L’entraînement par intervalles : utilités et principes de fonctionnement

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Nous savons tous que faire de l’activité 1 h par jour peut être bénéfique pour notre santé, mais lorsqu’arrive le moment de sortir de la maison, nous sommes en manque de temps et nous avons toujours autre chose à faire. Ne désespérez pas, car oui il y a bel et bien une façon de s’entraîner pour une courte période de temps et d’obtenir les mêmes résultats que lorsque vous vous entraînez pendant des heures. La solution à votre problème s’appelle L’ENTRAÎNEMENT EN INTERVALLES.

Je vous vois assis devant votre ordinateur et vous demander, mais qu’est-ce que c’est que ce type d’entraînement? L’entrainement en intervalles consiste en une séance répétée d’exercices intermittents à haute intensité. Les exercices intermittents peuvent être de quelques secondes à quelques minutes et le tout est séparé par une période de repos actif. Du repos actif consiste en une diminution de l’intensité du travail, mais il est important de continuer à bouger.

Généralement, pour la course à pied, les pauses lors des entraînements par intervalles sont assez courtes : de 30 secondes à 5 minutes. Plus on s’approche du 5 minutes et plus la pause se fera à intensité élevée (jogging) et plus on s’approche du 30 secondes, plus la pause se fera à intensité basse (marche).

Voici quelques exemples d’entraînement par intervalles pour la course à pied.

• Entraînement par intervalles courts extensifs : 40 x 400m – 30 secondes repos
• Entraînement par intervalles courts intensifs : 10 x 400m – 90 secondes repos
• Entraînement par intervalles moyens extensifs : 12 x 1km – 2 minutes repos
• Entraînement par intervalles moyens intensifs : 5 x 1km – 3 minutes repos

Ce type d’entraînement est aussi efficace pour d’autres activités. L’exemple du Tabata est très intéressant. Cela consiste à faire un exercice pendant 20 secondes, suivi d’une pause de 10 secondes, le tout pour 4 minutes d’effort.

Voici un exemple d’un entraînement de 20 minutes qui travaille les muscles des principales régions du corps et qui est très efficace.

• Burpees 8x (20sec-10sec)
• Squats : 8x (20sec-10sec)
• Pompes : 8x (20sec-10sec)
• Tirade horizontale : 8x (20 sec-10 sec)
• Planche abdominale : 8x (20 sec-10sec)

Plusieurs bénéfices sont encourus grâce à ce type d’entraînement.

• Amélioration de la capacité cardiorespiratoire
• Amélioration de la performance chez les athlètes
• Augmentation de la capacité du corps à brûler les gras, ce qui amène une diminution dans le pourcentage de masse grasse
• Ce type d’entrainement donne des résultats beaucoup plus rapides que les entrainements de longue durée
• Amène plus de changements positifs dans les facteurs de risques de maladies cardiovasculaires.

Alors chaussez vos souliers et sortez dehors pour aller prendre l’air et profiter d’un bon entrainement! Ceci demandera très peu de temps et vous aurez une grande satisfaction par la suite!

RÉFÉRENCES
J Appl Physiol 102: 1439 –1447, 2007. First published December 14, 2006; doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006.
J Appl Physiol 100: 2041–2047, 2006. First published February 9, 2006; doi:10.1152/japplphysiol.01220.2005.
J Physiol 586.1 (2008) pp 151–160
GIBALA, M.J., and S.L. MCGEE. Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain? Exerc. Sport Sci. Rev., Vol. 36, No. 2, pp. 58Y63, 2008.