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Plus de 60 % du corps humain est composé d’eau, liquide essentiel pour le transport de divers éléments du sang vers différentes parties du corps, pour l’évacuation de déchets de l’organisme et bien d’autres. On élimine en moyenne de 2 à 2,5 litres d’eau par jour, il est donc essentiel d’en boire afin de remplacer ce qui a été perdu. Pendant un effort physique, les pertes de liquide seront plus importantes surtout à cause de de la sueur plus ou moins abondante selon l’individu, l’intensité de l’exercice ainsi que la température.
La transpiration (évaporation de la sueur) est le mécanisme par lequel il est possible de conserver la température corporelle à un niveau acceptable en dissipant la chaleur produite pendant l’effort. Une température très humide rend plus difficile l’évaporation de la sueur donc du même coup l’évacuation de la chaleur corporelle comparativement à un temps plus sec. Être bien hydraté est donc essentiel lors d’un effort physique, mais comment s’assurer de bien l’être ?
Les recommandations pour l’hydratation dans le sport ont grandement évolué depuis le début des années 1900. Au début de ces années, il était plutôt recommandé de ne pas boire pendant un effort, si long soit-il. Par la suite, il est devenu évident que d’éviter une trop importante déshydratation pendant l’effort était en accord avec de meilleures performances. C’est pourquoi, vers la fin des années ’80, on change complètement ces recommandations et il est plutôt suggéré de boire ad libitum, soit autant que toléré. Passant d’un extrême à l’autre au cours du dernier siècle, les recommandations actuelles se trouvent plutôt dans une zone de compromis entre ces deux polarités.
Une erreur fréquente est de commencer son exercice ou sa compétition et d’être déjà légèrement déshydraté. Cela peut être le cas pour différentes raisons ; nervosité avant un évènement, peur d’avoir trop envie, oubli de boire, etc. L’idéal, c’est de se donner assez de temps pour faire le plein de liquide, mais d’avoir suffisamment de temps pour l’évacuer. Un truc simple, 4 heures avant votre évènement, consommez deux grands verres d’eau (environ 500 ml) et 2 heures avant le départ, prenez un autre grand verre d’eau (environ 250 ml). Assurez-vous que votre urine soit claire, indice d’un état d’hydratation optimal. L’avantage d’être bien hydraté avant de commencer un effort est, entre autres qu’on commence à suer plus rapidement et plus abondamment.
Le taux de sudation d’une personne peut varier grandement selon différents facteurs dont l’intensité et la durée de l’exercice, le niveau d’entrainement et l’acclimatation à la température. C’est pourquoi il peut être pertinent de consulter un nutritionniste afin de créer son plan d’hydratation personnalisé, testé dans différentes conditions climatiques. Par contre, quelques règles générales pourront vous aider à être bien hydraté lors de vos évènements sportifs.
Pour un effort de moins d’une heure, boire de l’eau pour couvrir sa soif et se sentir confortable au niveau digestif est une pratique à mettre de l’avant. Effectivement, le fait de couvrir sa soif serait en accord avec un état d’hydratation optimal pour de bonnes performances. Concrètement, cela peut représenter de trois à quatre gorgées aux 15 à 20 minutes, de petites quantités selon votre tolérance, mais plus souvent, et ce dès le début de l’exercice. Pour des efforts se prolongeant pour plus d’une heure et demie et plus, les pertes de sueur étant plus importantes, il faut également penser à ajouter des électrolytes à la boisson consommée. Encore une fois, selon l’individu, la quantité de minéraux perdue diffèrera, mais sans se lancer dans une analyse biochimique de notre sueur, viser une concentration de 500 à 700 mg de sodium par litre de boisson est adéquat. Un déséquilibre trop important des électrolytes peut occasionner différents désagréments tels que des crampes.
N’oubliez pas que pour les efforts se prolongeant au-delà d’une heure et demie, il faut aussi ajouter des glucides soit à la boisson consommée ou sous toute autre forme pour assurer un bon niveau d’énergie jusqu’à la fin.
Assurez-vous que votre urine soit de couleur jaune assez pâle après un effort. Cela représente un indice que la quantité d’eau consommée pendant l’exercice est adéquate. Une urine très foncée est un signe d’une déshydratation un peu plus prononcé, ajustez donc vos quantités pour les prochaines fois et assurez-vous de boire davantage.
L’expression « trop c’est comme pas assez » s’applique bien dans cette situation où il n’est guère pertinent de vouloir boire le plus possible. D’abord, il est plutôt inconfortable de pratiquer un sport le ventre plein de liquide et plus encore, un état d’hyperhydratation peut mener à des symptômes bien plus graves, un état qu’on appelle l’hyponatrémie.
Après un effort, il est important de continuer à boire afin de retrouver une urine claire. Les aliments plus salés de l’alimentation permettront de remplacer les minéraux perdus dans la sueur.
En conclusion, retenez d’abord qu’il est surtout important d’arriver bien hydraté sur la ligne d’arrivée et de couvrir sa soif en buvant de petites quantités tout au long de notre effort, quantités pouvant varier d’une personne à l’autre. Pour un plan plus individualisé, un(e) nutritionniste saura vous guider. Bon sport !
