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Ce type de blessure apparaît à long terme à la suite de la pratique répétée de flexions et d’extensions du genou. Les sportifs les plus à risque sont les coureurs de fond (de 4 % à 7 % en sont atteints) et les cyclistes. L’irritation et l’inflammation surviennent à la suite du frottement répété de deux structures du genou, dans sa partie externe : la longue bande fibreuse située à la face externe de la cuisse (la bandelette iliotibiale) et une protubérance du fémur (l’os de la cuisse). Cette affection est parfois appelée « syndrome de l’essuie-glace », parce que la sensation de la bandelette qui frotte l’os sous la peau est souvent comparée à celle de l’essuie-glace qui grince sur le pare-brise de façon répétitive.
Les glucides ne sont pas tous équivalents. La vitesse à laquelle un sucre est absorbé par le tube digestif, puis mis en circulation, est un élément déterminant. On parle ici de l’indice glycémique d’un aliment. Selon vos objectifs (performance sportive, perte de poids, etc.), les glucides à privilégier ne seront pas les mêmes.
Voici un tableau pour vous guider.
Croustilles (54)
All-Bran (51)
Orange (51)
Fêves au lard (48)
Petits pois (48)
Haricots rouges (46)
Raisins (43)
Pâtes (41)
Jus de pomme (41)
Poire (41)
Pomme (39)
Yogourt sucré (36)
Pois chiche (36)
Lentille (32)
Lait écrémé (32)
Haricots jaunes (31)
Pêche (28)
Lait entier (27)
Pamplemousse (25)
Fructose (23)
Cerises (22)
Fèves de soja (18)
Arachides (14)
Pain de blé entier (68)
Sucre (68)
Boisson gazeuse (68)
Gâteau des anges (67)
Ananas (66)
Gruau (65)
Betterave (64)
Raisins secs (64)
Pomme de terre au four (63)
Banane (62)
Crème glacée (61)
Patate douce (59)
Jus d’orange (57)
Riz brun (55)
Maïs soufflé (55)
Riz instantanné (91)
Corn flakes (84)
Rice krispies (82)
Jelly beans (80)
Biscuits graham (74)
Cheerios (74)
Biscuits soda (74)
Miel (73)
Pomme de terre en purée (73)
Riz blanc (72)
Bagel (72)
Melon d’eau (72)
Carotte (71)
Les protéines peuvent être comparées à des pièces pouvant tenir différents rôles dans le corps, ces pièces étant elles-mêmes fabriquées à partir de plusieurs petits blocs que l’on nomme des acides aminés. Certaines pièces servent à transporter l’oxygène, d’autres pièces servent de base au développement de la masse musculaire, des ligaments, des tendons et des os, d’autres sont des anticorps, etc. Les protéines sont donc des pièces que notre corps fabriquera selon ses besoins. Il utilisera des acides aminés pour les construire. Certains acides aminés peuvent être synthétisés par le corps, alors que d’autres sont dits essentiels, c’est-à-dire que nous devons les consommer dans notre alimentation. Nous consommons donc des protéines, qui seront fragmentées par notre système digestif en acides aminés, pour ensuite utiliser ces petits blocs et construire de nouvelles protéines selon nos besoins (de l’hémoglobine, une hormone, une enzyme, etc.)
Tout comme les glucides et les lipides, les protéines font partie de notre alimentation. Nous consommons deux types de protéines: les protéines de provenance animale et les protéines de provenance végétale. C’est ce qui caractérise les végétariens: ces derniers ne consomment que des protéines végétales. La principale différence entre les deux types de protéines se retrouve dans le choix des petits blocs qui les composent, les acides aminés. Une protéine animale contiendra toujours tous les acides aminés essentiels. Une protéine végétale ne les contient pas nécessairement tous, ou en assez grande quantité, ce qui fait que les protéines végétales doivent être combinées entre elles de manière à retrouver dans notre assiette tous les acides aminés essentiels. Le but ici n’est pas de faire l’éloge de l’alimentation carnivore. Même si l’alimentation végétarienne peut sembler plus compliquée à priori, elle n’en détient pas moins plusieurs avantages. L’important demeure un apport suffisant de tous les acides aminés.
Les besoins en protéines varient selon l’âge, le sexe, le poids, la composition corporelle, le sport pratiqué ainsi que sa durée, sa fréquence et son intensité. Le tableau suivant donne un aperçu des besoins quotidiens en protéines pour différents groupes d’âge et pour différents sports.
Les aliments ne contiennent pas tous la même quantité de protéines. Pour vous aider à passer de la théorie à la pratique, voici le contenu en protéines de certains aliments.
Contient environ 8 g de protéines
Contient environ 16 g de protéines
On ne le dira jamais assez, l’hydratation est d’une importance capitale. Notre corps a besoin d’eau pour une multitude de raisons: le sang, véritable transporteur de nutriments, est une substance aqueuse, les déchets de notre corps sont excrétés dans les urines qui sont en grande partie constituées d’eau, la régulation de la température de notre corps est dépendante de la sudation, plusieurs réactions chimiques dans notre corps ont besoin d’eau pour avoir lieu et, finalement, l’eau est nécessaire à l’hydratation de tous nos tissus, nos cellules et nos articulations.
Malheureusement, lorsque nous ressentons la soif, il est déjà trop tard: nous sommes déshydratés. Le réflexe de la soif prend un certain temps à se manifester. Il faut donc boire avant d’avoir soif et calculer ses besoins hydriques en fonction des activités que nous prévoyons faire ainsi que de la température ambiante. À titre d’exemple, un effort intense par une journée chaude peut mener à une perte d’eau par la sueur allant jusqu’à 2 litres par heure.
Afin de s’assurer d’une bonne hydratation, les sédentaires devraient boire de 1 à 1,5 litre d’eau par jour (incluant les autres boissons, mais excluant tout ce qui est diurétique tel que le café, le thé et l’alcool). En plus des liquides consommés, le corps ira chercher environ 1 litre d’eau dans les aliments. Évidemment, les quantités nécessaires à une bonne hydratation augmentent lors d’une journée très chaude ou lorsque la personne pratique une activité.
Chez les sportifs, on parle généralement d’une consommation d’eau allant de 4 à 5 litres par jour. Il est important d’arriver à l’entraînement bien hydrater. On boit donc beaucoup d’eau dans les 24 heures qui précèdent l’entraînement et l’on boit 400 à 600 ml d’eau dans les 2-3 heures qui précèdent l’activité. Fait intéressant, les athlètes qui arrivent bien hydratés pour un effort auront une température corporelle et des battements cardiaques moins élevés. Pendant l’effort, il faut boire de 150 à 350 ml à toutes les 15-20 minutes, et ce à petites gorgées.
Dans des situations extrêmes, le corps peut perdre plusieurs litres d’eau en une heure. Par contre, la capacité d’absorption de liquide est limitée à un litre par heure. Il faut donc veiller à s’hydrater dès le début de l’activité et non lorsque la soif se fait ressentir. À la fin d’une activité, le poids perdu correspond uniquement à une perte d’eau. Il faudra alors combler cette perte. Un calcul simple nous guidera dans la quantité de liquide à absorber.
(Poids en Kg avant – Poids en Kg après) x 1,5 = ____ litres
En prenant des notes sur nos pertes de liquide en rapport avec l’intensité de l’effort et la température, on peut en venir à prédire l’hydratation qui sera nécessaire. On prend alors cette quantité que l’on répartira sur toute la durée de l’entraînement, dès les premières minutes d’activité. Attention! Si notre poids est plus élevé après l’entraînement, c’est qu’on a trop bu.
Est-il nécessaire de consommer des boissons de type Gatorade lors d’un exercice physique? La réponse est: ça dépend! Généralement, l’eau suffit. Par contre, si l’activité est soutenue et dure plus d’une heure, on voudra assurer un apport de glucides et d’électrolytes. La boisson doit contenir de 40 à 80 mg de glucides par litres (4 à 8%) et 500 à 700 mg de sodium par litre. Les glucides devraient être du glucose, des maltodextrines ou des polymères de glucose. Il faut éviter les boissons contenant plus de 2 g de fructose par 100 ml, car une concentration trop élevée de fructose peut provoquer de la diarrhée et d’autres inconforts gastro-intestinaux. Les boissons contenant de grandes concentrations de glucides sont à éviter pendant l’activité, car le passage dans l’estomac sera plus lent (entraînant des inconforts) et l’absorption au niveau intestinal sera retardée. En ce qui concerne le sodium, on en ajoute une petite quantité aux boissons pour éviter une diminution de la concentration de cet électrolyte (nommée hyponatrémie) qui pourrait survenir si la personne boit de très grandes quantités d’eau. Mais attention! Autant le remplacement des électrolytes pour l’athlète d’endurance est capital, autant la prise d’électrolytes supplémentaires pour la personne moyenne sédentaire ou légèrement active peut être néfaste.
Rappelons-nous que la consommation moyenne de sodium au Canada est de 2200 à 4100 mg par jour, la recommandation étant de ne pas dépasser 1500 mg. Bref, avant d’augmenter votre apport de sodium, assurez-vous d’en avoir réellement besoin.
Le calcium représente 40% de la masse minéral du corps. Chacun d’entre nous contiendrait entre 1 kg et 1,4 kg de calcium. Nos dents et nos os contiennent 99% du calcium total et le 1% restant se retrouve dans les fluides intra et extracellulaire. Ce pourcent paraît insignifiant, mais il est extrêmement important pour la propagation de l’influx nerveux, la coagulation et la contraction musculaire.
La recommandation quotidienne est de 1000 mg. Plusieurs formes de suppléments sont disponibles : carbonate, citrate, acetate, lactate, gluconate et monophosphate. Les deux plus populaires sont le carbonate et le citrate. Le citrate de calcium est bénéfique pour ceux qui ont une production d’acide gastrique limitée. Le carbonate de calcium peut avoir des effets secondaires comme la constipation.
Augmentation de l’absorption : Vitamine D, protéines, oestrogènes et certains glucides
Diminution de l’absorption : Fibre, acide phytique, acide oxalique, acides gras non-absorbés, médicament contre les brûlements d’estomac comme le Nexium
L’ingestion d’une grande quantité:
Symptômes d’une déficience:
Le week-end dernier se tenait le X-Man Race au Mont Orford où j’étais présente sous la tente de la Clinique Performance Santé. J’ai prodigué d’innombrable soins: traitements avant la course pour être « top shape », « taping » pour essayer de le rester pendant la course, et beaucoup beaucoup de soins après la course… Non, cette course n’est pas une balade dans un champs en fleurs!
Un des motifs de consultation les plus fréquents était la crampe musculaire. Cela allait de la crampe inconfortable, à la crampe incapacitante. Impossible de se tenir debout. Souffrance et lamentations venant de ces « toughts » aux bas de compressions.
Et tous la même question:
Les crampes sont mystérieuses et surviennent sans prévenir. Pour cette raison, même la science a de la difficulté à comprendre d’où elles viennent. Dans leur contexte d’apparition, il est bien difficile de créer des études à haute validité scientifique. On connait cependant certains facteurs qui semblent prédisposer les gens à souffrir de crampes musculaires.
Alors les questions:
C’est la base. Pour beaucoup, dans le contexte de cette course qui leur avait demandé plus de 2h30 pour la compléter, ils n’avaient bu que très peu. Et ce dans une chaleur étouffante. Et l’hydratation, ça doit se poursuivre aussi après la course pour combler les pertes hydriques. (Pour plus d’informations, lire la chronique sur l’hydratation)
Les électrolytes sont des minéraux. Ils sont nécessaires aux échanges au niveau de la membrane cellulaire et ils contribuent au processus de contraction et de relaxation musculaire. Les minéraux impliqués sont le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium. Lorsque la sueur est abondante, beaucoup d’électrolytes sont perdus. Ils peuvent être consommés à même le breuvage ou sous forme de gel.
Cependant, ces deux règles ne sont pas absolues, et beaucoup d’athlètes bien hydratés et ayant consommé suffisamment d’électrolytes développent tout de même des crampes.
Les crampes surviennent la plupart du temps dans un contexte de fatigue. Rarement la crampe apparait-elle dans les premières minutes où l’athlète est encore tout fringuant! Un entraînement adéquat et spécifique à l’épreuve prévue est donc nécessaire, sans se retrouver en état de surentraînement lors du grand jour. Le repos quelques jours avant l’événement est également important. De plus, puisque l’épuisement dans les épreuves d’endurances et la consommation de glucide (le carburant) est étroitement relié, il est de mise de se faire de bonnes réserves de glycogènes dans les jours précédents la course et de consommer des glucides tout au long de l’épreuve (souvent sous forme de boissons sportives). Il sera également important de refaire les réserves de glycogènes après la course.
Depuis quelques années, le Foam Rolling ou Self-Myofascial Release a connu une popularité grandissante chez les sportifs de tous les niveaux. Originalement utilisé chez les sportifs d’excellence et par les thérapeutes, le Myofascial Release, qui signifie un automassage, aide à réduire la tension musculaire et à libérer les points gâchettes (Trigger Points).
Sans aucune étude pour démontrer l’efficacité et les bienfaits de cette technique, les sportifs ont toutefois commencer à masser leurs différents groupes de muscles sur le Foam Roller, en créant ainsi un effet de détente sur les fibres musculaires.
Cependant, des études récentes viennent remédier à la situation en identifiant des bienfaits reliés à l’utilisation du Foam Roller. Plusieurs d’entre elles portent sur les effets du Foam Roller chez des participants ayant réalisé un entraînement constitué essentiellement de «squats». Il serait donc prématuré de généraliser ces résultats à l’ensemble des sportifs. Toutefois, les conclusions de ces études nous fournissent enfin des guides sur la façon d’utiliser le foam roller, ainsi que sur les raisons justifiant sont utilisation.
Selon Kuhland (2014), le Foam Roller doit :
Le principe est pourtant simple. Il s’agit en fait d’une manipulation/massage des tissus (peau, muscles, tendons, ligaments) qui aide à réparer les fibres musculaires endommagées par la pratique sportive en diminuant les contractures et en prévenant une baisse de performance dans les jours suivants. En d’autres mots, les muscles qui ont subi des micro-déchirures pendant l’entraînement sont ainsi forcés à se réorganiser sous l’impact du Foam Roller qui masse le muscle, permettent ainsi une meilleure récupération à court terme. Les recherches avancent également que le Foam Roller serait aussi efficace pour les gens avec une amplitude de mouvement réduite, en prévenant et en traitant les blessures reliées à un manque de flexibilité.
Bien que d’autres études soient nécessaires afin de mieux comprendre cette technique de traitement des tissus mous, le foam roller est présentement un outil peu couteux, facile d’utilisation et prometteur d’une meilleure récupération, dont il ne faudrait pas se passer.
L’arthrose est un phénomène extrêmement répandu. Il peut toucher toutes les articulations et donner plusieurs symptômes. Plusieurs en souffrent, d’autres en ont et ne le savent pas. Voyons ensemble ce qu’est l’arthrose.
L’arthrose est l’usure des articulations. Elle comprend la perte de cartilage, une croissance osseuse exagérée (ostéophytes) et une diminution des mouvements. C’est la maladie des articulations la plus fréquente. Si déjà environ 35% des gens en souffrent en 35 ans, ce pourcentage gonfle à 80% à 75 ans. C’est logique : plus on vieillit, plus on use. Toutefois, d’autres facteurs peuvent influencer son développement.
Bref, presque tout le monde «usera» un jour, mais à de vitesses différentes. Les traumatismes comme les fractures augmentent l’incidence de l’arthrose. Le travail manuel répétitif ou certains sports peuvent aussi faire user plus rapidement les articulations. L’obésité augmente la pression sur le corps et augmente ainsi les risques d’arthrose, surtout aux genoux et aux hanches.
Les symptômes principaux sont bien sûr la douleur et la raideur. Elle commence lentement avec les années. Elle augmente en générale avec les mouvements et diminue au repos. Ces symptômes diffèrent avec l’arthrite. Cette dernière est la destruction d’une articulation par un processus inflammatoire. Si l’arthrose est pire avec le mouvement et après une journée de travail, l’arthrite est pire la nuit et le matin au repos. Toutefois, dans les deux, les mouvements sont de plus en plus difficiles.
Quoique l’arthrose ne guérisse pas, l’activité physique est un bon moyen de contrôler ses symptômes. Elle permet de protéger et nourrir le cartilage, renforcer les muscles et assouplir les articulations. Les médicaments comme les anti-inflammatoires non-stéroïdiens sont parfois efficaces, parfois non. L’impact de suppléments comme la glucosamine n’est pas prouvé, mais certains y trouvent un soulagement. Consulter un professionnel de la santé qualifié est un premier pas vers la prévention et le soulagement!
Sport de plus en plus populaire, le golf est propice à plusieurs blessures. En fait, 60% des professionnels et 40% des amateurs se blessent à jouant à chaque saison. Une explication à ce phénomène est le haut taux de mouvements répétés en flexion et en torsion, lors de l’élan.
D’après un sondage de 2007 aux États-Unis, près de 30 millions de personnes de tout âge pratique le golf. Le Canada n’échappe pas non plus à cet engouement. Malgré le fait que le golf soit un sport sans impacts violents, les blessures sont fréquentes. Elles sont causées majoritairement par l’usure qu’apportent les mouvements répétitifs.
La répétition d’élans de golf demande différentes aptitudes. La flexibilité et la force musculaire doivent être présentes. Plusieurs golfeurs ne sont pas très en forme et/ou ont un surplus de poids, ce qui laisse présager un manque de flexibilité.
Chez les hommes, les blessures au dos représentent environ 36% des blessures. Les forces de torsions et de cisaillement lors de l’élan augmentent significativement les forces sur les disques intervertébraux et les articulations sacro-iliaques. Ceci est particulièrement vrai chez les amateurs, chez qui les élans ne sont pas parfaits.
Les autres blessures communes du golf sont aux épaules et aux coudes. Au niveau de l’épaule, la phase de la descente du bâton stresse les muscles de la coiffe des rotateurs, qui mène à long terme à un syndrome d’accrochage ou des tendinites. Au niveau du coude, il y a même une blessure nommée en l’honneur du sport : le golfer’s elbow. Il s’agit de stress répétés subis par les muscles fléchisseurs du poignet qui génère une épicondylite médiale.
Pour éviter toutes ces blessures, un programme d’exercices de flexibilité et de renforcement musculaire devrait être fait en pré-saison et avant chaque partie. On a tendance à banaliser la marche, mais l’augmentation de l’endurance aérobique diminuerait la récurrence des douleurs lombaires. Dernier conseil pour éviter les blessures : la bière se prend au 19e trou messieurs!
Qui n’a jamais ressenti de brûlements d’estomac? Comme dirait certaines pubs, ils nous empêcheraient de ressentir l’amour des aliments. Les principales causes de brûlements sont les reflux gastro-oesophagiens et les ulcères d’estomac. Voyons les différences!
Les reflux gastro-oesophagiens sont une remontée de l’acide de l’estomac dans l’œsophage. Les parois de ce tube n’étant pas faites pour résister à cet acide, cela crée un inconfort. À long terme, l’irritation modifie les tissus de l’œsophage et peut créer des complications. Les reflux sont principalement causés par l’augmentation de la pression dans l’estomac, surtout par l’obésité, mais certains médicaments et aliments peuvent les favoriser. Les aliments à éviter sont le chocolat, la menthe, l’alcool et le café. Pour les prévenir, la perte de poids et l’élévation de la tête au lit sont de bons moyens.
Les ulcères gastriques sont la formation d’un « cratère » dans les parois gastriques avec inflammation. Ils sont causés par un déséquilibre entre les facteurs agressants et les facteurs protecteurs de l’appareil digestif. Dans l’estomac, le mucus qui sert à protéger l’estomac de son propre acide ne suffit plus. Pour les prévenir, on doit éviter les anti-inflammatoires et certains aliments dont les épices, l’alcool, le tabac et la caféine.
Les traitements pour les deux pathologies se ressemblent : les médicaments anti-acides. Certains sont vendus sans ordonnance tandis que les plus efficaces doivent être prescrits
Le diagnostic officiel se fait par endoscopie, c’est-à-dire l’investigation par une petite caméra jusqu’à l’estomac. Par contre, certains symptômes peuvent différencier. Les RGO surviennent surtout après un gros repas ou le soir et certaines personnes ressentent des régurgitations. Les douleurs de l’ulcère surviennent plus souvent 1 à 3 heures après les repas et peuvent être soulagées par la prise de nourriture.
Dans les deux cas, une consultation en Chiropratique ou en Acupuncture est de mise pour éviter les complications!
