif devrait contenir entre 4 % et 8 % de glucides. Attention toutefois au fructose : une concentration dépassant 2 g par 100 ml peut provoquer des inconforts gastro-intestinaux. Enfin, rappelez-vous que l’ajout de sodium est réservé aux efforts d’endurance ; pour la personne sédentaire, un surplus de sel peut être néfaste, la consommation moyenne au Canada dépassant déjà largement les recommandations.
Vous avez sans doute déjà croisé ces rouleaux de mousse (ou foam rollers) dans les magasins ou au gym. Mais au-delà de la sensation de massage, que dit vraiment la science sur leur efficacité ? Une analyse majeure menée par Hendricks et Hill a fait la lumière sur les véritables bénéfices de cet outil pour les sportifs.
L’un des avantages confirmés du foam rolling est son impact positif sur la flexibilité. Contrairement à certains étirements statiques qui peuvent parfois diminuer temporairement la puissance musculaire s’ils sont faits juste avant un effort, le rouleau permet d’augmenter l’amplitude de mouvement sans nuire à la force existante. C’est donc un excellent outil pour relâcher un muscle avant de bouger.
Cependant, il est essentiel de tempérer les attentes. Selon l’étude, le foam rolling n’améliore pas directement les performances athlétiques. En effet, utiliser le rouleau ne vous fera pas courir plus vite, sauter plus haut ou soulever des charges plus lourdes. Son rôle est préparatoire et réparateur, mais il n’ajoute pas de puissance ou d’endurance à vos capacités actuelles.
Le point fort du rouleau reste la récupération. Nous connaissons tous les courbatures qui surviennent après une séance intense. Les chercheurs ont observé que le rouleau aide à réduire la sensation de douleur musculaire et améliore la perception de la fatigue. Ainsi, vous vous sentez prêt à retourner à l’entraînement plus rapidement.
Pour obtenir des résultats optimaux, il est suggéré de rouler chaque groupe musculaire pendant environ 90 à 120 secondes. C’est pourquoi nous le recommandons comme un complément d’auto-soin accessible pour apaiser les tensions.
Bien que le foam rolling soit généralement sécuritaire, il existe des situations où son utilisation est déconseillée ou nécessite une grande prudence. Il est préférable d’éviter de rouler directement sur :
Si la douleur ressentie pendant le roulement est vive, aiguë ou inhabituelle, il vaut mieux arrêter et consulter.
En conclusion, le rouleau de mousse est un outil précieux pour entretenir votre mobilité et mieux récupérer, même s’il ne booste pas vos records personnels. Dès lors, n’hésitez pas à demander à nos experts en clinique les meilleures techniques pour l’intégrer efficacement à votre routine.
Hendricks, S., Hill, H., Hollander, S., Lombard, W., & Parker, R. (2020). Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling.. Journal of bodywork and movement therapies, 24 2, 151-174 . https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2019.10.019.
Le syndrome de la bandelette iliotibiale est une blessure fréquente qui apparaît à la suite de mouvements répétés de flexion et d’extension du genou. En effet, cette affection touche particulièrement les sportifs d’endurance, dont 4 % à 7 % des coureurs de fond et de nombreux cyclistes.
L’irritation survient à cause du frottement répété entre la bandelette iliotibiale (face externe de la cuisse) et une protubérance du fémur. C’est d’ailleurs pourquoi on l’appelle souvent le « syndrome de l’essuie-glace », car la sensation de friction rappelle celle d’un balai d’essuie-glace sur un pare-brise.
Si avez des douleus de ce type, consultez un de nos chiropracticiens ou physiothérapeutes qui pourra vous évaluez et vous aider avec le traitement approprié.
Avec ce début de temps froid et monotone vient le temps des dépressions saisonnières. Les prescriptions d’antidépresseurs en perpétuel hausse, les autorités médicales cherchent des nouvelles approches afin de contrer ce fléau. Plusieurs études démontrent que l’activité physique serait aussi sinon plus efficace comme traitement que les médicaments.
D’après plusieurs chercheurs dans le domaine, nous devons développer des stratégies de prévention au plus vite pour contrôler l’épidémie. Depuis quelques temps, les chercheurs ont peut-être trouvé une piste prometteuse : l’activité physique.
En effet, plusieurs études récentes montrent l’efficacité de l’activité physique régulière sur les symptômes de la dépression. Des chercheurs de l’Université de Toronto ont analysé une étude faite sur 26 ans et concluent que l’exercice modéré, comme marcher ou jardiner pendant 20 à 30 minutes par jour, pourrait prévenir la maladie chez tous les groupes d’âge. Une autre étude de 10 mois menée en Caroline du Nord montre que, non seulement l’activité physique est aussi efficace que les médicaments, mais elle diminue aussi les risques de récidives.
À quoi attribue-t-on cette efficacité? Certains pensent qu’on la doit à la sécrétion d’endorphines lors de l’activité physique. Ces opioïdes produites par les glandes hypophyse et hypothalamus créent une sensation de bien-être et diminue les symptômes d’anxiété et de dépression. Toutefois, d’après le Dr Jack Raglin, sommité dans le domaine, les effets bénéfiques de l’activité physique sont présents même lors d’intensité trop faible pour stimuler une production d’endorphines.
D’après le Dr Raglin, l’important ne serait pas l’intensité ni la durée, mais de se concentrer sur l’endroit et l’activité en soi. En plus de l’effet calmant des exercices aérobiques, il y a un aspect social et divertissant à tenir compte aussi. On note également un effet euphorisant dans la pratique d’exercice régulière qui altérerait l’état de conscience.
En résumé, l’important si on veut bénéficier de ses effets, c’est d’être régulier et d’apprécier l’activité qu’on fait. Nous savons toutefois qu’en période de dépression, il n’est pas aisé de trouver la motivation pour bouger. De plus, le manque de connaissance sur les différents exercices peut également être un frein. N’hésitez pas à demander de l’aide. Les kinésiologues sont les spécialistes de l’activité physique et ils savent adapter chaque programme d’exercice à la situation de chacun. Que ce soit en entraînement privé, semi-privé, ou en créant un programme à faire à la maison ( ou à l’extérieur, encore mieux!), la personne se sentira supportée, guidée et encouragée.
Abdokillermachine, Ab Queen Pro, Téléhabdo… ne cherchez pas ces produits sur Google, je viens de les inventer. Par contre, il suffit d’allumer la télévision pour voir des commerciaux d’exerciseurs pour abdominaux qui promettent de révolutionner notre vie. Ces publicités mettent en vedette des corps parfaits et souriants, envoyant un message subliminal clair : « Si vous voulez leur ressembler, achetez notre appareil ! »
Plusieurs de ces appareils sont probablement efficaces pour renforcer les muscles de la sangle abdominale. Toutefois, là où le message devient trompeur, c’est lorsqu’on vante leurs propriétés amaigrissantes en montrant des photos « avant-après » spectaculaires.
Est-ce que le renforcement des abdominaux peut réellement faire perdre du poids ?
En fait, pour perdre du poids, on doit obtenir un bilan énergétique négatif, c’est-à-dire brûler plus de calories qu’on en ingère. Bien que la contraction musculaire nécessite de l’énergie, elle n’est pas suffisante pour brûler les graisses de façon significative. C’est pourquoi ces exercices doivent s’intégrer dans un programme plus complet incluant :
De plus, des études (comme Toji 2012) démontrent que l’activité physique seule est peu efficace pour la perte de poids si elle n’est pas couplée à une alimentation saine et contrôlée.
Une question revient souvent : est-ce que muscler ses abdos favorise la perte de gras spécifiquement au niveau du ventre ? La réponse est non. En effet, il est impossible de faire « fondre » la graisse de façon localisée. Il n’y a pas d’échanges directs entre les muscles abdominaux et la graisse sous-cutanée voisine. Par conséquent, lorsque les cellules adipeuses libèrent du gras, celui-ci se retrouve dans la circulation sanguine générale pour être utilisé par l’ensemble du corps, et non seulement par les muscles sollicités.
Lorsqu’on lit les petits caractères sur les sites de ces produits, on réalise souvent que l’utilisation de l’appareil doit être accompagnée d’une alimentation faible en calories. En résumé, la règle reste la même : dépenser plus et manger mieux.
Malheureusement, ces appareils font trop souvent partie de résolutions éphémères. C’est d’ailleurs le cas chez mes parents : depuis les deux seules sessions faites avec leur Ab Queen Pro, il sert désormais de corde à linge !
La course à pied est sans doute l’une des activités physiques les plus accessibles et elle est un phénomène très en vogue de nos jours. Que ce soit de courir dans votre quartier, dans un club, ou simplement pour évacuer votre stress du quotidien, la course à pied est bénéfique pour la santé dans plusieurs sphères.
Pourtant, il semble qu’une forte proportion des coureurs vont un jour ou l’autre souffrir d’une blessure associée à l’activité. Mais pourquoi se blesse-t-on ? Il s’agit principalement non pas de trauma grave (comme tomber d’un toit), mais plutôt de microtraumatismes appliqués au corps kilomètre après kilomètre. Parfois dû à une augmentation trop rapide du volume, d’un travail à haute intensité sans repos suffisant, et par le fait que l’on continu souvent à pousser notre machine humaine malgré les douleurs. Bref, le corps a besoin de temps pour s’adapter au changement qu’on lui impose.
Cependant, ce n’est pas seulement une question d’adaptation, mais une question de structure. Si la technique est inadéquate, s’il y a un déséquilibre musculaire ou s’il y a un manque de mobilité, cela peut entraîner une dysfonction biomécanique et engendrer des blessures ou une baisse de performance. L’article qui suit porte sur quelques erreurs techniques couramment retrouvées dans la course à pied et sur lesquelles vous pourrez travailler.
Ce problème survient principalement dû à un manque de puissance de la hanche pour monter le genou à une hauteur relative à votre vitesse de course. Un sprinter devrait avoir la cuisse à l’horizontale à la fin de la phase de poussée. Un jogger ne doit pas se rendre à l’horizontale, mais avoir une certaine hauteur(>45 degrés). La course doit être dynamique, sans être bondissante d’une foulée à l’autre.
On voit souvent des coureurs qui font un mouvement croisé des bras à l’avant pour compenser une rotation des hanches. Pourtant, plus les bras vont sur les côtés, plus les hanches vont avoir tendance à faire un mouvement de rotation. Cela peut indiquer un manque de gainage abdominal en rotation ou simplement une mauvaise habitude.
C’est une perte d’énergie que de plier et de déplier le coude pendant la course. Contrairement au sprint où le bras arrière se déplie pour générer plus de puissance, le coude reste à angle droit pour la course de longue distance. Les bras restent dans l’axe et se déplacent d’avant en arrière. On cherche à économiser la dépense énergétique en gardant les bras près de soi pour limiter les mouvements accessoires.
La projection du tronc vers l’avant est efficace seulement lors des accélérations. Le coureur de fond gardera son tronc droit ou incliné à environ 5 degrés vers l’avant. Un tronc trop vers l’avant aura un effet néfaste sur le retour du genou vers l’avant (erreur 1) en empêchant le genou de monter plus haut dans la phase de poussée. Un tronc trop vers l’arrière créera un stress mécanique important au dos et sera inefficace dans la foulée.
En allant trop en extension lors de la fin de la phase de poussée, on perd de l’énergie. On cherchera encore une fois à minimiser la dépense énergétique en gardant le genou un peu fléchi lors de la poussée pour se retrouver dans la phase de suspension. Un mouvement de cheville actif fera en sorte que la jambe reviendra plus vite vers l’avant et empêchera la pleine extension de la jambe à l’arrière.
Plus votre centre de gravité bouge de haut en bas pendant la course, moins votre course est efficace. On perdra ainsi beaucoup d’énergie, sans parler de la fatigue risque de survenir plus vite.
Certains coureurs déposent le pied beaucoup trop devant eux lors de l’amortissement. On devrait voir le pied se déposer sous le genou plutôt que loin devant avec le genou placé en extension. C’est une lacune qui peut parfois se corriger seulement avec l’augmentation du tempo. Plus la cadence augmentera (nombre de pas par minute), plus le genou aura tendance à se fléchir et à ramener sans trop d’effort le pied sous le centre de gravité.
Imaginez une ligne droite devant vous. Encourant au centre de cette ligne, les pieds devraient atterrir de chaque côté de cette ligne. Le croisement de la ligne médiane peut être une mauvaise habitude technique, mais cela peut aussi être la résultante de certaines faiblesses musculaires.
Une analyse biomécanique de la course à pied faite par un de nos kinésiologue pourra vous emmener plusieurs informations pertinentes sur votre technique de course. Les exercices complémentaires à la course à pied sont également un élément fondamental pour les coureurs, que ce soit un débutant ou un coureur élite. Ces exercices permettent de maintenir une bonne activation des muscles qui stabilisent le corps et les articulation lors de la course. Ils permettent aussi de conserver ou de développer une mobilité articulaire favorisant une excellente technique de course à pied.
Nos kinésiologues sont là pour vous aider. Que ce soit pour une analyse complète ou simplement pour programme d’entraînement, n’hésitez pas à profiter de leur expertise dans le domaine.
Nous savons tous que faire de l’activité 1 h par jour peut être bénéfique pour notre santé, mais lorsqu’arrive le moment de sortir de la maison, nous sommes en manque de temps et nous avons toujours autre chose à faire. Ne désespérez pas, car oui il y a bel et bien une façon de s’entraîner pour une courte période de temps et d’obtenir les mêmes résultats que lorsque vous vous entraînez pendant des heures. La solution à votre problème s’appelle L’ENTRAÎNEMENT EN INTERVALLES.
Je vous vois assis devant votre ordinateur et vous demander, mais qu’est-ce que c’est que ce type d’entraînement? L’entrainement en intervalles consiste en une séance répétée d’exercices intermittents à haute intensité. Les exercices intermittents peuvent être de quelques secondes à quelques minutes et le tout est séparé par une période de repos actif. Du repos actif consiste en une diminution de l’intensité du travail, mais il est important de continuer à bouger.
Généralement, pour la course à pied, les pauses lors des entraînements par intervalles sont assez courtes : de 30 secondes à 5 minutes. Plus on s’approche du 5 minutes et plus la pause se fera à intensité élevée (jogging) et plus on s’approche du 30 secondes, plus la pause se fera à intensité basse (marche).
Ce type d’entraînement est aussi efficace pour d’autres activités. L’exemple du Tabata est très intéressant. Cela consiste à faire un exercice pendant 20 secondes, suivi d’une pause de 10 secondes, le tout pour 4 minutes d’effort.
Alors chaussez vos souliers et sortez dehors pour aller prendre l’air et profiter d’un bon entrainement! Ceci demandera très peu de temps et vous aurez une grande satisfaction par la suite!
Le massage sportif est un massage thérapeutique spécifiquement adapté aux besoins particuliers des athlètes et des gens actifs. Bien que peu connu, le massage sportif a une influence marquée sur la performance des athlètes et à la prévention des blessures.
En contexte de compétition, le traitement utilisé en préparation à un évènement est stimulant et de courte durée. Il dure entre 15 et 30 minutes, et doit se faire environ 30 minutes avant le début de l’effort physique. Les principaux besoins comblés lors de ces massages sont liés à la flexibilité des tissus mous et l’amplitude de mouvement des articulations. Le but est aussi de réduire les tensions musculaires qui pourraient nuire à une performance maximale. Par des manœuvres de compression et de friction, le massothérapeute sportif active la circulation sanguine de l’athlète. Il ainsi favorise un échauffement adéquat de la musculature en vue de l’activité physique.
Le professionnel travaille en étroite collaboration avec les autres membres de l’équipe médicale. Ensemble, ils offrent un traitement personnalisé et adapté aux besoins de chaque athlète. Avant la compétition, une évaluation des restrictions physiques qui pourraient nuire au rendement de l’athlète est mise en place. Celle-ci est par la suite analysée et révisée à la fin de l’activité. On peut ainsi évaluer les bienfaits du massage préparatoire sur sa performance. Une motivation certaine en tant que massothérapeute sportif est de s’assurer que l’athlète soit en mesure d’atteindre son plein potentiel. Et ce, tout au long de son cheminement sportif.
En conclusion, bien que le massage sportif soit encore méconnu du grand public, de plus en plus d’équipes de haut niveau font maintenant appel à un massothérapeute sportif pour faire partie de leur équipe médicale. Cette pratique gagne en popularité et ses effets bénéfiques sont d’autant plus remarqués et appréciés!
