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La course à pied est sans doute l’une des activités physiques les plus accessibles et elle est un phénomène très en vogue de nos jours. Que ce soit de courir dans votre quartier, dans un club, ou simplement pour évacuer votre stress du quotidien, la course à pied est bénéfique pour la santé dans plusieurs sphères.
Pourtant, il semble qu’une forte proportion des coureurs vont un jour ou l’autre souffrir d’une blessure associée à l’activité. Mais pourquoi se blesse-t-on ? Il s’agit principalement non pas de trauma grave (comme tomber d’un toit), mais plutôt de microtraumatismes appliqués au corps kilomètre après kilomètre. Parfois dû à une augmentation trop rapide du volume, d’un travail à haute intensité sans repos suffisant, et par le fait que l’on continu souvent à pousser notre machine humaine malgré les douleurs. Bref, le corps a besoin de temps pour s’adapter au changement qu’on lui impose.
Cependant, ce n’est pas seulement une question d’adaptation, mais une question de structure. Si la technique est inadéquate, s’il y a un déséquilibre musculaire ou s’il y a un manque de mobilité, cela peut entraîner une dysfonction biomécanique et engendrer des blessures ou une baisse de performance. L’article qui suit porte sur quelques erreurs techniques couramment retrouvées dans la course à pied et sur lesquelles vous pourrez travailler.
Ce problème survient principalement dû à un manque de puissance de la hanche pour monter le genou à une hauteur relative à votre vitesse de course. Un sprinter devrait avoir la cuisse à l’horizontale à la fin de la phase de poussée. Un jogger ne doit pas se rendre à l’horizontale, mais avoir une certaine hauteur(>45 degrés). La course doit être dynamique, sans être bondissante d’une foulée à l’autre.
On voit souvent des coureurs qui font un mouvement croisé des bras à l’avant pour compenser une rotation des hanches. Pourtant, plus les bras vont sur les côtés, plus les hanches vont avoir tendance à faire un mouvement de rotation. Cela peut indiquer un manque de gainage abdominal en rotation ou simplement une mauvaise habitude.
C’est une perte d’énergie que de plier et de déplier le coude pendant la course. Contrairement au sprint où le bras arrière se déplie pour générer plus de puissance, le coude reste à angle droit pour la course de longue distance. Les bras restent dans l’axe et se déplacent d’avant en arrière. On cherche à économiser la dépense énergétique en gardant les bras près de soi pour limiter les mouvements accessoires.
La projection du tronc vers l’avant est efficace seulement lors des accélérations. Le coureur de fond gardera son tronc droit ou incliné à environ 5 degrés vers l’avant. Un tronc trop vers l’avant aura un effet néfaste sur le retour du genou vers l’avant (erreur 1) en empêchant le genou de monter plus haut dans la phase de poussée. Un tronc trop vers l’arrière créera un stress mécanique important au dos et sera inefficace dans la foulée.
En allant trop en extension lors de la fin de la phase de poussée, on perd de l’énergie. On cherchera encore une fois à minimiser la dépense énergétique en gardant le genou un peu fléchi lors de la poussée pour se retrouver dans la phase de suspension. Un mouvement de cheville actif fera en sorte que la jambe reviendra plus vite vers l’avant et empêchera la pleine extension de la jambe à l’arrière.
Plus votre centre de gravité bouge de haut en bas pendant la course, moins votre course est efficace. On perdra ainsi beaucoup d’énergie, sans parler de la fatigue risque de survenir plus vite.
Certains coureurs déposent le pied beaucoup trop devant eux lors de l’amortissement. On devrait voir le pied se déposer sous le genou plutôt que loin devant avec le genou placé en extension. C’est une lacune qui peut parfois se corriger seulement avec l’augmentation du tempo. Plus la cadence augmentera (nombre de pas par minute), plus le genou aura tendance à se fléchir et à ramener sans trop d’effort le pied sous le centre de gravité.
Imaginez une ligne droite devant vous. Encourant au centre de cette ligne, les pieds devraient atterrir de chaque côté de cette ligne. Le croisement de la ligne médiane peut être une mauvaise habitude technique, mais cela peut aussi être la résultante de certaines faiblesses musculaires.
Une analyse biomécanique de la course à pied faite par un de nos kinésiologue pourra vous emmener plusieurs informations pertinentes sur votre technique de course. Les exercices complémentaires à la course à pied sont également un élément fondamental pour les coureurs, que ce soit un débutant ou un coureur élite. Ces exercices permettent de maintenir une bonne activation des muscles qui stabilisent le corps et les articulation lors de la course. Ils permettent aussi de conserver ou de développer une mobilité articulaire favorisant une excellente technique de course à pied.
Nos kinésiologues sont là pour vous aider. Que ce soit pour une analyse complète ou simplement pour programme d’entraînement, n’hésitez pas à profiter de leur expertise dans le domaine.
